每周3次这样的锻炼，提高你的无痛徒步几率！

户外帮

户外帮，帮户外！

你身体中最弱的一环，往往决定着你身体的强壮程度。它就像木桶效应，能装多少水，完全由最短的那块木板决定。

对于经常户外的两步粉来说，关节无疑是我们最弱的一环了。关节损伤后：膝盖的弯曲，翻滚的脚踝和疼痛的臀部，都有可能让你绊倒。

但通过每周做三次这样的锻炼，可以提高你的无痛徒步几率。

 一、单腿下蹲

怎样加强膝盖和四头肌，使下坡时减轻关节的压迫？

1. 双腿直立站在15cm-20cm的台阶上。伸展一只脚，使脚与胫骨弯曲成直角。

2. 然后保持身体平衡，单腿下蹲，使另一只脚下降到地面。

3. 将脚后跟踢到地板上，然后缓慢上升，膝盖与脚踝和臀部成一条直线。

4. 重复15次，然后换腿。（每条腿)15次一组，设置3组。

5. 进阶：从空包装开始，每轮回增加5-6斤。努力达到你下一次旅行中计划承担的重量。 

二、脚跟抬高 

如何锻炼小腿力量和脚踝稳定性，来阻止踮起脚尖时候的扭伤？

1. 脚掌着地站在台阶上或矮矮的箱子上，脚后跟悬挂在边缘上，脚底与地面平行。

2. 抬起脚后跟，直到小腿肌肉完全收缩，并保持每条腿的重量均匀。(如果向下看时看不到脚后跟的内侧，那么你就做对了)。

3. 下降，直到脚与地板平行。重复15次。

4.  进阶：增加一个5到9斤的背包(每轮回增加5斤，直到达到你的目标)，或者每组增加5次，直到你能做50次。

 三、阶梯运动

如何提高臀部的力量，来控制艰苦攀登时的膝盖和脚踝？

1. 面对一个15cm-20cm的台阶，用你的左腿踩上去，单腿支撑。（用你的左外臀部来防止你的左膝盖向内塌陷)；

2. 右腿抬起，使腿在臀部和膝盖处各成90度；

3. 暂停并将抬起的腿保持在90度，数到2，然后放下。

4. 进阶：每次把台阶抬高5cm，高到90cm，或者用一个枕头模拟不稳定的地面，这样就可以锻炼和加强外脚踝的肌肉。

   
   

四、溜冰者跳

如何训练你的脚踝，在宽跳和侧跳中，抵抗扭伤并迅速对尴尬的着陆作出反应？

1. 在地板上放置两个标记(胶带、圆锥体等)，间隔约90cm。
   

2. 用左脚站在左边的标记处。用你的右脚引导，向侧面正确的标记跳跃。右脚着地，左脚悬停。

3. 暂停，用你的右脚保持平衡，然后用你的左脚引导，跳回来。在2分钟内尽可能多地重复，设置3组。

4. 进阶：快一点，扩大你的标记之间的距离，或者每组增加15秒的时间，或者，在沙砾或沙子上做运动，锻炼更小的稳定肌肉。

 

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