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中南大学湘雅二院 很多人一到晚上，内心开始蠢蠢欲动，无数个欲望从脚底升起化成一句呐喊：好想吃东西啊！ 但难免又会内心纠结，陷入“想吃，怕胖的”的挣扎中。 你查了资料，看到有人说“热量的关键只在于总量，而不在于吃东西的时间，所以，放心大胆地吃吧。” 但是先停下你伸向事物的手，其实这个说法是错的。 为什么一到晚上就想吃东西 首先我们来看看为什么人一到了晚上就会想吃东西： 1. 你吃的少了 例如，正常成年男性每日大约需要2400大卡热量，因为节食减肥或者工作繁忙，白天只吃了1500大卡，晚上当然会饿，想吃东西。 2. 只是嘴巴寂寞了 有研究者做过一个实验。 他们发现饥饿感、食欲存在昼夜节律变化。也就是不管你睡了多久，你始终会在晚上（时间大概在17:00至21:00）的时候觉得自己很饿。 到了晚上，人的饥饿感和食欲会更高，嘴巴总感到寂寞，想要来点什么。 3. 就是想吃而已 如果明明不饿，却还是要吃，那就可能是心理因素了。 有些人经常在冲动下突然产生一种想吃东西的冲动。 这种情况下，进食并非是为了解决生理上的饥饿，而是作为填补或掩盖某种情感需求的方式。 这样的进食方式又被称为emotional eating，总要吃点东西，心里才舒坦。 4. 可能是种病 比如夜食症，这种病的主要表现就是，白天不想吃，到了晚上就睡不着，还特别想吃东西。 晚上吃东西会不会长胖？ 关于晚上要不要吃这件事，很多人都会告诉你，“只要总量不超标，无论什么时候吃都是可以的。” 但是，这句话是可能错的，最新数据研究表明，晚上吃东西的人肥胖率更高。 夜间进食的人倾向于摄入更多的热量。 有研究者检测脑部神经活动发现，在夜间，大脑中某些区域对食物刺激的响应，没有清晨敏锐，这可能导致夜间摄入过多的热量而导致体重增加。 如果我精打细算，控制每天摄入的总热量，是不是就可以在晚上放心吃了呢？ 还是不行。 目前研究认为，吃东西不仅仅是热量或成分的问题，与人的昼夜节律密切相关。没错，就是获得 2017 年诺贝尔奖的那个昼夜节律。 科学家们很早就注意到，各种生物包括人类都有一种周期性的行为。 比如含羞草叶片在白天张开，在黄昏时则会关闭。即便是将含羞草放置于持续黑暗环境中以排除日光干扰，含羞草依旧表现出这种周期性的变化，人们将这种现象称为生物的昼夜节律。 研究发现，这种昼夜节律在人体的睡眠模式、摄食行为中发挥了巨大的调节作用。 1. 晚上吃东西，减肥就离你越来越远了。 这里要提到一个名词叫做：特殊动力效应。就是人体在吃进去食物的时候，食物能够刺激人体产生额外的能量消耗。 有试验发现，夜间进食者的食物特殊动力效应比早晨进食者下降了44%。 2. 晚上吃东西真的可能会让你变胖。 2013年一项研究发现，健康的年轻女性分别在早10点和晚10点摄入相同的食物（200Kcal），晚10点吃食物的人血液中的LDL含量更高，而体内的脂肪氧化代谢水平较低。这表明夜间进食对体内代谢产生影响，并有增加肥胖的风险。 3. 晚上吃东西对身体也不好。 Yoshizaki等人分别将两组健康男性的进餐时间设置为8:00、13:00、20:00和13:00、18:00、23:00进行研究。 发现进食较晚者体内LDL更高，糖、脂肪代谢以及自主神经昼夜节律受到干扰。 因此，根据现有研究结果，夜间进食对于人体的代谢以及昼夜节律等均存在影响，可能增加肥胖以及疾病风险。 所以现在的理念应该是：你吃什么和吃多少很重要，但在什么时间吃也很重要。 那么实际生活中到底吃不吃？ 不一定，得分情况讨论。 如果是能量不足，即白天摄入热量过少的情况，建议吃，但是注意控制量和营养均衡。 但如果这种情况频繁出现，建议调整白天饮食，摄入充足热量，尽可能减少夜间进食。 如果白天已经吃得够多，能量摄入足够了，只是嘴巴寂寞，尽量不要吃，还是早点洗洗睡吧。 所以，说了那么多，告诉大家的就只有一句话，要是想要减肥成功、不想变胖，晚上那一顿宵夜就别吃了。 参考文献： 1. Scheer, F., C. Morris, and S. Shea, The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring), 2013. 21(3): p. 421-3. 2. Mendoza, J., Food intake and addictive-like eating behaviors: Time to think about the circadian clock(s). Neurosci Biobehav Rev, 2018. 3. LeCheminant, J., et al., Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. Br. J. Nutr., 2013. 110(11): p. 2108-13. 4. Masterson, T., et al., Neural reactivity to visual food stimuli is reduced in some areas of the brain during evening hours compared to morning hours: an fMRI study in women. Brain Imaging Behav, 2016. 10(1): p. 68-78. 5. Garaulet, M., et al., Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond), 2013. 37(4): p. 604-11. 6. McHill, A., et al., Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am. J. Clin. Nutr., 2017. 106(5): p. 1213-1219. 7. Hibi, M., et al., Nighttime snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in healthy young women. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol., 2013. 304(2): p. R94-R101. 8. Yoshizaki, T., et al., Effects of feeding schedule changes on the circadian phase of the cardiac autonomic nervous system and serum lipid levels. Eur. J. Appl. Physiol., 2013. 113(10): p. 2603-11. 9. Kogevinas, M., et al., Effect of mistimed eating patterns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study). Int. J. Cancer, 2018. |
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