 女生想有好身材？ 那你就这样练！ NO.1 登山跑 非常好的高强度间歇训练 NO.2 Burpee 比有氧运动更加高效的减脂运动方式 NO.3 跪姿俯卧撑 NO.4 高位下拉 帮助你拥有完美的背部和体态 NO.5 深蹲 NO.6 硬拉 有效塑造臀部线条 对臀上部有较好的刺激作用. NO.7臀桥 激活、强化伸髋能力 塑造臀大肌的有力手段 NO.8 后蹬 较于深蹲，更加针对刺激臀部 上述动作你都可以分4组进行 每组（每侧）12~15次。  家里的那对小哑铃是不是很久都没碰了？健身要靠坚持，今天 Keep 君要为大家推荐一组哑铃燃脂塑性的训练，利用哑铃增加负重，提高动作强度，更有利于燃脂！哑铃重量1-2kg即可，每个动作做10次，快拿起哑铃开练吧！
为了不让你们再有任何借口，菲菲专门打造了一系列徒手训练的动作，0成本健身，坚持7天，助你完成燃脂的目标！ 那么，就让我们一起练起来吧~ 动作一：两头起
动作二：交替抬腿
动作三：坐姿收腹
动作四：仰卧抬腿
动作五：俄罗斯旋转
动作六：卷腹摸膝
以上的动作每组20次，每个动作共4组哦。 没有办法保持速度和频率的话，请先保证动作的标准性！一个标准的动作抵用10个不标准动作，等身体素质上去了，速度自然就能跟上啦。 这套0成本快速减肥看似简单，但把动作做标准了也是非常不容易哦，希望大家加油！
一个标准的俯卧撑，对胸肌，手臂，腰腹力量都有一定的要求。 很多人由于体重过大，或者手臂力量，胸部力量不足，而无法完成标准的俯卧撑。猫姐就是酱紫，所以特意询问了专业的教练，他们说最粗暴的四个动作，可以让我们循序渐进的练习俯卧撑。
一、上斜跪姿俯卧撑
跪姿减少了力矩，让手臂，胸肌需要撑起的重量减少。 再加上是上斜，减少了重力的角度，让撑起的过程变得简单很多，适合新手开始练习。 注意：最好在膝盖下垫点软东西，以防对膝盖的压力过大。 二、上斜俯卧撑
在经过一段时间的锻炼后，手臂，胸肌力量得到一定的增长，可以进阶为上斜伏地挺身，不需要再跪着了，增加了一定的重量。 三、跪姿俯卧撑
彻底拜托了上斜，直接跪姿伏地挺身，角度不一样了，训练的肌肉也会有略微变化，通过跪姿伏地挺身强化一段时间后，就可以再进阶了 四、标准伏地挺身
经过上面三步骤的练习，整个身体的力量都得到了一定的锻炼与强化，这时候可以开始尝试标准伏地挺身了。 接下来猫姐推荐8个动作 建议大家每周至少锻炼3天，每天2次 动作一：翘膝直立前蹬腿+控腿 各25下
动作二：屈膝直立后踢腿 各20下
动作三：大蹲 提踵 侧腰控制 各15下
动作四：高位起泡+提落踵 15下
动作五：上腹练习 各25下
动作六：侧腰侧腹练习 各15下
动作七：剪刀腿 20下
动作八：单腿上抬 各25下
坚持一定会有所改变 利用好碎片化的时间，碎片化的地点 养成运动健身的习惯 没有你想象中的那么难 动作一，15-20次
动作要领：双手撑地，双脚置于椅子上，脚尖着椅面，利用腹部和臀部的力量，将臀部向上拱，尽可能地高，但注意不要塌腰。 动作二，左右各15-20次
动作要领：一手臂撑在地面上，双脚并拢放在椅面上，将一条腿尽可能地抬高，重复15-20次后，换另一侧进行，为减少伤害，可用软垫垫于手臂下方。 动作三，左右各15-20次
