|
男生只有拥有强壮的体魄才能让自己在人群中脱颖而出，还会让身边的女生感到有安全感，从而赢得女生好感，并成功脱单。 男朋友健壮的胸肌是女朋友温暖的港湾。很多男生会觉得没有时间或者觉得健身成效不明显， 今天小编就给你介绍三组卧推健身动作，保证你成为人群中的焦点！ 动作一：平板卧推 今天介绍的第一组动作是平板卧推，这个训练对男生练成强壮的胸肌有显著的帮助！ 1.首先，起始姿势，身体平躺在平板凳上，双手两侧各握住杠铃，杠铃的位置约为你胸前上方，眼睛约为在杠杆的正下方。 2.然后，用你的双肩后张，加紧你的肩胛骨位置，在训练这组运动的时候，你会感受到背部肩胛骨往中间靠拢，训练过程中这个肩部要保持这个姿势，这个姿势在平板卧推中是非常关键。 3.当你要把杠铃从卧推架子上开始运动时，调整我们的呼吸，保持集中的注意力，吸气呼气开始运动起来。 4.当你呼气时，用你胸部的力量起来。当它达到最高点时，它将其伸直并挤压到胸部，停留一段时间然后慢慢下降。提示：理想情况下，在下降上花费的时间应该是升起的两倍。 训练：每次动作15次，共2组，一组时间控制在5-8min内。 动作二：上斜卧推 1.首先，身体躺在斜凳上（斜度30°-40°），双手两侧各握住杠铃，身体的上背部分与肩部分紧贴在长凳上。 2.然后，收腹部挺胸，掌心则向上，并且垂直举在我们双肩之上。 3.运动时，双臂则伸直以支撑杠铃位于我们肩部上部处，放下来则至胸部上方并吸气。 4.使用胸部的力量抬起和呼气，记住在整个过程中保持力量和呼吸正确的控制。 5.自然伸直，当你到达顶点时停留一段时间，然后开始慢慢下降，下降时吸气。理想情况下，坠落所需的时间应该是提升所需时间的两倍。 训练：每次动作15次，共2组，一组时间控制在5-8min内。 动作三：下斜卧推 1.将其放在下斜面长凳的顶部并躺下，双手两侧各握住杠铃，身体的上背部分与肩部分紧贴在长凳上。 2.当你躺下时，将它抬高到你和肩膀宽度之上。 3.呼气时慢慢向身体两侧慢慢移动。掌控整个过程的力量。提示：在整个过程中，前臂应保持垂直于地板。 4.当你呼气时，用你胸部的肌肉力量起来。一直慢慢抬到顶部，挤压你的胸部，停留一段时间，然后再慢慢下降。 训练：每次动作15次，共2组，一组时间控制在5-8min内。 这三种训练方法比较快速简单，但男生们要注意把握锻炼的时长，不宜过长，不然会导致肌肉的拉伤。 |
|
|
