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小时候爸妈最爱说的几句话， 其中一定有： “这个菜有营养，维生素高。” “那个菜多吃点，富含维生素。” 这些金句可谓影响至深， 长大后我们都记住了， 维生素是个好东西， 对健康非常重要，吃就对了。 可是大家真的了解维生素吗？ 各种维生素是怎么影响健康的？ 该怎样根据自身针对性地进行补充？ …… 这篇攻略就能为你解答， 那些关于维生素的秘密。 维生素食补完全攻略 大部分维生素都不能通过人体自身合成或者合成量十分有限，但是一旦缺乏就会给身体健康造成极为严重的破坏，所以需要通过日常饮食为自己补充足量的维生素。 01 维生素A 缺乏症状： 维生素A与视力和皮肤的健康息息相关，如果身体缺乏维生素A，眼睛的夜间视物能力会大幅下降，严重的话还会出现夜盲症。此外还会使皮肤和粘膜的保湿能力下降，容易出现眼干、皮肤干燥、毛囊丘疹、毛发脱落等症状。 推荐食物： 莲藕、胡萝卜、菠菜、西兰花、芥兰、动物肝脏、鸡蛋等。 02 维生素C 缺乏症状： 维生素C广泛存在于水果和蔬菜中，长期不吃水果蔬菜就容易缺乏维生素C，从而导致免疫力下降，生病的几率会更大。此外长期缺乏维生素C还会出现牙龈出血、伤口难愈合等症状，严重时甚至会患上坏血病。 推荐食物： 酸枣、辣椒、草莓、猕猴桃、柑橘、百香果等。 03 维生素D 缺乏症状： 维生素D能帮助钙质吸收，维持骨骼的强壮，缺乏维生素D容易导致骨质疏松，甚至出现软骨病，表现为关节疼痛、肌肉萎缩等。另外，缺乏维生素D还会导致人出现情绪低落、失眠、紧张等精神问题。 推荐食物： 深海鱼、蛋黄、鱼卵、动物肝脏、奶类和奶制品等。 04 维生素E 缺乏症状： 维生素E可以促进人体新陈代谢，还是重要的抗氧化营养素，让身体保持年轻。缺乏维生素E，会导致提前衰老，出现皮肤干燥、松弛、皱纹增多、肌肉萎缩等症状。 推荐食物： 猕猴桃、牛油果、石榴、黑木耳、大豆、杏仁、芝麻等。 05 维生素K 缺乏症状： 虽然日常生活中比较少提到维生素K，但它却是人体必不可少的营养素，缺乏维生素K会影响人体凝血功能，身体很容易出血，例如牙龈出血、流鼻血、皮肤淤青、便血等。 推荐食物： 西芹、菠菜、甘蓝、莴苣、青豆、豌豆、花菜等。 06 维生素B1 缺乏症状： 维生素B1参与身体的能量代谢，能够促进体内糖分分解，摄取适量维生素B1，可以加速运动过程中肝糖的消耗，而缺乏维生素B1，人体无法顺利地将糖转化成热量，减肥效果就会大打折扣，维生素B1还是维持心脏正常活动的重要营养素，缺乏维生素B1会增加突发心脏病的风险。 推荐食物： 全麦食品、糙米、绿豆、芹菜、荷兰豆等。 07 维生素B2（核黄素） 缺乏症状： 维生素B2是组成红细胞的重要物质，身体的生长代谢都少不了它，当人体缺乏维生素B2时，皮肤、黏膜就很容易发生炎症，比如口角炎、皮炎、结膜炎等。 推荐食物： 动物肝脏、鸡蛋、奶制品、绿叶蔬菜等。 08 维生素B3 缺乏症状： 维生素B3能有效促进血液循环，降低血压，临床常用于治疗偏头痛、耳鸣等病症。一旦身体缺乏维生素B3，就很容易出现疲惫、头痛、失眠、腹泻、贫血等症状。 推荐食物： 瘦肉、坚果、全谷物、绿叶蔬菜等。
虽然这些食物可以帮我们补充维生素，但在处理食材时，有些不恰当的行为却会使食物中的维生素遭到破坏，导致你该吃的都吃了，该补充的维生素却没有补充到位。
做好这几点避免维生素流失
01 避免长时间水洗 维生素C、B族维生素等属于水溶性维生素，在接触水时容易流失。比如，清洗蔬菜时，维生素C会从切口处随水流失。 早餐哥哥建议： 烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整，烹调时间不宜过长。
02 少选精制米面 如今的市场上，无论面包、点心等面点食品还是米饭、米粉等米制品，几乎都是用精制米面做成的。虽然口感有所提升，营养方面却付出了很大代价。稻谷、麦子等粗粮本身含有丰富的膳食纤维、B族维生素，在精加工过程中，由于谷胚和皮被碾磨掉，70%以上的维生素和矿物质损失了，膳食纤维的损失更大。 早餐哥哥建议： 减少精加工食品的摄入，适量吃一些粗粮、豆类和薯类，例如糙米、薏苡仁、绿豆、紫薯等，补充精制米面中所缺乏的营养。
03 少选过度加工的食物 食物加工程序过多，味道会变得更加丰富，但也会使它们的维生素大量损失，如罐头食品、腌制食物、肉脯、果干等食物，它们大多经过高温杀菌、脱水等加工过程，而这些都会使维生素严重流失。 早餐哥哥建议： 日常多选择新鲜的蔬果和新鲜肉类，尽量不吃过度加工食品。
04 避免高温烹饪 不同的维生素性质有较大差异，但它们大多惧怕高温，尤其是维生素C，经过爆炒、油炸等高温加热方式，营养价值会大打折扣。 早餐哥哥建议： 烹饪时尽量采用白灼、水煮等烹饪方法；如果是能生吃的果蔬，如西红柿、生菜等可做成沙拉。
这些维持生命的营养素， 对健康的必要性不容小觑， 不过要学会根据自己需要补充， 才能事半功倍哦！ |
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