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鸡蛋，是最普通不过的食材。很多人都习惯在家里存上一些鸡蛋，煎、煮、炒、蒸、卤……物美价廉，吃法多样。它还可以和各种食材搭配，衍生出许多风味美食。 不过，你是否知道，在营养学界，鸡蛋还有“全营养食品”的美誉。英国营养专家帕特里克在《头脑的最佳营养》一书中，又给鸡蛋戴上了“最佳养脑食物”的桂冠。 营养专家说 鸡蛋是最接近完美的食物 一颗小小的鸡蛋富含蛋白质及17种氨基酸、碳水化合物、钙、铁等成分，拥有最适合人体需求的氨基酸比例，尤其含有现代人缺乏的磷脂、胆碱。 上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示：“鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素”。 鸡蛋主要有4个方面的优点。 增强记忆 蛋黄中的卵磷脂、胆固醇和卵黄素，对促进神经系统发育有很大作用。鸡蛋中含有叶黄素和玉米黄质，具有改善认知功能的作用。 降低血糖 鸡蛋中的多种营养素能改善人体代谢糖的能力，降低糖尿病等慢性疾病的发病风险。研究发现，每周吃4个鸡蛋，患2型糖尿病的风险降低38%。 控制体重 鸡蛋富含优质蛋白，能够增加餐后饱腹感，延缓胃的排空速度，有助减少热量摄入，起到控制体重的作用。 提高免疫力 蛋白质是人体免疫系统的关键物质，鸡蛋中的蛋白质质量较高，消化吸收率也比较高。鸡蛋还含有多种维生素，对提高人体免疫力有一定作用。 吃鸡蛋会升高胆固醇？ 真相在这！ 担心吃鸡蛋会升高胆固醇的人，主要是考虑到鸡蛋黄中胆固醇含量较高。想通过不吃鸡蛋黄控制胆固醇的，大有人在。 事实上，你吃与不吃，胆固醇都在那里。一般情况下，饮食中胆固醇的含量对血循环中胆固醇水平影响并不大。如果您一点胆固醇也不吃，肝脏也会合成足量的胆固醇，这是身体自行调节的。从这个角度上说，就算把鸡蛋黄彻底忌掉，血脂仍旧可能升高。 吃鸡蛋黄不仅不会对血液中胆固醇水平产生明显影响，其中的卵磷脂等物质还会对人体产生多方面的好的影响。 一天一个鸡蛋 降低心血管疾病风险 日前，北京大学公共卫生学院李立明教授团队的“中国51万成人队列中摄入蛋类与心血管疾病的关联研究”发表在国际著名期刊《心脏》。 研究结果发现，与从不或甚少摄入蛋类者相比，每天摄入蛋类（最多1个）人群的： 心血管疾病发病风险降低11%； 缺血性心脏病风险降低12%； 缺血性脑卒中风险降低10%； 出血性脑卒中发病风险降低约25%； 死于心血管疾病的风险降低约18%。 较之每周大约吃两颗鸡蛋的参与者，那些每周吃约5.32颗鸡蛋的人，罹患缺血性心脏病或冠心病的风险也降低了12%。 所以，每天吃一个鸡蛋肯定是没有问题的！2016年《中国居民膳食指南》也建议每人每天食用一个鸡蛋。 对于已经发生冠心病、脑梗死等动脉粥样硬化性疾病的患者，每周3-5个也是可以的。 辽宁省营养学会副会长、大连中心医院营养科主任王兴国医师提醒，根据《中国居民膳食指南 2016》，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周不要吃超过 7 个鸡蛋。 当然，如果食谱中奶类、肉类和鱼虾摄入不足，或是特别喜欢吃鸡蛋，或是正在健身需要补充蛋白质，多吃几个鸡蛋，也不用担心会有什么问题。 鸡蛋吃法大排行 水煮蛋最有营养 鸡蛋做法那么多，哪种吃法最有营养呢？ 著名营养专家、中国农业大学副教授范志红根据各种研究与实验数据，帮我们列出了3个鸡蛋吃法排行榜。 “有益心脏排行榜” 第一名：带壳水煮蛋 第二名：水煮荷包蛋 第三名：蛋花汤和蒸蛋 第四名：煎荷包蛋 第五名：摊鸡蛋 第六名：炒鸡蛋 “蛋白质最好消化排行榜” 第一名：带壳水煮蛋 第二名：煎荷包蛋和摊鸡蛋 第三名：炒鸡蛋 第四名：蒸鸡蛋 第五名：生鸡蛋 “维生素保存排行榜” 第一名：带壳水煮蛋 第二名：蒸蛋 第三名：水煮荷包蛋 第四名：煎荷包蛋 第五名：摊鸡蛋 第六名：炒鸡蛋 显然，不管在哪个榜单里，“带壳水煮蛋”这种做法都排名第一，原因是烹饪时不加油，烹调温度不高，营养保存最好。 提醒 吃水煮蛋，尤其是蛋黄的时候，容易噎着。 老年朋友和小朋友们在吃鸡蛋的时候要注意细嚼慢咽，可以配着稀饭、汤类或牛奶等一起吃。 鸡蛋的其它吃法也都各有其美味，不过有的吃法存在一定的健康隐患，因此我们也特别提醒一下。 炒鸡蛋 高温炒的时候，鸡蛋中的脂肪、胆固醇受热，容易氧化并产生一种叫“糖基化蛋白”的有害物质，不太利于心血管健康。而且炒鸡蛋很容易吃进太多油。 建议：炒鸡蛋的时候尽量少放油、盐，可以在打鸡蛋的时候，加入少量料酒或一点点清水，这会让炒出的鸡蛋更滑嫩。 煎鸡蛋 煎鸡蛋的时候，也会额外摄入一些油脂。 不是不能吃，只是相较而言，在对健康的好处上，煎鸡蛋不如水煮蛋等。 建议：煎鸡蛋时火不要过大，时间不要过长，油不要太多。 茶叶蛋、卤蛋、咸蛋 重口味的鸡蛋做法钠含量较高。 需要控制食盐摄入量的高血压、心血管疾病和肾病患者，不建议吃重口味的茶叶蛋、卤蛋或咸蛋。 松花蛋 在加工过程中加碱和盐，使钠含量上升，维生素 B1、B2 破坏较为严重。传统方法腌制的松花蛋，还可能导致铅含量增加。 相比其他做法来说，并不建议把松花蛋作为常吃的食物。 生鸡蛋 有的人觉得生吃鸡蛋更营养，实际上，生鸡蛋的消化吸收率仅50%左右，熟鸡蛋的消化吸收率则高于97%。 此外，鸡蛋还容易受沙门氏菌等污染，生吃存在安全隐患。 现在市面上的鸡蛋品种繁多，价钱更是相差甚远，甚至相差数十倍。笨鸡蛋、土鸡蛋、初产蛋、农家蛋、特殊营养蛋……怎么选？ 其实普通鸡蛋营养一样棒，您只要到正规超市、商店、摊贩处购买新鲜鸡蛋就可以，记得及时放冰箱冷藏哦。■ |
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来自： Frank_Chia > 《医学》
