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腹肌，一直是健身爱好者的最初的追求，那么为什么你天天卷腹，却依然练不出腹肌呢？这可能有两个原因，第一是你的体脂率还比较高，皮下脂肪比较厚，练出了腹肌却看不到。第二个原因是因为你练腹肌的动作做得不标准。 如果是你的体脂率比较高，那么你需要在你的训练计划里，加入有氧运动进行减脂。今天我们重点来讲一下第二个原因，练腹肌的正确动作。 你知道练腹肌最有效的动作是什么吗？不是仰卧起坐，而是卷腹和举腿（反向卷腹），现在很多的腹肌课程动作，也是这两个动作的各种变式。 卷腹是目前最普遍的腹肌训练动作，主要可以锻炼到腹直肌。卷腹是在仰卧起坐的基础上进行改进，卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。 卷腹相比仰卧起坐，更针对腹肌，也避免了受伤，并且不再借力于手部力量和腿部力量，只用腹肌的力量卷起身体，练腹肌的效果也更好。 最常见的卷腹动作： 平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可以交叉放在胸前，也可以轻轻的放在耳朵旁边。 慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。 在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。 卷腹运动的5个要点 1、运动时手不要借力，你可以放到任何位置，但是只是虚接触，不能借力。 2、起身时只要半弯背部即可。 3、躺下时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。 4、做卷腹时配合呼吸节奏，效果更佳。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。 5、循序渐进，不要急。初期腹部肌力不强，可以从每组20次慢慢训练。 正确的反向卷腹 屈膝、双脚并拢抬离地面，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。 保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。 腹肌训练计划推荐 |
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