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一套高级流瑜伽序列,挑战力量&平衡,瑜伽老师必练

2020-02-04  紫云飘雪l...

还在练习初级体式?

来试试这套高阶练瑜伽序列吧!

对于有一定练习基础的伽人来说,可以慢慢尝试高级流瑜伽的练习,保持顺畅饱满的呼吸,在体式流动中增强身体的力量和平衡力。

今天瑜伽人小编给大家分享一套难度等级较高的流瑜伽序列,挑战手臂、双腿以及核心力量,建议练习前先做拜日充分热身。


动作1-3



  • 仰卧,双腿双手伸直向上,脖子放松

  • 吸气,慢慢落腿向下,不要落地

  • 手臂伸直向头顶,保持核心内收

动作4-6


  • 呼气,屈膝卷腹,大腿收向胸腹面

  • 双手环抱小腿,额头轻触膝盖

  • 肩胛骨离地,配合呼吸,重复动作3-4

  • 还原仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 吸气抬右腿向上,呼气臀离地

  • 吸气有控制地落臀向下,不要着地

  • 配合呼吸,动态练习5-8组

  • 落臀向下,右腿伸直向前,左腿屈膝

  • 吸气双手侧平举,呼气左膝向右落地

  • 转头看右手,保持5-8个呼吸

动作7-9




  • 站在垫子前端,撤左脚向后一腿长

  • 呼气屈右膝沉髋向下,髋部中正

  • 吸气双手胸前合十,呼气扭转向右

  • 左手肘抵右膝外侧,后方腿收紧上提

  • 保持5-8个呼吸,后腿向前收回

  • 蹲立,双脚分开与髋同宽,脚尖朝外

  • 双膝在侧腰两旁,臀部向下找地面

  • 吸气延展背部,呼气扭转身体向左

  • 控制臀部不动,右手点地,左手上举

  • 眼睛看向左手指尖,保持5-8个呼吸

  • 慢慢站立起身,双脚并拢,双腿伸直

  • 腹部靠向大腿,深度前屈,双手抱小腿

  • 腹部内收,脖子放松,保持5-8个呼吸

动作10-12



  • 慢慢屈膝,双手放脚两侧,掌根压实

  • 双膝抵住腋窝,臀部向上,核心内收

  • 双脚离地,抬头看前方,保持5-8个呼吸

  • 落脚向下,撤右腿向后一腿长

  • 吸气手臂带躯干向上,呼气屈膝沉髋

  • 前方小腿垂直,后方腿收紧上提

  • 吸气,后方腿蹬地,重心前移

  • 下方腿慢慢伸直,后方腿上抬

  • 手臂伸直向前,进入战士三式

动作13-15



慢慢落手向下,后方腿上抬

  • 双手向后环抱左腿,保持身体稳定

  • 落腿向下,手落地,左腿向后到下犬

  • 背部延展,大腿根向后,脚跟踩地

  • 调整呼吸,停留3-5个呼吸

  • 吸气准备,呼气双脚向前跳到两手之间

  • 吸气手臂带躯干向上,进入幻椅式

动作16-18



  • 双手胸前合十,呼气扭转身体向右

  • 左手肘与右膝对抗,双腿髋部保持中正

  • 落双手在右脚旁侧,双手分开与肩同宽

  • 双膝在左手肘上,呼气双脚慢慢离地

  • 进入侧乌鸦式,保持稳定,慢慢伸直双腿

动作19-21



  • 左腿慢慢向后伸直,保持顺畅呼吸

  • 然后收回左腿,双腿重叠,屈双膝

  • 还原到侧乌鸦式

动作22-24



  • 落脚向下,吸气起身,还原幻椅扭转

  • 呼气身体回正,慢慢伸直双腿

  • 双手背后十指交扣,远离后背

  • 保持5-8个呼吸,屈膝落地

  • 到金刚跪,调整3-5个呼吸

  • 换反侧,重复练习

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