秘练习蜻蜓式的5个步骤（进阶练习）

蜻蜓式

Dragonfly Pose

这种复杂的手臂平衡依赖于手臂,核心,脊柱,臀部和腿部力量,平衡和灵活性。

 

1

仰卧4字式

Reclined Figure Four

从开髋开始。 

躺下来，右脚踝放在左膝盖上。双手抓住左腿后侧，轻微往身体方向拉，确保骨盆中立，保持腰椎自然生理曲度。

保持10个呼吸。然后换边。

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2

半鱼王式，变体

Ardha Matsyendrasana, Variation

这个半鱼王式帮助你找到核心力量和记住的灵活性，这个对最终的蜻蜓式很重要，让你的髋打的更开。 坐在地面上，双腿往前伸直，臀部坐在折叠的毯子上，帮助及把骨盆摆正超前，坐直坐高。弯曲左膝盖，左脚靠近左臀部。然后右脚踝放在左膝盖上。

吸气，左手在身后撑地，延展脊柱。呼气脊柱往左侧扭转，右手肘抵住右脚掌。

保持10个呼吸，然后呼气放松，换边。

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3

四柱支撑

Chaturanga Dandasana

建立整个身体的觉知，手臂的力量。做蜻蜓式需要这些力量。 从下犬式，吸气，把肩膀来到手腕的正上方，脚跟在脚趾正上方。脚跟往后蹬，启动双腿和整个身体。来到斜板式。呼气，双手稳稳扎地，弯曲手肘，靠近肋骨，身体放下来，直到肩膀和手肘与地面平行。

在这里很容易胸腔掉下去，或者尾骨向上翘。不要这样。要保持尾骨往后推向脚跟，双腿启动，稍微内旋。肚脐收向脊柱，保持胸椎抬起来，盯住前方一个点。如果不能支撑起自己，可以把膝盖着地，做变体。

保持10个呼吸。

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4

乌鸦式Kakasana

练习乌鸦式，学会用手臂平衡自己的身体，建立上半身的力量。 从山式，双脚打开与髋同宽，蹲下来。脚跟会轻微抬起来。膝盖打开，比髋宽一点，手肘往内收，在膝盖外侧或内侧。双手打开与肩同宽，往前倾，双手在前方撑地。上手臂与地面成45°。

重心往前，把重量从脚趾转移到手上。大腿收紧，靠向手臂，双脚离开地面，一条一条腿来。如果准备好了，可以把膝盖往上抬高一点，来到腋窝。吸气，双腿离开地面，手臂尽量伸直。保持盯住前方地面。推地面，与地心引力对抗。

尝试保持5个呼吸。

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5

侧起重机式

Astavakrasana

与乌鸦式很像，侧起重机式帮助你找到手臂的平衡。

在这个体式，你要启动双腿和大腿内侧，启动核心。从简易坐开始，右手臂或右肩膀来到右大腿下方，右手掌在右脚的内侧，确保手在左腿前方。右脚踩地，把重量来到手臂。左脚踝交叉放在右脚外侧。

大腿内侧收紧，来到右手臂上方。吸气，双手压向地面，抬起臀部。呼气，同时弯曲手肘，伸直双腿向右。确保手肘没有比肩膀低或者往两侧打开。

尝试保持5个呼吸，然后换边。

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蜻蜓式

Dragonfly Pose

从半鱼王式变体开始，向左侧扭转（前面做过的）。然后双手撑地，与肩同宽，在左臀部外侧。把重量来到手上，抬起腿向上，左脚掌在地，右脚掌踩在右手臂上方。右脚掌尽量靠近腋窝。

慢慢往前倾，更多的重量来到手上。抬起臀部。右脚压向手臂三头肌，抬起左腿，延展向右。保持5个呼吸，或尽量延长，然后换边。

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