我的焦虑抑郁情绪神奇转变攻略

前段时间我发现自己经常在内心说，“我很糟糕”。为此，我开始在健心家园App上学习认知行为疗法（CBT）。以下是本人在学习CBT过程中的记录以及思维在学习前后的变化。

认知行为疗法（CBT）真是个神奇的东西。任何负面情绪都有它潜在的思维模式。前几分钟还在情绪的泥沼里觉得很难出来。做完改变认知几分钟之后，情绪就可以神奇地恢复过来。

一定不要以为负面情绪是不可改变的。接纳负面情绪不代表就对它无可奈何了。一点点改变认知之后，我发现我们的负面情绪都是习惯性的负面思维在作祟。

外在发生的事情的确糟糕，但是改变认知以后会发现，事情本身对咱们的影响根本不算什么。自己对自己有信心以后，不管发生什么事情，你根本都不在乎了。

天哪，太感谢自己能坚持学习CBT了!以后一定会在需要的时候频繁使用。渐渐地，我的思维模式一定会发生质的改变，外在事物对我的影响一定会弱到爆。

学习方法

• 一旦情绪低落，我就有意识的看自己此时的负性思维，然后辩驳它。

我会发现负性思维往往不尊重事实，但是它们自动产生并影响着我。

• 一天之内，我的内心会不停的说，“我很糟糕，”而我就不断用事实纠正，告诉自己我并不糟糕，最后我真的相信我不糟糕了。

这时，我也悟到自己习惯了负性思维。从那个时候开始，一旦有负面想法，我就用客观事实纠正它。我发现自己越来越有信心，内心也强大了，能掌控自己了，不会轻易陷入负面思维里

• 辩驳认知以后，正性思维就代替原来的负性思维影响我，当然就变成了积极的影响。

我更快乐，更有信心，更容易知道自己在想什么，比如以前喜欢拖延，现在也在改善，身体也不乏力了。

但是我还没有完全好起来。我知道，毕竟才一个月的时间，等我头脑完全清晰的那刻，我觉得自己就真的完全康复了。

认知辩驳的例子

1.我完蛋了，好不了了。

暂时有这样的想法很正常，我经常有这样的想法，这样的想法只是想法，不是事实。爱想啥想啥去吧，总之我能好起来，我一定能好起来。

2.别人一定觉得我很糟糕，我真的显得很另类。

我自己的情况我自己很清楚，我做事有自己的分寸，别人对我的影响取决于我想不想去理会。我觉得自己可以忽略一下别人的看法，我对自己有信心。我确实另类，因为我与众不同，哈哈。

3.我没有未来，我情绪不好，我没有希望了。

早上起床状态不好，这个是长时间遗留的问题，对我来说很正常。想“自己没有未来”对事情没有任何作用。我接受自己起床后心情不好。

我好不了是真的吗？当然不是。康复以后，只要有毅力肯学习，你就能有自己的一番成就。这个你相信吗?我相信，因为我知道自己的能力挺强的。

你没有希望了?这个你相信吗?我不信，完全不相信，因为我相信自己的能力，相信靠自己的聪明才智和想走出来的决心，一定能好起来。

好起来之后你觉得自己的生活会索然无味吗?完全不相信，因为只要我好起来，我的心就会自动告诉我故哪些有趣的事，我的生活自然会丰富多彩。

你还觉得自己没有未来是真的吗?完全不信。

你还相信自己情绪不好就没有希望吗?完全不信。

你对自己有信心吗?事实上，我对自己的能力特别有信心。

4.孩子把我弄疼了，我很烦躁，我真是糟糕，这点事情也烦躁。

孩子把我弄疼了，我当下会烦躁，这是症状的一部分，我接纳我的烦躁。我也并不糟糕，我一直在进步。

5.孩子这个时候想喝奶，我真是失败，没有给孩子良好的生活习惯，都是我的错，我真是糟糕透了。

孩子想喝奶，我就觉得自己失败了，呵呵，真是习惯性指责自己呀，好可怕的思维模式啊。就算有我的原因，指责自己又有什么用呢，接纳过去了的事情，接纳现状，做当下能改善的事情。

6.我在想什么？我又发脾气了，接纳自己也得不到回报，还是那死样子，还是那德行。想爱自己，爱个屁呀，这死德行。

事实上，接纳自已已经让我平和了太多，而且对孩子态度也好了。发牌气是因为我想在客人来之前快点把家里收拾干净，不想丢脸，而孩子在捣乱，我烦躁了。其实这样的烦躁对我来说，不是很正常吗?普通人也会生气啊。这个就是现状。不接纳还有其它办法吗?没有人让你爱现在的自己，只要接受自己现在这个样子就好了。

7.不太相信自己能好。

亲爱的，接纳自己的现状，安心陪着现在的自己，身体需要你的接纳，好好关心身体，它等你的陪伴等了太久了。

8.那套方法没有用，你看我还是情绪不好。

情绪不好没有什么大不了，它来了我们就欢迎它，它是我们的一部分。不去排斥它，接纳它，爱它，照顾它。期待情绪好或坏没有意义，顺其自然就好。亲爱的，那个方法非常有用，事实已经证明过了，不需要去怀疑。情绪好与坏，状态差与好，都不是问题，都没有关系，我都接纳，是我的一部分，我就带着它。

今天出去办了件事情。自信，眼神坚定，说话自然，笑容自然又真诚。良好的开端。亲爱的，相信你会越来越好!