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肱二头肌在我们的身体上可以说是一个十分耀眼的存在，它的锻炼可以说被许许多多的训练者所看重，但好像又不是那么看重......这个看似矛盾的说法，是因为相比于胸部或者背部，肱二头肌作为一个较小的小肌群，往往不会被安排成为一次单独成次的训练。这样的做法我们可以进行改观！  但是实际上，我们通过系统与全面的锻炼方式，却能够获得非常巨大的肌肉刺激。 首先，作为任何动作的伊始，热身是十分重要的，尤其是针对隔离训练中的目标肌肉，如果一开始就因重量不合适而拉伤，会使整次训练泡汤。利用器械进行斜托弯举，是使肱二头肌进行活跃的好办法！斜托板放置手臂可以使二头肌集中发力，注意收放的过程之中手臂不要完全放松。 接下来，我们可以通过集中弯举来开始我们进一步的肌肉锻炼。这一动作需要我们将手肘靠在在大腿内侧，悬垂手臂向上弯举哑铃、靠近我们的胸部。通过这一动作和第一个动作的锻炼，可以很好地刺激我们肱二头肌内侧的肌肉发展，但是都要注意控制动作的幅度与速度。 接下来，我们自然就需要进行肱二头肌的外侧的锻炼。仰卧状态下进行的上斜弯举可以帮助我们较好地进行这一锻炼，我们需要将背部靠在椅子上，挺起胸部，双臂自然下垂，在发力过程中仅使用肱二头肌带动小臂向上弯举哑铃。需要注意的是，这一动作所需要的重量应当较轻一些。 下面我们可以进行一些高强度的锻炼，比如利用杠铃进行直立的弯举。这一动作可能会使用到重量较重的杠铃重量，但是我们要尽量稳定住我们的身体，防止我们的身体过度摇晃进行借力。当然，在下放杠铃时也不要完全放松肱二头肌的肌肉，需要保持肌肉的紧张状态。 除了正握进行的常规杠铃弯举，反握进行的杠铃弯举同样在带给肌肉巨大刺激的同时使我们获得良好的训练效果。这一动作可以使用较小的杠铃进行，以及通过把手更加方便进行弯举。这一动作可以进一步刺激我们的肱二头肌，同时对于小臂的肌肉也能够起到很好的锻炼。 俯身姿势下进行的上斜弯举，也是我们可以轻松通过自然悬垂手臂，来隔离肱二头肌进行锻炼的方式。将胸部依靠在上斜的训练椅上，双手正握杠铃，保持大臂的稳定，然后利用肱二头肌发力，带动杠铃弯举，即可进一步刺激我们的肌肉发展。 最后，利用强度较小的绳索弯举进行收尾锻炼，可以很好地进行对于余力的压榨和肌肉放松、拉伸。在进行这一动作时，我们可以采用较低的重量，尽量拉长我们的肱二头肌和收缩肌肉。当然，在该动作进行结束后，还是需要进行系统的拉伸与放松。 只要通过完整与系统的训练方法，肱二头肌的锻炼也能够满足一次锻炼所需要的高强度。当然，训练者们也可以在进行其它部位的锻炼时与肱二头肌的锻炼进行结合，也会起到很好的锻炼效果。只有适合自己所需的，才能发挥最好的锻炼成效！ |
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