|
跑步的源动力是来自哪里呢？很多跑友都对这一问题存在一定的误区，首先我们说跑步的发力点一定不是在你的小腿和跟腱，如果你过渡依赖小腿肌肉发力，你就会推蹬地面，推蹬的好处是可以让人获得腾空，但是带来的更多是向上的力而不是向前。其次，很多跑友在长距离跑过程中会大幅度摆臂和做高提膝的动作，但是向前的效率依然很差，因为这些动作最终都无法使我们向前。实际上我们在奔跑过程中想要获得向前，就必然要控制好我们的重心，只有重心前送带动躯干前倾，才能够更好的向“前”跑出去。重心在我们身体的核心部分，也就是我们的髋关节，学会用髋发力，可以有效控制身体的周期摆动，募集适当的肌肉纤维，减少运动损伤的风险，提高跑步的经济性。 我们在跑步过程每个人的跑步姿态都是千差万别的，但是无论如何我们都会经历三个最重要的阶段：关键跑姿（pose）、落下(fall)、上拉(pull)。 关键跑姿是跑者的体重和跑步冲击力共同作用于地面时的身体姿势。这个姿势成单脚落地。正如一个滚到桌子边缘即将落下的球体，聚集了最大的重力势能。在这一阶段我们的支撑脚跖骨球、重心臀部、肩膀、头部尽可能呈一条直线。 落下阶段是指身体成关键跑姿向前落下，进而失去平衡的一瞬间，身体自身阻止了股四头肌的主动收缩，通过重力和倾斜的身体间的相互作用产生力矩，从而变成驱动身体前进的动力。这一过程需要保证跖骨球与重心的连线与垂直面呈一定的前倾角度，通常长距离有氧的前倾角度在12°—18°，高水平运动员可达20°以上。 上拉阶段就是在摆动腿落地后，原来的支撑腿迅速提拉，并且大小腿充分，脚跟拉在臀部正下方，还原关键跑姿。 我们在跑步过程中无非就是这三个动作不断交替行进，双腿以髋关节为轴摆动，落地后快速转换支撑，像车轮一样高效运转，达到力学上的省力。 笔者在教学过程中发现很多跑友在跑步过程中没有正确控制自己的重心，通过落下（Fall）去获得向前，于是出现了各种各样的问题：
我们要知道跑步过程中想要前向行进，身体必然要腾空，而腾空主要靠两个因素来实现：脚推蹬地面、前倾，推蹬是我们自身肌肉主动发力，而前倾不需要我们主动发力，如果我们在跑步过程中控制适当的前倾角度，就可以减少推蹬的发力，是不是跑起来就会更省力呢？ 前倾角度越大，腾空越多，步幅越大，速度越快，过大的前倾角度会让心率飙高，我们应控制在合理的范围之内：12°—18°。不管听上去有多么不着边际，但是自然跑步的身体的确是身体的自由落下。在跑步时，你的身体一次又一次的落下，而又一次又一次的被你终止。正是这种有控制的落下利用了重力作用，从而驱动你的身体不断前进。 如何练习落下 正确的落下动作并不容易，必须完全放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性的跑步动作。在做准备活动的时候，思考一下你跑步时各部位肌肉习惯性的动作模式。在做拉伸练习的时候，想象这些肌肉是如何参与跑步动作的。下面和大家介绍几个简单易行的落下练习动作：
2.关键跑姿落下练习 跟上一练习一样向墙落下，弹性站姿变为单脚站立的关键跑姿（pose）
3.落下转换支撑练习 让身体像被伐倒的树一样落下。落下时身体维持关键跑姿，保持支撑脚踝关节放松。 保持臀部和支撑点的相对位置继续向前落下，在身体失去平衡瞬间悬空腿向前迈出一步，以前脚掌着地阻止身体继续落下。 再顺势提起一条腿，使身体再成关键跑姿。交换支撑腿重复上述动作。
4.两人练习落下转换支撑 5.弹力带落下提拉练习 1.臀桥支撑：屈膝仰卧于地面，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。 臀部向上发力，以肩部、上背部、双脚为支撑点将臀部向上顶起。 整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直
2.侧支撑顶髋：手膝跪姿，腕关节在肩关节下，膝关节在髋关节下，为了保持中立并且稳定的脊柱，吸腹激活腹肌并保持脸部平行于地面。然后，将一侧脚后跟尽可能高的举向天空，过程中保持脊柱中立位与膝关节90度，在动作过程中不要让背部塌陷，同时保证腹部收紧。5-10reps/侧
3.单腿臀桥顶髋：侧躺在地面上，肘关节，髋关节与踝关节呈一条线，确保肘关节在肩关节下方，然后将髋关节推起至肩关节肩关节，髋关节和踝关节在一条线上，然后下放我们的身体重复数次，这个练习可以帮助我们去激活我们大腿侧边的臀中肌。5-10reps/侧
4.侧支撑抬腿：仰卧位，膝关节90度，脚前掌离地，将臀部推至空中直至膝髋肩三个关节呈一条线，然后屈一侧髋关节，在此过程中，确保髋关节不会下落，如果髋关节下落则说明髋部不稳定，保持脊柱中立位。10-15reps/侧
5.抱膝臀桥顶髋：侧躺，肘关节，髋关节与踝关节一条线，确保肘关节在肩关节下方，然后将髋关节推至空中直至肩髋膝踝关节在一条直线，维持此姿势的稳定，我们抬起上侧的下肢并下放几次。5-10reps/侧
怎么样，关于跑步时的身体如何前倾，你学会了吗？
|
|
|
来自： 昵称37263053 > 《文件夹1》
