一套高级流瑜伽序列，挑战力量&平衡，瑜伽老师必练

还在练习初级体式？

来试试这套高阶练瑜伽序列吧！

对于有一定练习基础的伽人来说，可以慢慢尝试高级流瑜伽的练习，保持顺畅饱满的呼吸，在体式流动中增强身体的力量和平衡力。

今天瑜伽人小编给大家分享一套难度等级较高的流瑜伽序列，挑战手臂、双腿以及核心力量，建议练习前先做拜日充分热身。

动作1-3

• 仰卧，双腿双手伸直向上，脖子放松

• 吸气，慢慢落腿向下，不要落地

• 手臂伸直向头顶，保持核心内收

动作4-6

• 呼气，屈膝卷腹，大腿收向胸腹面

• 双手环抱小腿，额头轻触膝盖

• 肩胛骨离地，配合呼吸，重复动作3-4
  

• 还原仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 吸气抬右腿向上，呼气臀离地

• 吸气有控制地落臀向下，不要着地

• 配合呼吸，动态练习5-8组
  

• 落臀向下，右腿伸直向前，左腿屈膝

• 吸气双手侧平举，呼气左膝向右落地

• 转头看右手，保持5-8个呼吸

动作7-9

• 站在垫子前端，撤左脚向后一腿长

• 呼气屈右膝沉髋向下，髋部中正

• 吸气双手胸前合十，呼气扭转向右

• 左手肘抵右膝外侧，后方腿收紧上提

• 保持5-8个呼吸，后腿向前收回
  

• 蹲立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝外

• 双膝在侧腰两旁，臀部向下找地面

• 吸气延展背部，呼气扭转身体向左

• 控制臀部不动，右手点地，左手上举

• 眼睛看向左手指尖，保持5-8个呼吸
  

• 慢慢站立起身，双脚并拢，双腿伸直

• 腹部靠向大腿，深度前屈，双手抱小腿

• 腹部内收，脖子放松，保持5-8个呼吸
  

动作10-12

• 慢慢屈膝，双手放脚两侧，掌根压实

• 双膝抵住腋窝，臀部向上，核心内收

• 双脚离地，抬头看前方，保持5-8个呼吸
  

• 落脚向下，撤右腿向后一腿长

• 吸气手臂带躯干向上，呼气屈膝沉髋

• 前方小腿垂直，后方腿收紧上提

• 吸气，后方腿蹬地，重心前移

• 下方腿慢慢伸直，后方腿上抬

• 手臂伸直向前，进入战士三式

动作13-15

慢慢落手向下，后方腿上抬

• 双手向后环抱左腿，保持身体稳定

• 落腿向下，手落地，左腿向后到下犬

• 背部延展，大腿根向后，脚跟踩地

• 调整呼吸，停留3-5个呼吸
  

• 吸气准备，呼气双脚向前跳到两手之间

• 吸气手臂带躯干向上，进入幻椅式

动作16-18

• 双手胸前合十，呼气扭转身体向右

• 左手肘与右膝对抗，双腿髋部保持中正
  

• 落双手在右脚旁侧，双手分开与肩同宽

• 双膝在左手肘上，呼气双脚慢慢离地

• 进入侧乌鸦式，保持稳定，慢慢伸直双腿

动作19-21

• 左腿慢慢向后伸直，保持顺畅呼吸

• 然后收回左腿，双腿重叠，屈双膝

• 还原到侧乌鸦式

动作22-24

• 落脚向下，吸气起身，还原幻椅扭转

• 呼气身体回正，慢慢伸直双腿

• 双手背后十指交扣，远离后背

• 保持5-8个呼吸，屈膝落地

• 到金刚跪，调整3-5个呼吸

• 换反侧，重复练习