失眠没睡好？10 分钟瑜伽拉伸 呼吸冥想让你满血复活！

听说，最近失眠的人多，或是压力大，或是焦虑，或是季节交换的关系，总之，就是没睡好，第二天一起来，累觉不爱，身体酸痛，大脑昏胀，还得爬起来去上班，肿么办？！

这时候，一套简单的瑜伽拉伸，再配合呼吸练习和冥想，最适合不过了，躺在床上就能做哦！

第一步：简单的拉伸

• 仰卧，双腿双手大字打开，保持5次呼吸
  

• 呼气，弯曲右膝盖，右手肘弯曲去找右膝盖，左手、左腿像右侧延展

• 保持5次呼吸

• 然后向右侧蜷曲，膝盖手肘靠近胸腔

• 保持5次呼吸，换边重复

• （侧重下背部的活动）

• 四脚板凳式，膝盖对齐臀部，大腿内侧夹砖
  

• 呼气向后转动骨盆（图左）

• 吸气向前转动骨盆（图右）

• 重复5次

• （侧重中下背部的活动）

• 四脚板凳式，膝盖对齐臀部，大腿内侧夹砖

• 呼气中背部后侧延展（图左）

• 吸气中背部下沉（图右）

• 重复5次

• （侧重上背部的活动）

• 四脚板凳式，膝盖对齐臀部，大腿内侧夹砖

• 呼气低头弓背，上背部向上（图左）

• 吸气延展胸椎向前（图右）

• 重复5次

• 四脚板凳式，膝盖对齐臀部，手肘和小手臂撑地，掌心朝上

• 肩膀放松，呼气，缓慢转头向左（上2图）

• 吸气回正，呼气，缓慢转头向右（下2图）

• 重复5次

• 四脚板凳式，膝盖对齐臀部，手肘和小手臂撑地，掌心朝上

• 肩膀放松，呼气，缓慢低头（左图）

• 吸气，缓慢抬头（右图）

• 重复5次

• 四脚板凳式，膝盖对齐臀部，手肘和小手臂撑地，掌心朝上

• 肩膀放松，呼气右耳朵去靠近右肩膀（上2图）

• 吸气回正，呼气左耳朵去靠近左肩膀（下2图）

• 重复5次
  

• 站立，双脚与髋同宽，稍微弯曲膝盖 
  

• 吸气双手向前伸直，掌心朝上

• 然后快速弯曲手肘向后，同时握拳，嘴巴打开，发出“ha”的声音

• 重复5次

• 站立，双脚与髋同宽，稍微弯曲膝盖 
  

• 吸气双手向上伸直，掌心相对

• 然后快速弯曲手肘向后，同时握拳，嘴巴打开，发出“ha”的声音

• 重复5次

• 靠墙站立，双脚打开，双手打开贴墙
  

• 吸气右手向上延展，左脚跟上提，看向右手

• 保持3次呼吸，换边，重复5次

• 靠墙站立，双腿并拢，双手上举贴墙
  

• 呼气往右侧延展，保持5次呼吸，呼气换边

• 重复5次

第二步：呼吸练习

• 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，与髋同宽
  

• 双手推大腿前侧

• 缓慢呼气腹部内收下沉，深长吸气腹部扩张上提

• 重复5次

• 仰卧，双腿伸直，打开与髋同宽
  

• 双手上举过头顶

• 缓慢呼气腹部内收下沉，深长吸气腹部扩张上提

• 重复5次

第三步：冥想练习

• 坐在折叠的毛毯或抱枕上，双腿简单盘坐
  

• 双手掌心朝上放在膝盖上方，大拇指和食指轻触

• 脊柱延展，肩膀放松，关闭眼睛

• 把内在的凝视点放在眉心，把注意力来到呼吸

• 定个5分钟的闹铃

练完瑜伽冥想，又是元气满满的一天！最后要提醒大家的是，如果前一天晚上没睡好，第二天要多晒晒太阳，吃多一些新鲜的蔬菜水果，少吃辛辣食物哦！

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