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15 颈、肩、背部的慢性疼痛，成为困扰现代人，尤其是年轻人的常见疾病，多见于学生和办公室伏案工作人群。智能手机的普及让许多人成为“低头族”，使得这一现象更为普遍。他们都有相似表现：头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少），中背部、胸椎后曲增加（驼背），肩胛骨耸起。在运动康复领域会用一个专业词汇来描述：上交叉综合征。 病因主要是颈肩部和背部肌肉的不平衡。有些肌肉比较强，比较紧张，比如胸部肌肉和肩背部肌肉；有些则比较弱，比如颈部前群深层肌肉和肩胛骨之间的肌肉。两个方向肌肉力量的差异，就像身体里有两根粗细不同的橡皮筋，把头颈肩的姿势拉歪了，各种不舒服也就层出不穷。强弱不同的肌肉链就像两根强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上交叉综合征。 上交叉综合征不仅仅是形象不好看，还会引起种种问题。有研究发现，女性的头痛、偏头痛和颈椎疼痛的情况比男性多，可能是由于这个原因引起的。因为女性颈部的肌肉力量比男性弱很多，但是头部的重量与男性一样，都是身体重量的8%。因此女性更容易出现上交叉综合征。 上交叉综合征除了引起颈椎病、肩痛、背部疼痛外，还会出现更多的问题。如肌肉紧张，肩颈酸痛，严重者可压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻木；颈部曲度减小、僵硬，会引起大脑供血不良，降低大脑功能；呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻，影响对身体供能，容易在体内累积毒素；腹腔容量减少会影响消化和营养吸收，造成便秘；圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重；等。 下面几个案例都是上交叉综合征，可以对照检查下，您是否如此？ 案例一：仲先生，28岁，IT工作者，身高186厘米，驼背，经常还有颈椎疼痛，严重时会引起一侧头痛。 案例二：小石，25岁，反复发作的颈椎疼痛，严重时无法站立，恶心、呕吐。医院检查颈椎正常的向前的生理弯曲已经消失，出现了反弓。 案例三：曹先生，36岁，经常感到肩部紧，似乎总是感到有重担压在肩上，手臂抬到一定角度就会疼痛，超过一定角度后症状缓解。 恢复肌肉平衡，纠正姿势是治疗上交叉综合征的治本之策。其原则是拉伸紧张僵硬的肌群：胸肌、上斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌等，以颈肩部肌群为主；强化松弛无力的肌群：背阔肌、斜方肌中下束、颈深屈肌等，以背部和颈部肌群为主。具体操作如下。 1.平时要保持正确的姿势 挺胸收腹啥，下颌微收。关键点是从身体侧面看，耳垂与肩部在一条纵线上。 2.拉伸颈肩部的肌群（胸锁乳突肌、上斜方肌等） a坐姿，一个手放在同侧臀部下；头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸。 b用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动。 c轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸。 以上各动作保持拉伸30秒，做三组。练习时注意动作要轻微，不要过猛，否则有可能会压到颈部神经。 3.锻炼深层颈屈肌 两手握住橡皮带，从头后绕过。头部向后用力，与向前拉的力量作对抗。如果没有橡皮带，用个别的物件也可以，总之脖子向后用力就对了。 4.坐姿划船训练 a双肩放松，背部挺直，坐在地垫上，手握机械把手或橡皮弹力带两端（配合足蹬弹力带中部）。 b吸气，将把手（或者橡皮弹力带）拉向自己的胸前，直到肘关节到90度左右便可，呼气，停顿约1秒后返回开始位置，重复动作。 上述动作锻炼背阔肌、中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌。女生每组练习15～20次，男生每组练习20～25次；每组间隔一分钟，连续练习4～5组。动作开始时能感到背阔肌充分伸展，后拉时背部得到彻底收缩。拉引重量时挺胸，尽量使肩胛骨向脊柱靠拢，上体重直地面，不要后仰，更不能含胸，肘关节不宜向外张开。 文章有用 请赞一个 （家庭医学 尊重原创，转载请注明出处） ★全国邮发代号：36-43 80-151 |
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