动作要领：两手手臂撑在软垫上，双脚置于椅面，屈膝提腿，收紧腹部力量，主要不要塌腰，两腿交叉进行。 动作四，左右各15-20次
动作要领：双手撑于地面，双脚置于椅子上，将一条腿尽可能地向上抬高，同样注意不要塌腰，重复做15-20次后，换另一边。 动作五，做15-20次
动作要领：背对着椅子坐下，向前伸直双腿，双手撑在椅子上，利用手臂力量将身体撑起至与腿部形成一条直线，然后再慢慢坐下，注意臀部不要坐到地面上，双腿保持伸直，重复做15-20次。 以上一组动作，初练者可从一个循环10次开始，每天2-3个循环，坚持做，性感翘臀不是梦，这个夏天，一起浪去吧~ 对了，猫姐忘记说了，在做这套动作之前，一定要记得找个稳当的椅子哦！！！ 塑形 1、双手和膝盖撑地，左手与右脚同时伸直成一条直线，做20次，然后换另一侧；
2、站立，双手伸直与地面平行，两脚成丁字步，一脚向前方抬起，做25次，然后换另一侧；
3、仰卧，双脚尽量伸直，双手轻扶小腿尽量压向上身，头部微微向上抬起，交替做30下；
4、侧卧，双手支撑上半身，一腿紧贴着地面，另一腿尽量向上抬起，做30下，然后换另一侧；
5、双手双膝盖撑地，一脚抬起向后蹬直，做25次，然后换边；
6、双手双脚尖撑地，一脚抬起向上抬腿，做25次，然后换另一边。
胸部以下全是腿 你也可以哦~ 从这一刻起，开练吧！
不健康的花朵总会过早地凋零，保持健康和美丽的秘诀，就是运动！！今天猫姐想要跟大家分享一下母其弥雅亲授的“瑜伽八式”。猫姐相信，只要坚持锻炼，纵使悠悠岁月时光飞逝，你依然能常开不败，愈开愈艳。 第一式：坐立山式
要点：全莲花坐姿，俗称盘腿坐。练习过程中，脊柱、手臂尽量向上延伸，打开胸腔。重复6-8个呼吸。 第二式：树式
要点：脚背用力抵住大腿，同时大腿发力推脚背，产生一对相互拮抗的力，同时，眼睛可以看向前方固定的一个点，有助于保持平衡。做完换另一侧练习。 第三式：三角伸展
要点：双脚大大分开，将躯干向侧平移拉伸，保持两手臂成一直线，后背部在一平面。然后换另一侧练习。 第四式：战士一式
要点：后方腿的力量不要丢，重量均匀分布在两腿之间，弯曲的膝盖不超过脚踝，与脚跟成一直线，从尾椎开始提拉整个后背部挺拔向上。然后换另一侧练习。 第五式：虎式
要点：双臂与大腿部垂直于地面，低头时右腿向前收回，直至鼻子触及右膝，脊柱成弯弓状，向后抬起右腿时，尽量向上伸展，保持抬头眼睛看向前方，然后换另一侧练习。 第六式：顶峰式
要点：做完第五式的虎式，直接利用下犬式动作，过渡到顶峰式，这时手臂打开不宜比肩宽，关键在腰腹提收的能力上，臀部方如同一个吊环，将身体整个提收起来，形成山峰的控制。尽量保持30秒。 第七式：半弓式
要点：双腿平直伸长，趴在地上，左手拉住左脚，往上抬成半弓形，配合好呼吸，尽量保持20-30秒。然后还原换另一侧练习。 第八式：仰卧脊柱扭转
要点：身体平躺，双腿向上伸直，双手向两侧伸出，一条腿缠绕住另一条腿，脚背勾住小腿，保持颈部中立向左看，同时下半身往右转，保持5个呼吸后，换另一侧练习。 以上一套“瑜伽八式”，每周坚持练习3天，每天2次，愿所有的女人如花之妩媚，花之娇艳，花之灿烂，花之柔美，摇曳绽放，淡淡地盛开成一朵优雅如水的女人花，永不凋零。 下面5个动作， 全方位消耗掉腰腹部的多余脂肪， 紧实肌肉，每个动作15-25次
