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不管写哪类跑者的文章， 都会有很多人在下面评论： “这样跑膝盖会不会碎了呀？” “不是说跑步最伤膝盖嘛？” 说到这里我就要呵呵了， 美国《关节炎护理与研究》 的一份研究显示： 那些一直坚持跑步的人群， 发生膝盖疼痛的概率为21.1%， 那些以前跑步现在停止不跑的人群，发 生膝盖疼痛的概率为25.3%， 而那些从不跑步的人群， 发生膝盖疼痛的概率为29.6%。 这说明，跑步越多， 发生膝盖疼痛的概率越低。 你可能会说： 胡说！那我怎么还这么容易受伤？ 讲真，跑步本身不会导致膝盖受伤。 不管是初跑者还是资深跑者， 凡是膝盖受伤了， 绝对不是无缘无故的， 要么跑快了，要么跑多了， 要么没拉伸、热身等等原因。 所以，膝盖受伤， 很大情况下都是咎由自取。 今天，我们就来看看 导致膝盖受伤的那些原因吧。 一、几种比较常见的膝盖损伤 跑步导致的膝盖损伤有很多种，比较常见的是下面几种，来看看你的膝盖伤属于哪一挂。 1、髂胫束综合征 髂胫束摩擦综合征俗称跑步膝。很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。 网络调查中，髂胫束综合征占跑步伤病的比例是14%。 2、半月板损伤 想必你经常看到这样的新闻：有人每天坚持快走1万步，结果半月板磨没了。 比较常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。 半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。 3、髌骨损伤 有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。 髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。 在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。 4、韧带损伤 跑步时，膝盖外侧受到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲，很容易发生内侧侧副韧带损伤； 摔倒时，从膝盖内侧受到强烈的冲击而引发外侧侧副韧带损伤； 跑步时，急停或者急转向时候容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧收到强烈的冲击时，容易导致前十字韧带损伤； 膝盖下方剧烈接触较硬物体时候易发生后十字韧带损伤。 2、导致膝盖受伤的6个原因 小编总结了6个膝盖容易受伤的跑步习惯，看看你中枪了哪个。 1、跑量加得太多太猛 相信每个人都有这样的过程：刚开始跑步，发现感觉真好，就停不下来了，想一下子征服5公里、10公里、半马……跑量越来越多，速度越来越快，结果咔嚓，受伤了吧？ 2016年，小编的一个朋友就是这样。当时，她疯狂爱上跑步，每天都跑10公里。有一次，她想把10公里成绩跑到50分钟以内，后面几公里跑得非常快。结果，跑完之后，膝盖就不能打弯了，尤其上下楼，更是难受。 所以，膝盖受伤，大多数情况下都是突然增加跑量或者突然增加速度导致的。 2、受伤之初不休息，还强行跑 不知道你有没有这种情况？某一次跑步后，感觉膝盖部位有点隐隐的疼，但是不严重不碍事，还是能跑的。所以你就坚持了下来，结果，小伤变大伤。 小编橙子就是这样。在2016年跑兰州马拉松之前，他就受伤了。但当时的他没当一回事，还是坚持每天训练，最后还跑了兰马。然而，兰州马拉松到了35公里处，膝盖就开始疼，一度连路都走不了了。本来打算pb的，结果那场比赛只跑了5个多小时。比赛结束之后，休养了3个月才好。 我们总是这样，觉得一点点小伤就无所谓，不会妨碍我们的跑步。结果，原本休息就能缓解的小伤病变成了需要去医院治疗的大伤病。 3、跑前不热身，跑后不拉伸 前段时间，小编随机采访了20多个跑者，他们中有80%的人表示不会进行跑前热身和跑后拉伸，其中，觉得浪费时间和不会做是最主要的原因。 去年，全运会群众组冠军运艳桥接受马拉松助手采访的时候就表示，自己曾经有过一次受伤，治疗了好几个月才好转，他当时去康复中心的时候，医生就说，跑步一定要拉伸和热身，否则很容易受伤。 曾有一篇文章非常火，名字叫《不拉伸是如何一步步毁掉你的跑步的？》里面就讲了拉伸的重要性。如果不讲究热身、拉伸，那伤病早晚找上你。 4、核心力量差
