曾乃梁：练太极拳如何做到下盘稳固

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练习太极拳，下肢的稳定性非常重要。只有下肢稳定，太极拳才能打得既沉稳，又轻灵，才能做到节节贯串，圆活连贯。这些，都是以下肢的稳定作为基础的。

做到下肢稳定，上肢轻灵，我认为要注意以下三点：一是套路练习与桩功相结合，二是做好动作与意气相结合，三是做好双腿支撑平衡和单腿支撑平衡相结合。

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套路与桩功相结合

桩功是太极拳的基础，是太极拳重要的基本功。没有桩功基础，练习太极拳尽管年头很长，也会让人感到脚下轻飘，没有根。拳谚说：“百练不如一站。”这也是强调桩功的重要性。还有“练拳不练功，到老一场空”的说法，这里的功，也包含着桩功。

桩功有定桩和活桩。定桩是很重要的基础。定桩就是保持静态稳定一段时间，目的是练习肢体的支撑力量。用现代科学术语，就是静力性练习。静力性练习能使肌纤维增粗，肌肉发达，肢体有力。举重运动员、体操运动员都要进行静力性练习，以增强肢体肌纤维的力量。太极拳要想增加稳定性，也必须进行静力性练习，增强下肢的力量。这样才能在套路练习时，做到下实上虚，饱满圆撑。我在训练林秋萍、高佳敏、陈思坦等运动员时，尽管他们已经获得了各种冠军，但是，我还要进行各种形式的静力性桩功练习。桩功不仅对初级太极拳习练者是重要的练习内容，对中级、高级阶段的太极拳练习者也是重要的训练内容。

桩功分自然桩(两脚自然开立、膝关节微曲，重心落到脚下，身体自然放松)、浑圆桩(双腿半蹲，双手抱圆，掌心向里合，含胸拔背，沉肩坠肘，收腹敛臀，气沉丹田)、升降桩(像起式那边，下降、上升，各停几秒)，其他还有开合桩、弓步桩、虚步桩、仆步桩、丁步桩、活步桩等等。我不主张练习死桩，像电影中那样，一个马步桩站一炷香的时间。我主张站活桩。站桩的时间不宜过长，一般不超过三分钟。站一会儿，休息一下，然后再进行练习，循序渐进，逐步增加练功的时间。连续长时间站桩，膝关节容易受伤。这种练习方法是不科学的。站桩要讲究科学，要定步、活步相结合。比如进行间的弓步练习，就可以在形成弓步时停顿几钞，再向下动步，这就是活桩练习。还要明确站桩的目的，不是为了站桩而站桩，而是为了提高下肢的稳固性，要在站桩的过程中，把太极拳的基本姿势、基本要求掌握住。

另外，站桩前，一定要做好准备活动，特别要活动开胯、膝、踝三个关节，这样能防止受伤。

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做好动作与意气相结合

初学太极拳主要是掌握动作外形，到了一定阶段，就要和意气相结合。首先是意，在意念上要做到松和静——周身放松，排除杂念，意守丹田，专心练功。意守丹田，就能做到气沉丹田。气沉丹田，在呼吸上就是腹式深呼吸，这不仅有昨于下盘稳固，还有利于健康长寿，拳谚说：“意马心猿锁黄中，拿住丹田练内功。”就是说要排除杂念，意守丹田练功。气沉丹田能够加强下肢的稳定性，使脚下生根，不仅下盘稳固，上肢轻灵，还有利于发力。拳论讲：“力发于脚，行于腿，主宰于腰，形于手指。”讲的就是发力时“脚下生根”的重要性。

在这个练习过程中，要注意做到“迈步如猫行”。迈步时先脚后跟着地，然后全脚掌着，最后重心落实。我对此的总结是“由点到面，最后落实，即点—面—实'。这里有一个重要的环节就是两脚力量的传递过程中，重心从前腿到后腿，或从后腿到前腿的过渡，中间要有一个半马步。这个半马步的过渡，往往是练习者忽略的地方，这是大极拳内劲沉稳体现的一个地方，正因为有了这个半马步的过渡，劲力才能表现得沉稳而不漂。比如做掤、捋、挤、按动作时，无论是从虚步转为弓步，还是从弓步转为虚步，不能一下子就转过来，而是要有一个半马步过渡。这样动作的劲才能饱满圆撑，沉稳扎实，否则就是轻飘虚浮。做好这一点，也就能体现出太极拳下肢的稳定性。无论是弓步还是虚步，以及半马步过渡，都要意气下沉，使下肢稳定，有落地生根的感觉。

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做好双腿支撑平衡相结合

太极拳的稳定性问题，更多是平衡问题。平衡有双腿支撑平衡和单腿支撑平衡，比如马步、弓步、虚步等双脚支撑时的稳定平衡，就是双腿支撑平衡；而蹬脚、分脚、摆莲等独立平衡等独立支撑动作一般为单腿支撑平衡。做这种独立平衡动作，会出现站不稳、腿举不高、身体晃动等现象。因此，练习下肢的稳固，除了掌握双腿支撑的稳定平衡外，还要练习单腿支撑的稳定平衡。要提高单腿支撑的稳定性，就要提高下肢的协调性和柔韧性。练习下肢的柔韧性的译意风压腿、耗腿、搬腿、摆腿、踢腿、控腿。练习这几个步骤，提高了腿的柔韧性，才能做好单腿支撑时的平衡稳定。

再有，单腿支撑动作，不仅是支撑腿和摆动腿之间的关系，还有两臂的配合问题。两臂要撑圆，固定住胸廓没有固定住，呼吸不稳定，身体也就不稳定。

第三，要托气。独立平衡和呼吸有很大关系，在单腿支撑时，要托气。所谓托气就是吸气后，在腿提起来的同时，微微屏住呼吸，这样有利于支撑腿的稳定  平衡。

总之，练太极拳要做到下盘稳固，上肢轻灵，就要练好桩功，加强动作与意气的配合，掌握好动作的平衡。