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钙，是人体绝不可缺的营养元素之一。 钙吃得不够，和骨质疏松的发生发展，关系密切。可遗憾的是，我国中老年人从食物中获取的钙质，还不到推荐量的一半。 不得不提醒朋友们：一定要注意多吃含钙高的食物。 含钙高的食物，除了我们熟知的奶类和豆制品外，还有一种常见、省钱又有效的「补钙剂」，一定要推荐给大家。  绿叶菜 能补钙  多数人都知道，豆制品、乳制品含钙多，但是绿叶菜对骨头的好处，却少有人知，真是可惜。 几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源，而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。 以牛奶为参考： 100 克全脂牛奶中，钙、钾、镁含量分别是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。 与之对比—— · 100 克小油菜的钙钾镁含量分别是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克。 · 100 克小白菜的钙钾镁含量分别是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克。 · 100 克菠菜的钙钾镁含量分别是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克。 · 100 克西红柿的钙钾镁含量分别是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。 可以看出，日常吃的绿叶菜中， 钙含量是可以和牛奶相媲美的，而钾和镁含量甚至能超过牛奶。 番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜，钾含量比较高，但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远了。 从世界范围来看，中国是少数绿叶蔬菜数量充足又价格低廉的好地方之一。有这么常见、便宜又有效的补钙食材，应该好好利用的，你说对吗？ 多种元素 协同补钙  绿叶菜中富含维生素 K。 我们知道，维生素 D 能帮助钙的吸收，而维生素 K 能够参与骨质的形成，达到强健骨骼的效果。 维生素 K 的膳食来源主要是绿叶菜、豆制品，除此之外，还有鸡蛋黄、动物肝脏和坚果等。 镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分，有利于提高钙的利用率。钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。 用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉，同时搭配绿叶蔬菜，又能补钙还能控制总体热量的摄入，实在不错。 绿叶菜中的钙 利用率也不低  有人质疑： 绿叶菜中含有很多草酸，草酸可是会妨碍钙吸收的！钙虽然多，不吸收，等于白搭。 草酸的确会妨碍钙的吸收，但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。 油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜，草酸含量都很低，草酸 / 钙的比值低，因此其中所含的钙是可以被人体有效吸收利用的。 马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种，含有较多草酸。 如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较，芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和 1.10。相比之下，菠菜的钙利用率就只有 0.26。 不过，只要把菠菜放在水里焯过，就能去掉一多半的草酸，而钙不溶于水。这样，焯菠菜中的钙利用率也就能得到有效提高。 饮食调理很重要 运动也不能忽视  最后不能忘记，骨质疏松的一个重要因素，是我们给骨骼的良性刺激太少了。 总是坐在电脑前，躺在沙发里，骨骼几乎得不到刺激，就容易发生疏松。 总是这样，即使吃高钙的膳食，健骨效果也非常有限。 负重运动、跳跃运动、抗阻力运动，都有利于维持骨质密度。而轻度骨质疏松的老年人在做快走、慢跑之类中低强度运动之后，骨质密度会有改善趋势。 所以，趁着还没有发生严重的骨质疏松，赶紧调整自己的饮食，再跑起来跳起来动起来吧！ 分享文章给关心的家人朋友，希望大家钙质充足、身体强壮、幸福健康！ |
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