如果一个人上了50岁,体型偏瘦,很多人就会说:千金难买老来瘦,这是你的福气啊!
的确,“瘦”在很多人心中不仅仅是美,还有健康。如果步入老年后,体重减轻了,“三高”也会随之消失,是健康的象征。很多老年人咀嚼困难,没有食欲,而目前普遍的处理方式是减少老年人进食,实际上,这是一个误区,身材突然消瘦,可能反而是健康出了问题!
为什么“千金难买老来瘦”被大家多年追捧?
首先,现在很多慢性病喜欢缠着肥胖的人,尤其是中年以后,于是,很多人就会觉得老人瘦了比较健康。其次,很多比较长寿的老人,看上去比较苗条,在他们的那个年代主要以体力劳动为主,吃得也比较清淡,能量消耗甚至会超过能量产生,在他们看来各种慢性病都被称为“富贵病”,只有家庭条件比较好的人吃胖了才会得这种“富贵病”。恰恰因为这几点,导致人们几十年来对“千金难买老来瘦”深信不疑!
那么,真相到底是什么样的呢?
专家:变瘦是人体衰老的征兆,危害多多!老年病人体重减轻4%,死亡危险性就增加3～4倍。
如果上了年纪,体重突然减轻会有那些坏处呢?
1、对寒冷的抵抗力下降。我们体内的脂肪具有维持体温的作用,瘦弱者缺少正常量的体内脂肪来减少热量散失,容易出现畏寒症状。
2、增加疾病的易感性。体重的下降往往会伴随着身体代谢的改变,比如生命的基础物质蛋白质合成减少,会出现负氮平衡。实际上,老年人是需要保持正氮平衡的,即使健康的中年人也需要保持零氮平衡并富余5%；抗体合成减少,免疫功能和抵抗力下降,各种传染性疾病和感染的发病机会就会增加。
3、肌少症导致骨折的几率增加。在我们的人体组织中,肌肉是人类在老化过程中质量丧失最多的部分,从60岁之后,肌肉量每年下降1.4%～2.5%,随年龄增长,肌肉的流失速度越快。肌肉衰减症,简单说就是肌肉流失,一同流失的还有肌肉的力量和功能。肌少症若不提早进行干预,老人机体功能和生活质量必然快速下降,不良事件风险增加(骨折等),甚至死亡。平常,看到老人家步履蹒跚、行走缓慢,大家都习以为常,觉得老人就是这样。其实,这就是肌肉衰减的表现。
专家说:缺乏锻炼的人,40岁后每年丢失0.5%～1%,50岁以后丢失速度加快,尤其是女性,60岁时肌肉丢失将达到30%。肌肉丢失不仅会影响老年人的体力活动水平,还会导致骨质疏松、关节炎等疾病的发生发展,同时也会诱发高血压、糖尿病等营养相关慢性病。
4、经不起慢性病的消耗。本来就很瘦弱,如果身体再患有慢性病,很难承受得住疾病带来的消耗。
所以,当您身边的老人或自己突然身体消瘦,老人自己或者家属应该引起重视,提早进行干预,我们可以从自我检测和营养膳食两方面进行干预。
总之,对老年人来说,“瘦”不等于健康,千金难买老来瘦绝对是个大误区,老年人体重过低或过高都会增加死亡率。那么,老年人的健康体重应该是多少呢?
首先,自我检测:
1、你的体重是否在合理范围?
根据世界卫生组织(WTO)推荐标准体重计算公式:男性:(身高cm-80)70；女性:(身高cm-70)60。
而我们国家采用的标准:体质指数BMI=体重(公斤)身高(米)的平方(kg/m2)
体质指数在18-25的是正常体重(中国体质标准为女性18-22,男性20-24)。
对照上述标准,大家可以自测一下,建议体重低于正常的老年朋友们要加强运动,可以选择适合自己的,以抗阻力运动为基础的运动(如座位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等),以每周3-5天,每天训练8-12组,每1组或每2-3组休息1次,休息时间1-2分钟的频率进行,能有效改善您的肌肉力量和身体功能。
2、你是否有肌少症?
怎么知道自己是不是消瘦?有没有出现肌肉衰减呢?
两个比较简单的方法,一个是测小腿围和手臂围,小腿如果越来越细了,要留心；第二个,就是算算身体指数(BMI指数),算法是体重(公斤)/身高2(公尺2),18.5～24是正常范围,低于18,就有些偏瘦了。
3、关于肌少症的营养膳食预防:
老年人出于对恶性肿瘤、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等慢性病的不了解和恐惧,片面追求“老来瘦”,从而刻意减少或回避肉、鱼、蛋、奶、豆腐等食物的摄入,使本来就在逐渐减少的肌肉组织进一步消耗、减少。肌肉减少影响活动能力之后又会导致对进食需求的改变,如此形成恶性循环。所以,从健康营养的角度看,老年人要多摄入:
蛋白质:
对于老年族群,蛋白质的重要性要放到第一位。因为食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成,特别乳清蛋白及其他动物蛋白,更有益于预防肌肉衰减综合征。那摄入蛋白质多少对于老年人才够?其推荐摄入量是1.0-1.5g/(kg·d),1.02g/kg/d的蛋白质才能维持老年人机体的正氮平衡；而这仅仅是正氮平衡!要维持肌肉质量和肌力,老年人需要更多的蛋白,1.2g/kg/d是一个比较理想的补充量。优质蛋白质比例最好能达到50%,并均衡分配到一日三餐中。
脂肪:
对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人,在控制总脂肪摄入量的前提下,增加-3多不饱和脂肪酸的摄入有助于促进肌肉蛋白质的合成,常见食物有深海鱼等一些海产品或鱼油。
维生素D:
维生素D缺乏与老年人活动能力下降和跌倒、骨折风险增加有关。建议检测老年人体内维生素D的水平,当血清25(OH)D低于正常值范围时,应予补充,每天补充维生素D800国际单位可以增加骨骼肌力量、改善活动能力。
4、关于肌少症的锻炼
锻炼也是促进肌肉合成的重要措施。老年人应根据自己的年龄、健康状况制定适合自己的锻炼计划。各种锻炼方式中,抗阻运动(如坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带或阻力带、举哑铃等)是防治肌肉衰减综合症最有效的运动项目。
建议老年人每周5-7天、每天进行累计40～60分钟的中-高强度活动(如快走、太极拳),阳光充足时应在户外活动以补充维生素D；每周进行至少3天的抗阻运动,每天20～30分钟。尽量减少久坐或久卧,有意识地增加生活活动量(如走楼梯、步行、做家务等)。
衰老是人体的正常生理进程,我们无法改变它的方向,但我们可以改变它的过程。老年人只要身体健康,没有必要刻意地追求“老来瘦”,瘦并不代表“寿”；另外脸上有点肉显得会更和蔼慈祥呢,所以,不要一味追求老来瘦!
有没有刷新三观呢,赶快告诉你身边的老年朋友吧!
