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上周自立学堂以跑一次马拉松（全程42.195公里）的方式给一位同学庆祝了生日，在跑之前我们做了很多准备，其中最重要的一项准备就是学了一种全新的跑步方式——太极跑。 大部分同学用这种跑法节省了不少体力，有同学跑到20公里后才感到疲劳，还有同学用此方法训练10公里后第二天腿丝毫不酸。今天给大家带来了《太极跑》读书分享，希望能帮助更多想要以这种不俗方式过生日的人完成挑战！ （终点合影） 跑步，这项人类天生就会的运动，却让很多人以“容易受伤”为理由对其望而却步。
的确，芝加哥马拉松官方训练计划制定者霍尔·希格登曾对500多名田径运动员所患伤病进行过调查（由于参与调查者可以多选，因此频率总和会超过100%）:
——表格出自霍尔·希格登《马拉松终极训练指南》
但是，如果当您知道有一种方法，可以使跑步变得更轻松愉快，不易受伤，甚至能让您在跑步结束时感觉更加舒适。您很可能会爱上跑步，使其成为自己能终身保持的运动方式。 这便是灵感源于中国太极拳理论的——太极跑（Chi Running）
太极跑的创始人丹尼·德雷尔的跑龄已有近24年，共完成40场超级马拉松比赛，赛程包括50、80、100和160公里。一共跑过了超过400个马拉松（42.195）公里的路程。对于一般人来说，若使用不够正确的跑步姿势，其关节和身体组织根本无法承受如此大的跑量，就算坚持下来也必然是伤痕累累。此时跑步对他们来说已成为自找罪受的一项运动。
但是，丹尼在使用太极跑的方法后，跑步不仅速度变快，还更加省力，往往40多公里跑步完毕后，甚至觉得比起跑时更放松舒适。他是如何做到的？
本书中，作者系统讲解了我们身体每一部分的姿态和动作对改善跑步的作用。这里限于篇幅原因，就不展开太多细节。而是简单为读者们呈现几个需要把握的大原则，希望能对您有所帮助。
一、人们跑步为什么会受伤 普遍的理论认为：训练过度是造成运动伤病的最主要的原因。虽然这是一个因素，但事实上，有些人只跑800米就会引发身体伤痛。
作者看来，糟糕的跑姿和错误的生物力学才是真正的元凶。跑步是一项自然的运动，错误的生物力学就意味着你在以不自然的方式运动，这将导致肌肉、关节和韧带过分受力，使其变得脆弱且容易受伤。如果你的跑姿糟糕，那你在任何距离的跑动中都有可能受伤。只要你的生物力学不是完美的，它最终就会以疼痛的形式显现出来。只要你跑得够远，那些小小的不完美成分就将积累起来，最终一起施加到你的身体上。如果改善了生物力学和跑姿，你就能大大降低在所有距离的跑动中受伤的概率。
而令跑者大受伤病之苦的，就是当前最流行的跑步技术，我们称之为“肌肉跑”。肌肉跑的主题就是提升腿部力量和速度，从而跑得更快更远。它强调通过有规律的训练来强化腿部力量，这样就能使你跑得更好。这套系统有大量的训练计划来帮我们加强小腿、股四头肌和臀部肌肉。
但是，从训练的角度来看，对于超过40岁的人来说，增加和使用更多的肌肉都是很困难的。而任何增长肌肉的方法都需要花更多的时间，承担更多的伤病风险。另外，驱动更多的肌肉就要消耗更多的能量，也就会产生更多的代谢废物（乳酸），其结果就是：在跑步、比赛或大运动量训练后需要更长的恢复时间——想想就让人心累。
从伤病的角度来看，肌肉跑对跑者可能是有害的，因为它并不关注错误的生物力学这一主要元凶。肌肉跑把所有的注意力都放在增强肌肉上，并以此作为避免伤病或恢复身体的解决方法。它的逻辑是：跑得不够快、以及容易受伤都是因为肌肉太弱，因此要增强肌肉力量。可是，在跑步姿势不正确的情况下加强肌肉力量，反而会错上加错，可能更容易受伤。
事实上，全世界最能跑的民族——非洲肯尼亚的卡兰津人，四肢往往都非常纤细，几乎看不到大块隆起的肌肉。他们之所以跑得快，是得益于他们的技术：包含了大量太极跑的特征，包括身体的前倾和脚掌着地的方式。这让他们无需依赖腿部肌肉力量也能更快的移动身体，纤细的双腿也让他们在跑步时的能耗降到最低。
二、正确的跑步方式
丹尼的灵感得益于一位太极大师的指点，太极的理论并不只适用于习武，更适用于其他各种运动：太极跑的动力源头是“气”的贯穿，它让整个身体的动作连为一个整体，让身体跑动得更加轻松协调，而不仅仅是两条大腿的肌肉推动。
