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现代人越来越关心肌肉（身材）了——无论是要增肌还是减脂，肌肉都很关键。而因为“肌肉”这个词越来越高的出场率，另一个似乎总是与其形影不离的词——“蛋白质”——我们也越来越熟悉了。 的确，蛋白质是打造肌肉的核心营养，但打造肌肉却不是蛋白质的核心功能。蛋白质的作用在于，支持整个生命活动的运作——好吧，这样说似乎挺厉害，但难以让人产生兴趣——还是“肌肉”更好哈？ 在三大宏量营养素中，蛋白质是最特别的： 从成分上来说。碳水化合物和脂肪都是由碳、氢、氧三种元素组成的；而蛋白质在这三种之外，还多了一种——氮。这导致了，营养三巨头之间本来都可以互相转化，但在蛋白质这儿却有了点例外：它能转化为碳水化合物和脂肪，但后两者却不能反过来转化为它。于是它是三个宏量营养素中，我们最需要的营养。碳水化合物和脂肪，我们都能自己造，唯独蛋白质只能从饮食中摄取——不摄取？没有就是没有；摄取少了？缺就是缺——没得商量。 从结构上来说。碳水化合物和脂肪都很“无聊”：碳水化合物往往就是一串串的葡萄糖或者果糖，最后到了身体里，又全都是葡萄糖了；脂肪也就是一串串的带着氢原子的碳原子，顶多哪儿有个缺口，弯了一下。而蛋白质的基本构成单元——氨基酸，却有20种之多：它们的基本骨架虽然都一样，但都带着一个彰显着个性的“侧基”（就像人带着不同的工具一样），这些侧基决定了每一种氨基酸是亲水的、还是疏水的，电荷是正的还是负的，是酸性还是碱性的，还有是小或大，有没有硫原子能用来互相配对……而蛋白质虽然也是一串串的，但每一串（所谓“多肽”——每两个相邻的氨基酸之间都有一个“肽键”）都是由各种氨基酸按完全不同的顺序连接起来的，并借由各种“侧基”的个性（谁想离水远点，谁跟谁亲近些……）形成了只属于自己的三维形状。不像碳水化合物和脂肪，只会永远重复着一两种符号，每一种蛋白质都有着自己的故事。
从作用上来说。碳水化合物和脂肪基本上就是提供能量的，而蛋白质则是真真正正的“建材”。它们几乎可以有任意的形态，从而有任意的功能。我们的整个身体，就是靠着它们而得以运作的；而每一个人之所以与其他人不同，在根本上也是因为它们（基因的关键功能就是编码蛋白质）——就像汽车的零件一样，相比之下，碳水化合物和脂肪只是汽油而已。 从饱足感上来说。糖和脂肪，你可以吃很多很多，也难以产生“吃够了”的感觉，而蛋白质是真正让人“饱足”的东西。一顿饭里摄入的蛋白质的多少，也最直接地关系到，接下来可以多久不用吃东西——是2、3个小时，还是20、30个小时。无论是饥饿感还是饱足感，很大程度上都是对蛋白质的感觉。很简单，因为它们是我们的身体最需要的营养；甚至可以说，因为它们，我们才需要感到饥和饱。 蛋白质的主要功能有： 催化。使得某一种化学反应能够发生，或能够极快地发生——酶。有了它们我们才能消化食物，才能燃烧葡萄糖和脂肪，才能让身体里的千万种化学反应得以发生——相当于工业城市里的所有技术工人。 识别。在免疫系统中，负责锁定病原体——抗体；也让身体自身的细胞免遭攻击——标志着细胞身份的蛋白质。 运输。比如血红蛋白运输氧气，或者细胞膜上的某些蛋白质能让某些物质穿过细胞膜。 协调全身器官的活动——激素。 接收、传递信息——比如细胞膜上会接收某种特定信号物的蛋白质。 形成物理结构——比如形成头发、指甲、羽毛的角蛋白，让骨骼有弹性并将其以各种方式连在一起（关节、韧带）的胶原蛋白…… 运动。让细胞能变形，里面的细胞器能沿特定的路线行走，还有让肌肉收缩——肌动蛋白、肌球蛋白。 合成。此外，蛋白质的构成元素——氨基酸还能转化为葡萄糖或者脂肪，以储存能量。其中还有些氨基酸会参与合成脑内的神经递质，比如酪氨酸能合成多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素等等，色氨酸能合成血清素，谷氨酸能合成γ-氨基丁酸等等——所以它们也直接关系着我们的快乐、平静…… 好的好的，我现在虽然肌肉不算发达，但是身体“好好的”，所以就不用关心这些了吧？ 你真的理解什么是“好好的”吗？是真的健康，而不是“凑合这样”？如果你还在作为一个现代人那样饮食，每天吃下大量的谷物，那么很可能，你的身体就是缺乏蛋白质。你现在还活得“好好的”，因为身体会优先利用有限的蛋白质，供应最关键的功能，但这绝不代表，你的整体都运作得很好。 