以上5个瘦腰动作 不仅简单易学，而在还非常实用 平时在家就可以自己练习 每天坚持练习 一个月后你会发现自己拥有纤腰马甲线 给大家亲自演绎三招瘦腿运动！ 以下动作每个做20次，每天换腿做4组： 摆一摆就瘦大腿！
●平躺在瑜伽垫上，轻轻抬起双腿，慢慢交叉摆动就可以了。 ●持续做30秒休息一会儿。这一招可以使大腿内侧变得更加紧致。
●两手叉腰，一条腿向前迈出半步做屈膝的动作，感受到另一条小腿拉紧的感觉了吗？保持20秒换一腿再试试。 ●常做这招拉伸运动，是可以保持小腿线条修长的秘诀哦。
●双手伏地，与肩同宽。全身挺直，慢慢抬起一条腿，再慢慢落下。 ●左右腿各练习20次。 ●注意！背、腰、膝盖要全程保持挺直，才能有最好的锻炼效果。这招既能修炼腿部线条，又有提臀效果。 “每个优美的动作，就如同一剂强力春药，让你欲罢不能” 简易居家全身运动方法大合集，不论你是游泳圈、小粗腿、大肥臀、还是蝴蝶袖，统统甩掉！ 瘦腰，双手叉腰，就是这么霸道。
瘦手臂，跟墙壁来个亲密接触，有何不可？（摸摸手，不会怀孕的啦！）就是姿势，好像有点，销魂。
瘦小腿，顶天立地，（不是虎背雄腰哈！）别误会。
翘臀，自己摸摸自己的臀部。在腰部与臀部连接点那边按住，就使劲的开始翘吧。
10分钟腹部训练， 专减大肚腩，啤酒肚，应酬，久坐，堆积起来消不下去的肚子，对整体形象影响太大了！下面7个动作， 全方位消耗掉腰腹部的多余脂肪，紧实肌肉，每个动作15-25次，每天只需10分钟!开始吧！ NO. 1 ———
NO. 2 ———
NO. 3 ———
NO. 4 ———
NO. 5 ———
NO. 6 ———
NO. 7 ———
瑜伽能缓解痛经是神话，可是你这小猫咪来着瞎捣乱，可就是笑话了。（不知道小美女那时候作何感想，心痒痒不？）
对于突然出现并抢镜的猫咪，显然小美女还没做好准备，就这样猝不及防的被偷袭了。（嘿嘿嘿，你在干嘛呢？）
在你们不知道的情况下，小编，偷窥到小猫咪浑身颤抖了一下，不知道怎么了。（这算是心满意足的，偷吃抹净走掉了？）
生理期前三天就不要做瑜伽了噢。提前一周适当做做，会减缓你的疼痛的。（亲测有效，小猫咪说的）
猫式可以让你的身体血液循环更加的通畅，一定程度上避免前列腺引起的痛经。
抬脚，双手压住脚，让胯部与腰部尽情释放肌肉压力，也是有很大益处的。（别盯着镜子看，有本事你吼一声你真没看？）
平时也可以多做做各种瑜伽动作哟，反正，做做，更健康！
瑜伽可以让你身上的“肥膘”分分钟掉入温柔的陷阱，然后不知不觉的将它消灭! 小编安利四招体式，快速收腰提臀修美腿，分分钟做成瘦美人。
第1招：顶峰式 双手和脚尖撑地，上半身收紧的同时，臀部尽可能的抬高，配合呼吸，自然的伸展身体。
第2招：伏地伸展式 下半身贴于地面，双掌支撑，上半身扬起，带动腹部和手臂完全伸展开来，同时背部也感受到强烈刺激。
第3招：前屈扭转式 打开双腿，这个体式，要求的不是身体一定要贴到腿，臀部向上，重心放在整个脚掌，不要只放在脚后跟。吸气向下，呼气贴向双腿。使得上半身扭转，强势肆虐侧腹部赘肉!
