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本文由腾讯新闻和食栗派联合出品，食栗派系腾讯新闻TOP MEDIA计划百佳企鹅号。 关于《食物科研所》：腾讯生活出品，探讨“有关食物的生活方式”，可能是营养界最会吃，美食界最科学的研究所。 我们写过不少关于糖、果汁的文章；一直跟大家唠叨着，「要少吃糖」、「少喝果汁，多吃水果」， 可是，水果不也含糖吗？ 为什么吃糖不好喝果汁不好，吃水果就可以？果汁比水果少了什么？  水果中的糖，主要是蔗糖、果糖和葡萄糖。这些糖吃多了也会危害健康；但直接吃水果，不容易把糖吃超标。 毕竟吃水果很容易饱，所以吃不下太多；但喝果汁就轻松多了。喝一杯很轻松，两三杯也没难度；但一口气干掉5个橙子真有点为难小姐姐呢。  自动橙汁贩卖机，「1杯橙汁有5个橙子」，听着很优秀，但这也意味着喝一杯就吃进去了5个橙子的糖分啊。 相比新鲜水果，我们更容易从果汁、碳酸饮料、饼干等加工食品中，不知不觉摄入过量的糖，这些「糖」就是我们一直唠叨的游离糖，free sugar。  ▲ WHO建议每日游离糖的摄入控制在50g以内，加工食品是游离糖的一大来源  除了糖，水果中还有很多其他营养成分。榨成汁之后会损失多少？ 水果中的这些营养成分可以大致分成两类：溶于水的和不易溶于水的。 溶于水的，比如糖、钾、花青素，会留在果汁里；#煮紫玉米、紫薯的水变紫不是染色，是花青素溶水里了# 不溶于水的，比如钙、不溶性膳食纤维，除非连渣渣一起吃掉，否则也是浪费了。  ▲ 自制菠菜绿茶奶昔，菠菜的渣渣都看得到 不过，维生素C和一些多酚类物质虽然溶于水，但榨汁之后，细胞结构被破坏，这些物质直接接触氧气和各种氧化酶，也会有所损失。#自己打的果汁放一会儿颜色变深，就是氧化的表现# 比如有人测定发现，青瓜、芒果、橙子打汁后，维生素C损失率分别为 84.11 %、58.92 %和 32.76 %。[1]  水果中糖的确更容易吸收了，但这未必是件好事。果蔬汁是液体，排空速度快，吸收也快，血糖上升速度快很多；对要控制血糖的人来说可不是好事。 如果说「好消化好吸收」是因为滤掉了膳食纤维，那这就更不见得是好事了。 一些肠胃不好的人，比如炎症性肠病患者，一点青菜都可能引起肠梗阻，渣渣的确危险；但对我们很多人来说，膳食纤维都没吃够，补还来不及。  ▲数据来源：参考资料[2].中国数据来自2016年《中国膳食纤维白皮书》 蔬菜水果的营养意义之一，就是提供摄取膳食纤维；丢了渣渣的果蔬汁，不就是一杯加了维生素的糖水嘛。 至于维生素、钾等营养物质，本来就很好吸收；而且蔬菜水果的细胞壁也不坚硬，牙口好的人真不用担心#菠菜烫一下就软了呀#  虽然果蔬榨汁后营养成分有所损失，但还不至于沦为「垃圾食物」。 比如，美国膳食指南和美国糖尿病协会都不反对果汁作为每日水果的一部分。但对果汁种类和摄入量都有要求：100%果汁，不加糖；每天水果摄入量，至少一半来自完整水果。 日本的膳食指南，也接受把100%的纯蔬菜汁或者纯果汁算做一份蔬菜或水果；但也提醒大家，果蔬汁只能作为辅助，不能因此影响蔬菜水果的摄入。  ▲ 日本居民膳食指南，200ml的纯蔬菜/水果汁可以算作一份蔬菜/水果 中国居民营养与健康监测(2010-2012)显示，中国人平均每天水果摄入量只有40.7g，远低于200-400g的目标量； 所以我觉得，如果榨汁机能帮你填一下这个坑，未尝不好；注意这几点： 水果最好不要超过1斤/天 蔬菜多一点，水果少一点 连渣渣一起吃下去 榨汁之前可以先拿热水烫一下，特别是蔬菜[3]，既能把组织软化，喝起来不那么喇人；也可以让氧化酶失活，一定程度上减少营养损失。 告诉你一件事， 直接啃甘蔗，渣渣也是要吐掉…… 0.2MB  如果觉得有用，分享给朋友们吧~
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