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无论是在什么季节，无论是男女老少，自带游泳圈总不会是一件好事，身材不好看不说，主要还是在于，腰围过大会有着严重的健康隐患。 我们总是会说，饮食的控制也好，运动健身也好都是要以健康为前提的。在健康有了保障以后，身材那当然是越好越好。这一点似乎毫无疑问。 那么，为了减掉大肚子，除掉游泳圈，需要怎么做呢？ 第一：首先要做的是减脂，腰腹肥胖也是由于全身性的肥胖而引起的，所以这时候要全身减脂，不可以只想着减肚子，并没有一种能够单纯减肚子的方法存在。 在方法上：饮食控制+有氧运动+针对性腹部训练+良好的生活作息习惯 第二：如果体脂并不高，但肚子上的肉肉比较多，或者是比较松弛，这时候虽然没有减脂的需要，但是也同样不会特别容易。 因为在体重正常的情况下，减肥或者说是塑形的心理因素并不会特别的积极，欲望不会太强，一般来讲都是喊口号多，实际行动少。 在方法上：良好的生活作息习惯+规律均衡的饮食+积极的心态+针对性的腹部训练 第三：考虑是否有便秘问题，如果情况不严重可以自行调理，如果情况严重就去正规医院求助。 在方法上：良好的生活作息习惯+饮食上的调整（多吃富含膳食纤维的食物）+针对性腹部训练+腹部按摩 为什么不管是哪种情况都需要腹部训练？ 不管是哪种情况，除了保持良好的作息生活习惯以外，腹部训练是都要做的，这是因为： 第一：在减肥减脂期间，在有氧运动之前做一组腹部训练可以适当减少有氧运动的时间，使有氧运动迅速进入燃脂状态。 第二：如果体脂不高，但只是靠瘦，马甲线并不会有多清晰美观，瘦出来的马甲线到底与练出来的不一样，所以要想拥有漂亮腹肌或者马甲线一定要做针对性的腹部训练 第三：针对性的腹部训练，会增加肠胃蠕动，在一定程度上缓解便秘问题。 腹部动作 在下面有8个腹部经典动作，每天需要15分钟左右的时间即可达到训练目的。 动作一：平板支撑60秒 俯身，手肘弯曲双腿并拢，小臂与双脚撑起身体 收紧核心，不要塌腰不要弓背，保持身体从头到脚呈一条直线 不人憋气，保持自然呼吸 动作二：仰卧卷腹转体20次，换边 仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝 卷起时呼气，还原时吸气 动作三：屈膝收腹20次 坐姿 双手撑于臀部两侧 双腿屈膝，同时上半身也跟随腿部运动向前，使腹部得到充分挤压 稍停后双腿向前伸，同时上半身适当后移 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动 动作四：摸膝20次 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双手置于大腿上 腹部发力抬起上半身，双手顺势向上移动去碰触膝盖，到达最高点稍停后下放还原 注意起身时，要肩部，上背部、下背部依次离地，还原时顺序相反 动作五：登山跑40秒 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近 用腹部的力量将大腿向前提 保持背部平行于地面，减小双腿的动作幅度 抬腿时，腹肌有收缩发力感 动作六：提膝收腹20次 俯身，双手与双脚同时撑地 腹肌发力将一侧腿向前提起 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留 双脚交替进行 动作七：仰卧交替抬腿40秒 仰卧，双腿抬起，双手置于脑后 腹部发力，双腿在与地面30度角左右快速上下交替摆动 动作过程中，不要过于晃动身体 动作八：两头起15次 平躺，双腿并拢，双手置于及脑后 双腿屈膝上提收腹，同时上半身卷起至双肘尽可能触到双膝 注意动作在最高点时，下背部也不要离开地面 动作结束后，不要忘记拉伸腹部来放松 动作过程中可以选择其中几个动作来做，总体时间保持在15分钟左右即可，动作间休息25左右 掌握正确呼吸方法（发力卷起时呼气，还原时吸气），有助于提高动作效率 不要急于求成，贵在坚持。 |
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