那么缺乏蛋白质时，可能受到影响的地方有哪些呢？很多很多，比如免疫力（更容易生病），比如情绪（更容易抑郁），很多很多你觉得“没什么问题”的“小”问题，很多很多你从没有觉得有什么问题的问题。 身体里的东西，每天还都需要更新（淘汰旧的，打造新的），以维持年轻态。你给其提供的蛋白质的多少，也影响着它的更新效率。另外，摄入蛋白质这个过程本身就能刺激身体进入“合成代谢”状态，从而有利于打造肌肉——肌肉量当然也直接关系着身体年龄。 按照美国官方（美国医学会食品与营养委员会）的推荐（根据什么“氮平衡”的概念），一个“活动水平适当的健康人”，每天需要摄入的蛋白质是0.8克/每千克体重。这是最低量。于是一个60千克的成年男子，每天至少需要摄入48克的蛋白质，这大概相当于至少0.5公斤的干面包，1.2公斤（沥水）的面条，或者2.4公斤的米饭中的含量。要吃那么多吗？ 如果是肉的话，这个量就很容易达到了——差不多四两肉就行…… 但这还是最低量，是维持“不出问题”的建议量。有很多考虑（尤其是你想提高免疫力，改善情绪，尤其是你想尽可能地延缓衰老……），让我们不能只守着这个最低量。另外，身体需要恢复的人需要更多，活动量大的人也是；如果想减少肌肉损失，甚至想增肌，就更需要了。最后，年龄越大的人需要的也越多。 难道不是，摄入蛋白质过多会增加肾脏负担吗？（氨基酸会分解为氨和酮酸：酮酸可以合成葡萄糖、酮、胆固醇和脂肪，还有其他各种非必需氨基酸；而氨会在肝脏中合成为尿素，后者主要由肾脏过滤并排出身体。） 没有任何证据表明，过高的蛋白质摄入会损害肾脏功能，引发肾脏疾病。只是如果先前就已经有肾脏方面的病症，才不宜摄入过量的蛋白质。 更不要说，你要怎样摄入过量呢？还是那个食品与营养委员会，推荐每天不要超过2.5克/每千克体重——在这个限度内的摄入，都没有任何医学风险。这相当于一个60千克的成年男子，每天摄入150克的蛋白质，大概相当于0.6千克（一斤二两）的羊里脊的含量。每天吃这么多，有点太拼命了吧？ 更何况，吃这么多也没事…… （想一下，肝脏合成尿素的能力，在每天摄入250克蛋白质——两斤多的肉——时才会达到上限……） 好吧，要摄入那么多的蛋白质，靠谷物里的那点是无济于事，但是豆类不是含有很多吗？喝几大碗绿豆粥，狂吃豆腐，不就好了？ 在组成蛋白质的20种氨基酸中，有9种是我们的身体无法合成，或者无法足够有效地合成的，我们只能从食物中补充，它们由此被称为“必需氨基酸”。 而人体对每一种必需氨基酸的需求量，都是不一样的。最佳的状态，就是这些氨基酸的摄入比例完全符合人体所需——这就是所谓的“完全蛋白质”，这就是动物蛋白的优势，就是我们要吃肉的原因——植物的蛋白质，往往都会严重缺乏一到几种必需氨基酸——所谓“不完全蛋白质”。 但聪明的人类有解决方法，那就是组合多种植物食品，使各自的氨基酸成分能互相补充，最终达到“完全”——比如有传闻说，把小麦、豌豆还有什么按什么比例组合在一起，就能达到牛肉的氨基酸构成水平。 但这只是照顾到了必需氨基酸，在非必需氨基酸中，有些也会因为各种原因，比如某些基因问题或疾病，从而不能被有效、有量地合成，因此也需要按适当的比例从食物中获取（“有条件非必需”）——这又是动物蛋白的优势，又是我们必需吃肉的原因。 有那么多谷物和豆类呢，难道我们不能组合出可以完全模拟牛肉的氨基酸构成水平的一锅粥来？ 但还有消化吸收率的问题，动物蛋白极适合人体吸收利用，最差的肉也都能有90%以上的吸收率；而植物蛋白基本没有超过90%的，多数在70%左右的水平，甚至更低。 那就多吃点豆子呗…… 好吧，你以为所有不能被消化吸收的蛋白质都只是简单的“不能被消化吸收”？蛋白质可不是碳水化合物或者脂肪那样的“老实人”，它们每一个都带着故事，都带着结构，于是都能做些什么特别的事情——因此我们的免疫系统对它们最为警惕，不能让它们混进来，否则不知道它们会在身体里干出什么事情来（蛇毒里主要就是一种蛋白质）。但是谷物和豆类里的有些蛋白质，无法被消化系统里的蛋白酶消化为最基本的氨基酸，而这些带着结构的氨基酸长链（多肽）还可能会透过肠道的上皮细胞，进入到我们的血液中…… 警报就此拉响（炎症），一切罪恶就此展开…… 这颗慢病之树，又生出了一条粗壮的根…… 肉才是我们的主食。 |
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