真假胯宽

又细又白的大长腿

谁都会忍不住多看几眼

女生有双大长腿

是种怎么样的体验呢

现实之中很多人并不是腿短

而是假胯造成的错觉

首先我们一起来分清下，真假胯宽！

相信大家能看出凸出来的位置不同

左边凸出的是接近腰的位置

右边凸出的地方接近腿部的位置

下移两厘米就相当于

腿短两厘米上身长两厘米

相差四厘米啊

胯宽屁股扁平在中国很普遍

因为中国人不视臀部的肌肉力量和体积

胯宽屁股扁平影响美观

看上去线条不足，穿衣服也撑不起来

臀部肌肉力量不足也会有腰痛的风险

胯宽其实是骨盆宽的意思

女性相较于男性由于需要怀孕

所以骨盆比较宽大

假胯宽是一种外表看上去胯部突出的体态

假胯宽是大腿根部在真胯之下粗状

在视觉上形成一个假胯

拉低视线，导致视觉上的短腿

表现出来的宽体现在两侧的股骨大转子突出

假胯宽是能够矫正的

假胯宽的解剖学特点是就是股骨

过度的内旋从而导致大转子的突出

股骨的内旋与内收过度是造成大转子突出

产生髋关节内旋的肌肉有阔筋膜张肌

髂胫束，这些肌肉过度紧张

产生髋关节外旋的肌群如臀中肌

臀大肌力量不足，加重了内旋的趋势

所以要矫正就要加强臀大肌

臀中肌，放松阔筋膜张肌和髂胫束

屁股是解剖中臀大肌、臀中肌的所在处

臀大肌的主要作用是伸展髋关节

臀中肌的主要作用是伸展和外展髋关节

所以屁股扁平也需要练习臀大肌和臀中肌

1、松解阔筋膜张肌和髂胫束

采用泡沫轴松解阔筋膜张肌和髂胫束2-3分钟。

2、加强臀大肌

负重深蹲练习，想要练就丰满的臀部，就需要大负荷的刺激。根据自身情况选择合适的负重，8-10各一组，4-6组，可以逐渐递增负荷。

硬拉：硬拉也需要大重量刺激，8-10各一组，4-6组，可以逐渐递增符合，要注意硬拉时屁股发力向前挺。

臀推：臀推其实是臀桥的进阶。在髋部上面放一个杠铃，做屁股向上顶的动作。

臀桥：臀桥就是简单版的臀推了，可以做单脚臀桥，既能刺激到臀大肌，也能刺激到臀中肌。

后伸髋：这个就是单独刺激臀大肌的练习了，可以选择器械，可以用弹力带。10-15分一组，3-5组。

训练的原则是大肌群优先，单独刺激的小肌肉在之后进行。

3、臀中肌练习

贝壳练习：用一个弹力带增加阻力，15个一组，3组。