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曾经，瑜伽乘着改革开放的东风登录了中国上海，这个曾经只有资金和时间充足的中产及以上的阶层才有机会接触的运动，现在已经风靡了中国的各个城市的角落。瑜伽，这种只需要一张垫子就可以完成的运动，看似容易、低成本、易上手、好处多，其实并不像大家像得那么容易。首先，瑜伽源自宗教修行的性质决定了其精神和身体相协调统一的要求。瑜伽追求身心的配合，除了动作，还需要配合呼吸与意念，但标准的动作是其他要素的基础。  标准的动作是防范风险的最佳方式，瑜伽的练习是个循序渐进的过程，伽人们万万不能为了追求动作的大幅度而忽略动作的标准性，例如站立前屈伸展中，切忌为了追求脸贴腿而弯腰弓背，而应该保持脊柱的延伸，先使腹部靠向大腿再满满使整个身体贴向腿部。  总的来说，练习瑜伽动作的第一要领就是标准，而标准务必要牢记：循序渐进，不可盲目追求动作幅度与强度。  那么，让我一同走进今天的瑜伽时光，开启我们的标准瑜伽练习历程吧！ 1.倒立  身体直立，左脚向前迈出一大步，双手着地，右脚跟腱充分伸展 头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢 右腿用力蹬起，左腿随后并向右腿，双腿逐渐伸直。 控制肌肉和平衡，保持重心稳定，坚持30秒呼吸。 2.倒立变体  在上一动作的基础上，将左腿和右腿依次放下。 将双脚脚尖放于支撑桶（或小板凳）上，保持腰背的挺直。 保持五组均匀的呼吸。 3.半舰式  坐立于瑜伽垫上，双腿向前伸直。 呼气，身体后倾，双腿抬起离开地面，双腿与地面呈45度。 在身体平衡后，双手伸直，举过头顶，展开胸腔。 保持五组呼吸。 4.侧板变体  右侧卧在瑜伽垫上，手掌撑地，之间指向头顶的延伸方向。 五指大大张开，手臂用力推起身体，手臂伸直。 左腿向上抬起，左手扶住左小腿前侧。 保持15-30秒呼吸，换另一侧练习。 5.头手倒立变体1  跪于瑜伽垫上，双手抱住头部，头手呈三角形，双臂内夹。 身体重心前移至双臂和头部，将一条腿抬起，发力上引，另一只腿蹬地辅助发力。 双腿膝盖交叠，微微弯曲，保持五组呼吸。 6.反斜板  平躺在瑜伽垫上，五指张开，手掌着地放在身体两侧。 脚支撑地面以保持身体平衡。 双腿交叠，夹紧臀部，将身体缓慢抬起直至手肘挺直。 头部自然下坠，保持五组均匀呼吸。 7.头手倒立变体2  跪于瑜伽垫上，双手抱住头部，头手呈三角形，双臂内夹。 身体重心前移至双臂和头部，将一条腿抬起，发力上引，另一只腿蹬地辅助发力。 双腿抬起并直，将一条腿有控制地向前放下，稳定后放下另一条腿。 手臂、腹部和腿部发力，保持五组呼吸。 今天的瑜伽练习就到这里了。今日的瑜伽动作都是柔韧与力量并存的，今日柔中带刚的瑜伽动作你坐标准了吗？不要忘记最后的拉伸哦～ 关于动作标准，小伽有话说： 打开胸，沉下肩。 不弓腰，不驼背。 五指张开力均匀， 脊柱延伸手伸直。 |
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