如何解决小腿紧绷与膝盖疼痛？关键就在-本体感觉

想到疼痛，你会想到什么? 我们可能会想到受伤的伤口 ，或是因为受伤所产生的疤痕 ，或是肌肉过度紧绷或无力 、韧带受损等等。。。

那你有想过这些肌肉紧绷或是疼痛是什么原因导致的吗? 为什么会突然没来由的疼痛呢?

除了冲撞跌倒导致的受伤以外 那你有想过身体的平衡不佳会导致疼痛吗? 或是刚好相反，为什么有些人在受伤后还是常常跌倒呢?

答案就是【本体感觉/平衡训练】

等等！我说的可不是这种平衡训练

也不是这种

平衡训练很重要吗? 没再练马戏团也需要练平衡 ，这也不是年长者的防跌倒议题 而是必须受伤后的必要运动之一啊！ 

最近看到这篇文章：2014 The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review (藉由本体感觉训练增进动作功能：系统性回顾)

这篇文章统合51篇单纯只做平衡训练的文献后， 指出一个惊人的事实 ：过去在物理治疗里头，我们会把本体感觉训练用于中风或是其他脑伤病患 。但这篇文章指出藉由本体感觉训练 ，可以有效矫正轻度或中度膝关节关节炎(平均改善率61%) 、脚踝关节不稳(平均改善率34%) 、前十字韧带重建 、慢性颈部疼痛等肌肉骨骼系统症状

其中膝盖关节炎是改善最明显的藉由平衡训练能够有效减缓膝盖疼痛与不适(改善最低从42%到完全不疼痛100%，平均61%)

那我怎么知道我的平衡感到底好不好呢? 我最常使用的有二个测试：

单脚站测试(One leg stance test)和Foam and Demo test

单脚站测试(One leg stance test) (请在开始前确保安全避免受伤) 

第一步：张开眼睛，分别抬起左/右二脚约90度 

第二步：二边皆尝试持续超过10秒 

• 过程中是否有不稳与晃动发生 

• 比较左右二边哪边较晃 

• 比较二边哪边撑的秒数可以较久

Foam and Dome test (请在开始前确保安全避免受伤) (需先准备一个软垫) 

• 第一步：张开眼睛，二手抱胸且二脚并拢尝试维持30秒 

• 第二步：闭上眼睛，二手抱胸且二脚并拢尝试维持30秒 

• 第三步：会用一个demo盖住头(可以用眼罩代替)，二手抱胸且二脚并拢尝试维持30秒 

• 第四步：站在软垫上张开眼睛，二手抱胸且二脚并拢尝试维持30秒 

• 第五步：站在软垫上闭上眼睛，二手抱胸且二脚并拢尝试维持30秒 

• 第六步：站在软垫，会用一个demo盖住头(可以用眼罩代替)，二手抱胸且二脚并拢尝试维持30秒 过程中是否有不稳与晃动发生

如果我平衡不好该怎么办呢?

而今天最后我引用一篇文献中所采用的平衡训练其中最后一个也是我最近很常用的本体感觉训练

总共包含11个运动，这11个运动都可以尝试施作 ，像是走在箱子上，或是尝试走直线等等 

1. 一脚单脚站，另一脚则像钟摆一样，慢慢地往前与往后带动 过程中注意身体维持直立，不会过度弯曲

2.  另一种则是需要一个软垫(可能是在弹簧床上或是任何柔软的地上) 需要特别注意安全，需要旁边有可以扶的东西

   1.双脚并拢站在软垫上，眼睛张开，重心轻轻地往前与往后

       2.习惯之后，接下来尝试闭上眼睛，一样静静地往前与往后

       3.张开眼睛，单脚抬起单脚站在软垫上，尝试维持10秒钟

      4.闭上眼睛，单脚抬起单脚站在软垫上，尝试维持5秒钟

如果过程顺利，可以慢慢增加秒数 ，过程中不会有身体大幅度且快速地摆动，也不会弯曲腰部喔 。再回到地上，是不是平衡变得比较好了呢?

文章来源：阿舟的物理治疗小教室