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一、往前穿越 1.2个砖块放在垫子前端，垫子外侧与砖块外侧对齐。（垫子前端放个毛毯，便于双腿滑动）。来到下犬式。 2.吸气往前跳，交叉小腿，脚掌落于毛毯上。腹部内收上提，手持续用力往下撑。 3.继续吸气，双腿往前伸直，保持臀部不要落地。腹部内收上提，手持续用力往下撑。呼气，放下来放松。（重复5次） （注意，臀部落下来之前都是吸气，不要呼气，更不要屏气） 练习一段时间后，尝试不要用砖块。↓ 二、练习L形手臂支撑 为穿越做准备 1.坐山式，双腿伸直并拢，臀部在砖块之间，双手撑在砖块上。 2.吸气，腹部上提内收，双手往下撑，臀部往后往上抬高。保持5个呼吸。呼气，放下来。（重复5次，每次臀部往上抬高更多。） 三、练习腿交叉支撑I 为穿越做准备 1.小腿交叉，膝盖尽量靠近胸腔。双手撑住砖块。 2.吸气，手推，腹部上提内收，脚跟和臀部离开地面。保持5个呼吸。呼气，放下来。（重复5次） 最后一次的时候，尝试抬起来之后直接把腿伸直，脚跟和臀部不要着地。↓ 四、练习腿交叉支撑II 为往后穿越做准备 1.膝盖跪地，小腿在臀部下方交叉，大腿中断在砖块之间。双手撑住砖块。 2.吸气，腹部上提内收，双手往下推砖，脚背和膝盖离开地面，膝盖尽量找胸腔。保持5个呼吸。呼气放下来。（重复5次）
五、完整的往后穿越 1.小腿交叉，双手撑住砖块。
2.吸气上提，膝盖、脚背、臀部离地。
3.继续吸气，手和腹部持续发力，肩膀往前往下，臀部往后往上。初学者后脚可以稍微点地。
4.呼气，往后来到四柱支撑。
视频：往前往后穿越练习 ↓
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