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HI，伽人们，上一节课我们针对“腿部脂肪过多、腿部浮肿“等问题进行了练习，然而，腿细≠腿美辛辛苦苦瘦了腿，可惜还是不够美！ ▼
而想象中，你是这样子的 ▼
female 腿型自测 ▼
female 骨盆形态影响腿形 所谓”上梁不正下梁歪 ▼
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当骨盆前倾时，由于核心力量不足，臀肌无力，让膝关节的压力徒增，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破，且由于臀部肌肉的无力，继而会导致大腿骨内旋，最终，导致X型腿或XO型腿。 被绕晕了没？总而言之，我们需要增强核心和臀肌力量来稳定骨盆，以减少膝关节压力，避免产生X型腿和XO型腿。 female 建议练习周期：每周3次以上的练习 视频时长：15分钟 练习时长：30-40分钟 难度等级： ★★★☆☆ | 体式功效： | 练习注意事项： 1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。 2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。 3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。 4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。 5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。 ▼ 视频解析
01 首先，我们把一块瑜伽砖放在我们膝盖中间。随呼气，脚跟向前蹬，双腿伸直。感受我们的膝关节窝的内侧和外侧，有一个均匀伸向地板的力。吸气时曲膝，呼气再次将双腿向前伸直，让脚掌的内缘和外缘均匀向前推出，让膝关节尽可能的夹靠瑜伽砖。反复10次。
02 双腿曲膝，双手抓住脚踝拉向会阴，脚底相对。双手握住脚掌的位置，感觉脚掌像一本书一样翻开，脚背贴靠地面。吸气背部拉长，呼气屈髋，让前额寻找下方地面。去感受大腿内侧的拉伸感，保持10个呼吸。
03 双手向前撑地，来到四足跪姿，双膝对齐髋部，手腕对齐肩膀。吸气，左腿伸直向上，与地面平行，脚掌回勾。呼气，将左腿向外打开进入虎式变体。再次吸气，左腿向后蹬直，呼气，打开向外。腹部保持内收，肩膀稳定，双手发力让肩胛骨中间的位置向上撑起。反复5次*2组。再换侧练习。
04 回勾脚指，臀部向后向上来到下犬。双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。大腿肌肉收紧上提，脚后跟向下踩。保持3-5个呼吸。
05 吸气，撤右脚向后向上，重心放到左脚。呼气屈右膝，向前向下，让右膝寻找右手肘。停留一个呼吸。再次伸直右腿向上向后伸展，回到单腿下犬，呼气再次屈膝拉向胸口寻到左手肘。反次两组。
06 最后一次呼气，收右腿弓步向前迈至两手之间，左脚掌向外打开90度，吸气，右手臂打开向上寻找右耳，呼气，身体向左侧伸展，将左手轻轻搭在左边大腿或小腿上。停留三个呼吸。吸气直立身体，保持脊柱延展，再次呼气，将右手肘抵在右膝上，左手向头顶的方向延展，停留三个呼吸。 反复三组。完成之后，双手落回地面，转回左脚，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）。再换另一侧开始练习。 | 注意：
07 双脚交叉向前走一步，将身体仰卧在垫子上，吸气抬双腿向上，与身体垂直，双脚趾保持回勾。双手侧平举打开，下一个呼气时腹部发力，双手触踝，吸气回落到垫子上。反复30次*2组。 | 注意：双腿伸直（如果大腿后侧紧张，没办法完全伸直，可以微曲一点膝盖），脚后跟向远向上蹬出，脚尖回勾。大腿肌肉始终收紧，保持均匀的呼吸。注意不要用爆发力去练习。
08 仰卧屈膝进入，单腿屈膝着地，另一腿向上伸直。吸气，臀部发力向上挺起，让支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，保持10个呼吸，感受臀部肌群的顶峰收缩。最后一个呼气，控制臀部发力，缓慢下放还原。再换侧练习。 | 注意：把意识放在臀部，更多的去感受臀部单独发力。髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。
09 我们仰卧在垫子上，吸气，双腿屈膝拉向胸口，双手水平张开，肩膀压实地面。呼气，膝盖并拢，慢慢倒向左侧，头部倒向右侧，眼睛看向右肩。保持双膝自然放松向下，双肩均匀贴地。感受腰背的放松。吸气回正，呼气倒向另一侧。
10 平躺于垫面，双脚自然分开，脚掌倒向两侧。双手放在身体两侧，掌心向上，轻轻的闭上双眼，放松颈部，双肩，双臂，整个背部，双臀，双腿，双脚。伴随均匀而舒缓的呼吸，让身体和心灵慢慢的沉静下来。 female 1、在单腿下犬的体式中，后腿（ ） A.外展 B.内旋 C.外旋 2、在侧角伸展式中，要（ ） A:膝盖盖超过脚尖 B.重心在手肘上 C.双腿肌肉收紧上提 3、在单腿臀桥的体式中（ ）（多选） A．肩膀放松 B.臀部收紧 C.肋骨打开 上期答案：1.AC 2.ABC 3.ABC 这一期视频内容到这里就结束啦，下周同一时间（7月1日周一），我们将继续推送“美腿的第三堂课，敬请期待哦！ 第2期瘦腿群打卡前三名： ▼
MM们在家不要偷懒，赶紧练起来！ |
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