健身中断后肌肉几个月消失? 脂肪多久开始堆积?

有很多朋友，可能是一时兴起办了健身卡，或者是长期坚持过一段时间，但是后来因为各种各样的原因都不得不暂时放弃健身（有的甚至是一辈子放弃健身了……），很多人在担心这个问题：

我之前练出来的肌肉多久要掉？掉了的肌肉会不会变成脂肪？

事实上，健身中断锻炼是很多健身爱好者都在经历的事情。

当你中断练习较长时间后，首先打消你的顾虑的是：

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肌肉不会变肥肉的，在人体中，肌肉和肥肉是两种组织结构的物质，不会相互转换。当你停练以后，你的肌肉会慢慢萎缩变小，但肌肉纤维并没有真正地减少。

但是，也会有东西会变化的：

（1）力量和体能下降：

很多健身者都有这种体会，当较长时间停止锻炼后，会明显感觉自己的体能下降，例如以前可以举起20公斤的哑铃，现在只能举起15公斤。以前可以跑步5公里，现在跑步2公里都会觉得吃不消。

以下为一个参考：

▲短期停练，1-2周之内，除了力量和体能会下降之外，你的肌肉跟力量都不会有较为明显的下降。

▲2周至2个月期间，下滑初现，体脂比明显上升。

▲3个月左右，胸、手臂、肩膀等重要部位的肌肉线条有明显消消退。

（2）容易变胖：

当停止锻炼后，身体的基础代谢率会有一定程度的下降，这也就意味着你身体自然消耗的热量变小，如果你在食物热量摄取方面没有进行调整的话，你的身体消耗的热量比起以前大幅度降低，因此，身体储存的热量变多，这部分多余的热量会转换成脂肪积累在身体内。

▲以前锻炼时间越长的人，肌肉退化速度越慢。

▲有氧运动与力量训练相反，训练水平越高退步越快。

▲停练之后，肌肉和神经会有记忆。但停训持续时间越久，对你的恢复训练越不利。

如果你重新开始健身，因为肌肉的记忆功能，那么将在一段时间后很快恢复到你以前的健身状态。

健身中断后，如何重新开始？

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在我们长时间中断健身后，如果我们要重新开始，那么第一练我们应该怎么做？

（1）首先是要保持积极淡定的心态。

只要知道了肌肉不会变成肥肉，这时候心理负担已经小了很多了。

现在最应该做的事情就是重新拿起哑铃，从第一练开始，激活你的肌肉和心情。

（2）第一练避免进行高强度的锻炼。

第一练要避免进行高强度的健身锻炼，而应该从低强度的有氧运动开始进行适应性练习。

可以选择慢跑、跳绳、椭圆机等方式开始热身和第一练。第一练要注意有氧运动的强度要避免长时间，比如以前你的有氧锻炼时间一般为30分钟，那么第一练选择在10~15分钟的中慢速较为适宜。重点是将其作为身体的热身环节。这样不仅可以让你满血复活，还能让身体再度燃烧起持续锻炼的热情。

（3）第一练避免进行高强度的力量训练。

第一练要避免进行大重量、高强度的力量锻炼，而应该采取“轻重量、少次数”的方式让身体的各个肌肉群适应、恢复肌肉记忆以及激活。

你可以针对全身的重要肌肉，例如胸、背、腿、肱二头、肱三头、肩等都“过一遍”，有利于你的身体恢复。

▲在重量上：可以使用你以前能用的最大重量的30%~50%。

▲在组数上：建议第一练的每个动作做1~2组，每组5~8次。

（4）对全身肌肉进行“过一遍”的方式：

发奋君现在就按照大、小肌群都过一遍的方式，为大家推荐一套第一次到健身房适应性训练的动作。第一次的适应性练习最好采取器械方式，以便让身体适应。

▲胸部：

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▲背部：

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▲腿部：

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▲肩部：

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▲手臂：

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▲腹部：

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