这里首先指出需要注意的两个基本的力学原则，我们要学会与这两种力量合作，它们分别是： ①重力 ②道路的反向力
在太极拳中，我们都知道：应对一种力量的最佳方式是顺应而非抵抗。如果你抵抗一种力量，只会使它变得更强。反之，如果你顺应它的方向（与之合作），便可消除甚至借用这种力量为己所用。
在跑步时，你的身体受到两种力量的影响：向下的重力和向前跑动时道路传来的反向力。在太极跑中，我们要学习如何与这两种力交朋友，使它们在每一次迈步时都成为你的帮手。而良好的跑姿就是处理这两种力量的主要方法。
太极跑技术不是让你直立身体与重力对齐，而是要你前倾，这样便可以与重力合作。你的身体变成了一个向前倾倒的物体（就像一棵被伐倒的树），身体的中心部分（骨盆）位于你与地面的接触点（脚部）之前，你的上半身向前倒，你必须抬腿向前跟上自己的重心。
当能够在这种轻微的前倾中找到平衡时，你就学会了与重力合作，这种方法与踩独轮车向前的方法是一样的。所以，当重力向前拉你的时候，跟着它走就是了。 这种跑步方式产生的效率会超出你的想象。因为我们不再需要疲劳的双腿作为前进的制动力，而仅用于短暂地支撑一下身体。
如何与另一种力量——道路的反向力进行合作呢？只要当你向前跑时，道路总是在以同样的速度向相反的方向运动。 大多数的肌肉跑者是将腿向前伸，然后用后脚跟在体前着地。如果你的腿向前伸，那么你就是将腿迎向了道路传来的力量，多数情况下你还会用脚跟着地，这就好像在你的脚与地面之间发生了一场冲突，脚跟所受到的冲击会传递到你的腿，潜在地威胁你的脚跟、脚踝、胫部、膝盖、髋部或下腰部——你身体上薄弱的部位都要受到威胁。脚在体前着地其实就相当于刹车，因为每次着地都会使你的身体停顿一下。不得不说，这实在太低效了。不信的话你可以看看自己的鞋底，检查一下磨损程度，因为它们就是“刹车片”。
太极跑技术会教你如何让脚在身体重心略微靠后一点的位置落地，使你的重心位于落脚点之前，这样你的腿就会向后摆，而不会在迈步时加上刹车动作。以柔和的全脚掌着地代替脚跟着地，可以使来自地面的阻力全部化解，而且不会降低速度，也不会对身体造成冲击。当你被上半身引导着向前，而下半身充分放松的时候，道路的反向力会帮你把腿向后摆动起来。
三，跑步时调息 呼吸也是同跑姿一样重要的一项技能，它起着提供氧气的关键作用。很多人在跑步时喘不上气，大多由四个原因导致的： ①有氧能力低，比如肺活量不足 ②呼吸太浅 ③肌肉过度紧张，导致消耗氧气量大 ④某顿饭吃太多了。
改善措施： ①有氧能力低： 通过练习长距离慢跑让身体与自己的需氧量进行协调和适应。 ②浅呼吸： 如果用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足够的氧气。一个人的氧交换区域主要是在肺的下半部，因此就算你极力大口呼吸，如果你只将空气吸进肺的上半部，血液中也不会有足够的氧气。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。并且，关注彻底呼出废气，吸气就会自然进行，要在这样自然的交替中找到适合自己步频的节奏。 ③肌肉紧张： 如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。想改善这一状况其实很简单，只要放松就好了！ ④某顿饭吃得太多了： 某顿饭吃得太多了，你感觉自己像条搁浅在海滩上的鲸鱼，也有一种在跟8岁的小孩玩捉迷藏时的体力不支感。这是没办法解决的事情，你尽可能地在那顿饭中把持住自己。
四、放松 放松就是不做无用功。跑步时将不必要的紧绷肌肉放松下来，以减少不必要的能耗。 我们的身体可以是使用两种混合动力的机器，类似于使用汽油和电力的混合动力汽车，只有在必须的时候汽油发动机才工作，比如像上坡或者高速行驶，其他的时候则是电力发动机。同理，太极跑技术使我们在跑步当中很少用到肌肉，而“气”在做着大部分的工作。这一点可以通过对我们的跑姿进行调整来实现。
同时这也是为什么太极跑者在跑步结束后，反而不会感觉疲劳，而是浑身的关节与肌肉都得到了充分放松。更不用提伤痛的出现。 |
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