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【糖尿病人与肥胖人士减轻饥饿感有妙招，饱腹指数TOP10食品看过来】
很多糖尿病友与减肥朋友跟我说，他们也想通过减少食物来减轻体重，但是吃少了会感觉容易饿，或者吃不饱很难受，下面就来推荐饱腹感最高的一些食物，让你吃的饱、不易饿，还能减肥。
【一、人为什么有饥饿感】人为什么感到饥饿或者饱腹，都是由下丘脑对应的脑神经所控制的饱腹中枢和饥饿中枢，影响他们的因素有情绪、食物和激素等，所以很多人在受到情感刺激，会感觉一直吃不饱似的，最终吃成大胖子。
【二、饱腹感是什么】人类在饥饿的时候很想吃东西，但是当饱餐过后对食物的渴望度就会降低，并且在接下来的一段时间内，都不会想要吃东西。这种吃饱了对于食物的欲望降低的感觉就是饱腹感。所以我们需要选择饱腹感指数高的食物。
【三、哪些食物的饱腹感强】1、体积更大的，能占用更多的胃空间；
2、膳食纤维多的，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量；
3、需要咀嚼的食物，让你有一种吃了很多的错觉；
4、不易消化的食物，帮你维持饱腹感。
【四、饱腹感最强的常见食物】
1、土豆，饱腹指数323，“吃土豆容易长胖”的说法是彻底把土豆妖魔化了，其实土豆是十分有效的抗饿利器。土豆除了饱腹感以外还含有丰富的钾元素膳食纤维和抗性淀粉，抗性淀粉相比其他淀粉更难降解，消化速度慢，胰岛素反应也慢，可以帮助调节血糖平衡，让你感到持久的饱腹，但是一定不要吃炸薯条。
2、鱼，饱腹指数225，深海鱼的脂肪含量虽然有些稍高，但这正是它的珍贵之处，因为其中的OMEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代谢，而且能避免体内多余的碳水化合物转化成脂肪。
3、燕麦粥，饱腹指数209，燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等有辅助疗效，降低胆固醇，而且养胃，对老年人增强体力，大有裨益，对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。
4、橙子，饱腹指数202，柑橘类中所含的抗氧化物质最高，其中有170种以上的植物化学物质，包括60多种黄酮类物质，还有17种类胡萝卜素。黄酮类物质具有抗炎症、抗肿瘤、强化血管和抑制凝血的作用，类胡萝卜素则具有很强的抗氧化功效。这些综合的生理活性成分使得柑橘类水果对多种癌症的发生具有抑制作用。
5、苹果，饱腹指数197，苹果是种低热量食物，每100克只产生60千卡热量；苹果中营养成份可溶性大，易被人体吸收，故有“活水”之称，有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩。苹果中的维生素C是心血管的保护神、心脏病患者的健康元素。
6、牛肉，饱腹指数176，牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸。其组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养 的人在补充失血和修复组织等方面特别适宜。
7、葡萄，饱腹指数162，葡萄比阿司匹林能更好地阻止血栓形成，并能降低人体血清胆固醇水平，降低血小板的凝聚力，对预防心脑血管病有一定作用。每天食用适量的鲜葡萄，不仅会减少心血管疾病的发病风险，还特别有益于那些局部缺血性心脏病和动脉粥样硬化心脏病患者的健康。鲜葡萄中的黄酮类物质，能“清洗”血液，防止胆固醇斑块的形成。葡萄越呈黑色，含黄酮类物质越多，但若将葡萄皮和葡萄籽一起食用，对心脏的保护作用更佳。
8、全麦面包，饱腹指数157，全麦面包特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气。由于它的营养价值比白面包高，含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质。
9、爆米花，饱腹指数154，爆米花几乎能占满你整个胃，当你看到大杯的爆米花时，潜意识里一般都会觉得我已经摄入太多卡路里了，可能吃到一半的时候你就会觉得足够饱了，这种心理暗示对减肥是十分有用的。
10、鸡蛋，饱腹指数150，鸡蛋是为数不多含完全蛋白质的食物中的一种，意思就是说鸡蛋包含了多种人体必需但又不能自动合成的氨基酸，鸡蛋一旦被消化，这些氨基酸就会促使身体释放出一种能够抑制食欲的荷尔蒙。
【五、增强饱腹感其他方法】
1、选择升糖指数低的主食，比如杂粮饭，消化吸收慢，进入血液后，血糖较低，较能形成饱腹感；
2、改变进食顺序，按照喝汤→蔬菜→肉食→主食 的顺序，控制每顿饭的饭量，7分饱就差不多了；
3、学会细嚼慢咽，会让你的大脑迅速感受到吃饱了，不要狼吞虎咽，否则你容易饱得快饿得也快；
4、不要过度节食，否则会感到非常饥饿，情绪也会徘徊在崩溃边缘，当达到饥不择食的地步时，往往会暴饮暴食，体重崩盘。
这样，大家可以通过调整饮食种类与饮食方法，让自己快乐健康瘦下来！
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