第4招：坐位体前屈 双腿并拢而坐，双臂伸展开来，用双手去触摸脚掌，让上半身充分得到舒展!
四招每天坚持做，想不瘦都难咧。 “这些瑜伽动图，看得我是，停不下来呀~” 如果说什么是最值得循环观看的，那我想，只有瑜伽动图了。看几遍都不会厌烦的那种，还越看越耐看。简直要命。
这是最美躺姿么，练起来。这个可以瘦小腿和迅速练出马甲线的哟。（伴侣会晕腹肌的就别学了，多尴尬）
让我猜猜，这是，花式瑜伽？还是恩爱瑜伽。你们说是躺在上面的舒服还是下面的舒服啊。看起来好好玩啊，眼花缭乱的，我看了十几遍还是没看懂。（看一分钟，你会看到那女的掉下来）
这群人，要是突然出现在广场上，是不是就轰动了，太美，不敢看啊。
仰望苍天，感谢你给我这幅柔软的身体。感谢瑜伽给我女人第二春。
练瑜伽，处处是风景。姿势太标准，海鸥都跑来歇息了。
【动作一】 ▽
【动作二】 ▽
【动作三】 ▽
【动作四】 ▽
【动作五】 ▽
【动作六】 ▽
【动作七】 ▽
【动作八】 ▽
这五招，拉伸腿部肌肉，告别粗壮小腿。这五个体式对于经常穿高跟鞋的姑娘们来说最合适不过了哦。 动作一：双腿交替拉伸法
Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松； Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展； Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。 提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。 动作二：折胯下蹲拉伸法
Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头； Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲； Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面； Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。 提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。 动作三：揉搓按摩法
Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方； Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。 提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。 动作四：拳头按摩法
Step1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松； Step2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。 提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。 动作五：挤压按摩法
Step1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向； Step2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部； Step3：左侧同理按摩并回收左脚； Step4：双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。 温馨提示：一个完整的动作算1组，每天至少进行2组动作。 有支撑的头碰膝前曲式（head to knee pose）腹部按摩 .将双脚在感到舒服的状态下分开，另一脚总放在对侧腿大腿间，屈单膝。 .将枕头放在伸直的腿上，吸气向前伸展上半身，呼气时额头落在枕头上。慢慢感受呼吸。
06头碰腿前屈坐式（paschimottanasana）伸展后背、按摩腹部 .双脚直伸，将很多的枕头放在双脚上，做一个感到安全的支撑，呼气额头落在枕头上，或是转左侧、右侧，找出最舒服的位置。 .手自然放前，腰部带动身体慢慢摇动，脚尖上下伸展，找到最放松的姿势。
07躺姿蝴蝶式（Sleeping Butterfly）刺激卵巢，帮助排血。 .慢慢张开大腿，两脚掌相对，使用枕头支撑两个悬空大腿，得到放松。 .背后、头部也放些枕头，慢慢的往后躺。 .腹式呼吸，感觉腹部的运动。 .用手按摩腹部及穴道。
08躺姿压腿式（Pawan Muktasana）按摩腹部、内脏 .两脚卷曲起，左右到旋转圈圈般自然摇摆。 .脚卷曲双脚慢慢扭转向右侧，面朝左侧，自然的深呼气吸气。再换另外一边。
对着电脑、低头玩手机，导致肩颈疼痛问题越来越年轻化。肩颈疼痛，还会到孩子呼吸短浅，血液无法顺畅疏松到大脑、还有脖子周围的神经受到挤压等等问题。今天推荐9个经典瑜伽体式缓 解 肩 颈 疼 痛，简单易行，在家就可以练习。 1. 站立前屈(双手十指交扣)
2. 海豚式
3. 反祈祷
4. 鹰式
5. 弓式
6. 牛面式
7. 穿针式
8. 手臂交叉
9. 扭转
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