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腰腹肥胖问题不仅影响着身体的健康，还影响着整体美观，对于比较胖的人群，减肚子这件事似乎不是特别的难搞定，因为这时需要做的是整体减重，而不是去单纯地减肚子，也不可能做到。而对于本身不胖，但腰腹皮肤松弛有肉的朋友来讲，减肚子这件事就显得比较困难，因为它的确是非常地顽固难减。 从健康的角度来看，如果你是男性，腰臀比＞1.0，如果你是女性，腰臀比＞0.86，那么就会存在着更高的潜在健康隐患。所以减肥的目的更应该是在健康然后才是外形的好看美观。而对于本身不胖，腰腹赘肉较多的朋友来讲，减肚子这件事更要引起注意。 而从引起腰腹赘肉的原因上来看，也无非就几点原因： 久坐不动 基础代谢变慢 不良的饮食习惯 便秘 那么要把大肚子减掉需要怎么做呢？ 对于体重基数比较大的人群，转移重点，把关注点放在整体减肥上，管住嘴，迈开腿； 对于体重正常的人群，同样是这两点，找对原因再去对症下药，比如有久坐习惯，那么就起来动一动，如果是不良饮食习惯，那么就规律饮食，如果是便秘问题，就去正规医院 对于体脂不高需要塑形要拥有马甲线的人群，那么就去做针对性的腹部训练 总归，不管是哪一类人群，运动是一定要做的。 在下面这一组运动，所有的人群都适用 对于体重基数大的人群来讲，需要配合饮食的控制和有规律的有氧运动。 对于有便秘问题的人群来讲，经常做这样有动作，会有效地刺激肠胃的蠕动而缓解便秘问题，当然，在这个过程中同样要配合饮食，如果便秘严重就要去正规医院寻求帮助。 对于体脂不高要拥有马甲线的朋友就会比较简单一些，只是针对的腹部训练即可。 动作一：90度卷腹15次 锻炼部位：腹直肌上侧 平躺，双腿屈膝抬起 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开 动作二：反向卷腹15次 锻炼部位：腹直肌下侧 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方 勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动 腰部始终贴地且不应出现紧张感 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面 动作三：仰卧举腿15次 锻炼部位：腹直肌下侧 仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置 身体有弹性地收缩伸展 动作四：慢速仰卧起坐转体16次 锻炼部位：腹斜肌 仰卧，双腿伸直 腹部发力起身向一侧转体，同时对侧腿屈膝收腹 稍停后缓慢还原换边 起身过程中，肩部、上背部、下背部依次离地 还原过程中，下背部，上背部、肩部依次着地 动作五：仰卧交替抬腿30秒 锻炼部位：腹直肌下侧 仰卧，腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，双腿在与地面45度角左右上下摆动 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作 动作六：屈膝收腹15次 坐姿，上半身挺直，稍微后倾 双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字 双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动 动作七：侧卧卷腹15次，换边 锻炼部位：腹斜肌 侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地 双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态 动作八：空中自行车20次 锻炼部位：腹斜肌 仰卧，双手置于脑后，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面 动作九：侧支撑屈膝收腹10次，换边 锻炼部位：腹斜肌 侧卧，单侧手肘与脚撑起身体，使身体保持一条直线 双腿并拢，上侧手臂屈肘，手置于头后，为动作起始状态 腹部发力收缩，屈膝向上抬起上侧腿，同时上半身下移，使上侧手肘与膝盖对碰 稍停后缓慢还原
动作间休息25-30秒，不累可以不休息，每周做3到4次，每次做两组； 动作前适当热身，结束后不腹部拉伸也不要放弃； 动作过程中用心感受腹部肌肉的发力，把动作放慢效果会更好； 掌握正确的呼吸方法并正确使用，一般来讲，在腹部训练当中，卷起时呼气会充分挤压腹部，还原时吸气。 |
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