有些人跑步的时候，落地声音很大，那就是核心力量不强的表现。核心力量不强，你的落地就重，膝盖所承受的力就越大，就更容易受伤。 其实，相比于初跑者，那些跑步大神动辄跑量几百一千，但他们却很少受伤，原因就在于他们的核心力量强。就像小编达子一样，每个月500到600的跑量，但很少受膝盖伤，就是因为他经常进行核心力量训练。 5、外八字跑姿，更容易受伤
没有什么是真正正确的跑步姿势，什么前脚掌着地和后脚跟着地对膝盖并没有大的影响，但外八字、内八字却可以影响你的膝盖。 之前小编采访运艳桥的时候，他说到，跑步分三种，一是正常的脚尖冲前，一是内八字，一个外八字。前两种受伤几率都比较低，但是外八字非常容易导致膝盖伤。“两脚这边跑一条线，那边跑一条线，相对来说就是让我们身体的重量一直晃动，不但跑起来不稳定，膝盖也不是垂直的受力。跑久了，会给膝盖造成很大的伤害。” 小编在秦皇岛马拉松之后，膝盖伤得一塌糊涂，就是因为全程用外八字跑步。 6、体重大还强行跑
经常有人在胖子减肥的文章下面留言：跑到现在膝盖怎么样了？其实这样的担心也不无道理。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，膝关节退化越快。 3、膝盖受伤如何应对？ 1、缓慢增加跑量：10%原则
我认识一个跑者，他的速度非常快，10公里能跑35分钟左右，但遗憾的是，他的全马成绩只有3小时50多分。原因只有一个：跑量非常不稳定，经常受伤。比如5月份的时候，他的跑量是20公里，6月份的时候可能就猛增成了200公里。盲目增加跑量的结果是：他膝盖受伤了。结果，7月份，他又不打算跑了。 一般来说，对于刚刚开始跑步的人，每周增加的跑量不应该超过上周的10%。比如，上周跑了50公里，那下周就增加5公里，这样慢慢加起来，一个月也能跑不少。这样做，能有效地避免膝盖受伤。 2、谨慎增加速度：尽量少跑 很多大神就算是跑速度，那也基本上每周一次，而不是天天跑。所以，如果你要是想跑出成绩的话，一周跑一次就好了，这还是建立在跑量大的基础上。 受伤了之后，就千万不要跑速度了，轻松跑还是可以的。另外，速度训练也是要基于跑量的，跑量增加到一定程度，练习速度就比较有必要，不然对于PB也没什么效果。 3、慎重对待伤病：2天法则
去年，运艳桥受了点小伤，但他当时没管那点伤病，结果过了几个月，伤病严重了，只能去每天进行理疗。我也经常在后台能看到这样的留言：我膝盖疼，最近也一直坚持跑，但还是疼，该怎么办？ 像崴脚、肌肉拉伤等这些立竿见影的伤病，属于感受很明显、治疗起来也很快的。但更多的伤病，是潜移默化的。我们遇到的很多伤病，在受伤之初，都是可以忍受的，但是久而久之，就积劳成疾了。 所以，受伤有一点苗头的时候，就要采取措施，要么休息，要么去看医生（询问有经验的跑者也是可以的，但专业的医生还是更好点）。 在跑步的时候，如果有身体部位连续2天都在疼痛，而且越来越疼，没有好转的迹象，那就应该休息了。这个时候，就千万别再跑步甚至参加马拉松了，不然有可能积劳成疾。 4、坚持练习核心：重中之重
核心有多重要，就不用我再赘述了，几乎所有的精英运动员核心都不会差。所以练好核心，你跑起来才会轻松、持久、无伤。 这是我们之前的一篇文章，练好这个部位，跑起来会轻松、持久、无伤，里面有一些训练核心的方法，可以点击查看。 5、注意矫正跑姿：改善外八
外八字跑姿，很容易导致受伤。很多跑步外八字的人，走路大多也是外八字，所以矫正跑姿，先从矫正走姿开始。 6、一定要做热身：跑者必备 以下是一些拉伸方法，大家可以学习一下。
马步跳： 刺激大腿肌肉
抬腿脚腕绕环： 提高踝关节膝关节的灵活度
弓步伸展： 全身放松，拉伸大腿肌肉
马步蹲： 增强核心支撑能力和下盘稳定性
高抬腿： 刺激小腿肌肉
前伸踢腿： 增强腿部整体灵活度，加强血液循环
马步弓步转体： 增强髋胯膝盖活动范围
交叉腹背运动： 拉伸腿部后侧肌肉
活动臂膀： 上肢灵活
交叉跳
弓步转体（小幅度）
弓步转体（大幅度） 以上的热身训练简单实用， 根据自己的身体情况适量做， 就可以很好地起到效果。
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