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某一行为的背后都会有一种目的来驱使。比如去健身房这件事，是怀着什么样的目的呢？好吧，这里只说去运动的，不说去撩妹的哈 去找一种归属感，利用健身房的运动氛围来驱使自己运动，哪怕只是去跑步 花了钱，让自己没有借口不运动 有一定的运动基础，但徒手健身已经不能满足当前的需求 没有什么运动基础，想强身健体，那里有专业的教练指导 ...... 对于有一定运动基础并且有健身习惯的人群来讲，即使没有去过健身房，也会很快上手，因为有健身习惯就会有一定的背景知识（这里指运动知识），知道目的的目的是什么，知道怎么去做，等等。而对于没有什么运动基础和习惯但是想要去健身的人群来讲，一开始进健身房免不了会一脸懵。看到如此多且专业的器械不知道如何去做。 其实这是非常正常的事情，每一位老铁都是从菜鸟期度过的。在去之前先明确自己的目的是什么，如果是去减肥，那么去有氧区。如果是想去塑形的去力量区，具体要针对性地训练哪里，要根据自己的具体情况和塑形目的去做，在下面的动作当中，每一个动作都有对应的锻炼肌群和详解，可以帮你快速进入状态： 动作一：杠铃平板卧推 锻炼目标：胸部肌群、三角肌 双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子 吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸 缓慢下落至胸肌正上方，杠铃与身体间隔1~2厘米左右 在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压胸部 最后一次结束后，将杠铃放回固定架上 动作二：上斜哑铃飞鸟 锻炼目标：上胸部 将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子 双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧 胸部发力，小臂外旋，使上臂向身体中间靠拢，在最高挤压胸部，保持1秒，肩膀始终后缩下沉 缓慢内旋手臂下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿 动作三：俯卧撑 锻炼目标：胸肌，根据身体倾斜的角度和双手的距离来调整具体锻炼部位 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停 再集中胸大肌的力量快速推起。 动作四：上斜杠铃卧推 锻炼目标：上胸部 凳子高度调整到30度左右，双手比肩稍宽握住杠铃；双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子 吸气憋住，发力将杠铃移至锁骨正上方；调整呼吸 缓慢下落至胸肌上沿，杠铃与身体间隔1~2厘米左右 在底部稍作停顿后，发力推起至锁骨正上方，上背仍然平贴凳子；挤压上侧胸部 最后一次结束后，将杠铃放回架上 动作五：双杠臂屈伸 锻炼目标：胸部 用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方 缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外 直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉，使用胸部的力量让身体回到起始姿势 注意顶峰收缩 动作六：哑铃侧平提肩 目标：三角肌 站立，双手各握哑铃置于身体前侧 屈肘上提哑铃至大臂与地面平行，哑铃在胸前对碰 缓慢下放还原 动作七：站姿哑铃飞鸟 锻炼目标：三角肌、斜方肌、冈上肌 手握哑铃肘微曲，动作过程中不论手臂抬起或放下始终保持手肘的弯曲度。 肩部发力，始终保持三角肌肌肉紧张 动作八：俯身哑铃划船 锻炼目标：背阔肌 一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气 动作九：山羊挺身 锻炼目标：竖脊肌 俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。 调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。 挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后 呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直 身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。
动作十：高位下拉 锻炼目标：背阔肌 固定器固定双腿，收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝前握住杆，肩膀稍向上送 身体稳定不前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持1秒 缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制
动作十一：俯身杠铃划船 锻炼目标：背部 比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立，下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引 背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留 缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松
动作十二：哑铃坐姿推肩 锻炼目标：三角肌前束和中束 身体挺立，核心收紧，上下背部及臀部紧贴椅子。保持躯干稳定，肩膀下沉，肩胛缩回收紧。 呼气，向上推起哑铃，在头顶正上方交会，吸气，缓慢下放。 放下时，大小臂始终呈90°夹角，且大臂后侧与地面平行。
动作十三：俯身哑铃飞鸟 锻炼目标：三角肌后束和上背肌群 两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原
动作十四：反握引体向上 锻炼目标：肱二头肌、背部肌群 双手反握住杠，握距与肩同宽，双腿曲膝交叉，脚离地 肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定
动作十五：杠铃弯举 锻炼目标：肱二头肌 与肩同宽站立，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉，双手反握住杠铃，握距与肩同宽，大臂贴紧身体 发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动，直至杠铃接近胸部位置，稍作停顿 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松
动作十六：哑铃锤式弯举 锻炼目标：肱二头肌外侧 立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节 用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，稍停片刻 然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
动作十七：哑铃弯举 锻炼目标：肱二头肌 上臂前侧肌肉发力将哑铃上举、下放，不可直接放松任由哑铃下落 上臂稍离身侧，绷紧肩关节、上臂 不要将哑铃下放至最低点
动作十八：杠铃颈后臂屈伸 锻炼目标：肱三头肌 双脚踩实地面，肩膀后缩下沉上背部平贴凳面，腰部微微拱起，双手比肩稍窄握着弯杆最中间弧度位置，手肘朝前 稳定上臂，缓慢让杠铃落向额头位置，小臂与地面约平行，稍作停顿 发力伸直手肘，还原至起始位置
动作十九：直腿仰卧后撑 锻炼目标：肱三头肌 绷紧肩部，双手比肩稍宽撑在凳子边缘，不压迫手腕，手肘微曲，手肘朝后 缓慢曲肘，背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置，稍作停顿 发力垂直撑起身体至起始位置，在最高点手肘微曲
动作二十：站姿哑铃提肩 锻炼目标：斜方肌 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。 手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。 3. 然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。
动作二十一：深蹲 双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖同方向，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后 缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行 起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧
动作二十二：杠铃硬拉 锻炼目标：背部肌，臀腿部和腰部 双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方 脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部 保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面
动作二十三：哑铃单腿硬拉 锻炼目标：腿部肌群、臀大肌 对握哑铃，拳心相对，手臂自然下垂贴于身体两侧 挺直背部，臀部向后推的同时小哑铃贴着右腿垂直下放，右腿膝盖微屈但不能超过脚尖 臀部发力，挺胯起身，回到起始状态
动作二十四：台阶登凳 锻炼目标：股四头肌、臀大肌 双手各握哑铃，面朝台阶站立 一脚置于台阶上，右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面 接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置 双腿交替进行
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