|
太极拳是我国宝贵的民族文化遗产，是中华传统辩证哲学思想与武术、吐纳术、导引术的完美结合。它融技击、健身于一体，深受人民的喜爱。如何用正确的方法练好太极拳，是练拳者一生梦寐的追求。如果没有一个正确的方法去练习，即使你再勤奋苦练，也很难练出真正的效果。为什么有的练拳多年找不到感觉？其主要原因是忽视了对太极拳基本功的训练，基本功就是练好太极拳的根本。只要严格按照太极拳基本功的要求不厌其烦的认真研练，然后将基本功体悟出来的东西运用到拳架中，一定会获得太极拳的真谛。笔者根据师父陈正雷老师的教授，结合多年的练拳和教拳经验，谈谈其练法，不妥之处，敬请同仁斧正。  正雷太极书院张晋僖老师拳照 一、明白练拳中要求的作用。 要深刻理解太极拳“虚领顶劲”、“松肩沉肘”、“含胸塌腰”、“松胯屈膝”、“裆劲开圆”等几个重要术语要求的作用，一定要将这些要求体会到身上，才能练好太极拳。 1、“虚领顶劲”。就是在 臀部放松下坐的同时百会穴上领，使头颈和身体竖直，虚虚地领起精神。目视前方，下骸内收，咽喉与百会穴形成一条线，用后脖轻轻贴衣领，颈椎下沉竖起，要把“领”字理解为“灵”，“顶”字理解为头顶的“顶”，不是领起或顶起。而是清气自然上升，头顶上产生一种轻灵之气，也就是“头顶悬”。 2、“松肩沉肘”。就是两肩关节要向下、向外松开，两肘关节要向下坠，两臂抱圆，象抱着气团一样，抱的感觉占七成，向外撑的感觉占三成。松肩和沉肘是相互联系的，只有做到沉肘松肩，两臂才能圆满松活自然。“松肩沉肘”的关键是放松肩井穴、肩胛骨、肘的麻筋穴，要用中节肘带动两头，进行松沉，就能使肩、肘、手一线贯通。 3、“含胸塌腰”。“含”就是含住。“塌”就是向下的意思。不要把腰凹进去视为塌腰。“含胸”，是指两肩微扣，膻中穴内含，夹脊穴后撑，尾闾微向前托，下颏内收，以胸部含住且感觉舒服为宜。“含胸”的作用主要是放松、蓄劲，不可过，亦不可不及，过了则胸部易瘪，内脏易受到挤压，损害身体健康，还会造成外形局促不灵活的现象。“塌腰”是腰椎以下区域整体向下松开，腰椎以下松开不是由生理前凸简单的命门后撑或是竖直腰杆，而是重在产生松活又松沉之势。如果腹部、肋部、胯部、尾闾骨松的不够，就会影响腰椎的放松。做好“含胸塌腰”的方法是含胸、沉胯、松腰、敛臀。  正雷太极书院张晋僖老师拳照 4、“松胯屈膝”。腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的。如果两个胯关节不松活，死顶住骨盆，腰就难以起到车轴的作用。所谓的胯，系指胯骨上节，大腿的折叠下陷处。我们通常把腰和腿的部位叫做胯，胯关节由骶骼关节、胯关节、胯骨与脊柱的韧带联合、骨盆等部分组成。行拳时要着重从大腿根部放松，注意练习胯关节的柔韧性和灵活性，就能达到开活两胯的作用。如果练拳时真的松开胯，尾闾就如一个钟锤，向左偏时左胯落的同时，右胯进行旋转，尾闾就靠到左边，由胯带动全身至手和脚。放松腹股沟、会阴穴和松腰敛臀对松胯起较大作用。如能做到放松胯关节，放松臀部及腰部的肌肉，不顶死骨盆，就能使胯达到轻灵，腰部沉稳。膝是由关节和关节韧带等周围组织所组成，活动性能好，伸缩力强，是胫腓骨与股骨的结合部，其作用非常重要。在整套拳架练习时，要始终保持一定的弯曲，拳架身法的高低，步法的大小，都与其有直接关系，腿部支撑力的大小，全身的重量都是由其调节来完成。 4、“裆劲开圆”：裆指的是指两腿夹角之会阴穴部位。要圆、要虚、要松、要活，避免出现尖裆、塌裆和死裆。“圆裆”，就是两胯根与两膝盖要撑开、撑圆而又相合之意。每逢开步时，一腿实、一腿虚，虚脚尖里扣，小腿肚和大腿肌才有内外旋转之意，再加上会阴处的虚虚上提，裆部就有圆、虚之感，就可避免尖裆（人字裆）的虚实不分。“松裆”和“活裆”，就是胯关节与臀部肌肉要放松，不能死顶住骨盆，虚实要灵活变换。裆部的虚实变换，不象挂钟一样左右摆动，在左右变换时，走的是平行“∞”字，内外旋转；在前后变换时，走的是下弧线。这样就能避免“死裆”不动，虚实不分，只见上肢活动的现象。“塌裆”是臀部低于膝盖，膝关节有了死弯，步法不轻，烦了转关不灵的毛病。 站浑元桩或练拳时一定要认真体会这些要求，坚持长久练习，不但可以增加腿部的力量，使下盘稳固，还可以充实丹田内气，使内气壮大饱满，打通人体的大小周天，达到周身内外呼吸，祛病延年。  正雷太极书院张晋僖老师拳照 二、掌握练拳中缠丝劲规律。 缠丝劲是陈式太极拳的精华，太极拳套路里每个动作均由其组成。本人曾多年只练套路，不注重缠丝功的练习，认为只要把拳架练好没必要再练缠丝功，每天一遍又一遍地苦练套路，一年一年的流逝过去，虽也每天坚持不断，但练太极拳水平没有明显的提高。后来在师父陈正雷老师的指导下，系统给我讲解了关节活动操、浑元桩及五种缠丝法等基本功的作用和练习方法后，我严格按照师父讲的方法认真揣摩练习，使我真正体悟出其中的内涵，并将这些感受运用到练习套路中，顿感豁然开朗，不但能使拳架做到起止有序，松而不懈，沉而不僵，慢而不散，发劲时也能做到快、脆、猛。此时练拳越练越有兴趣，欲罢不能。如何才能找出五种缠丝法的运动规律呢？缠丝劲分顺缠丝和逆缠丝两种。在手臂上的具体表现为：在运行过程，掌心由内向外翻转为顺缠，由内向外翻转为逆缠。如云手一势，双手在胸前做正面缠丝时，手下沉走下弧向里合劲至小腹前为顺缠，然后穿掌向外翻上掤拉开为逆缠。在腿上表现为：凡脚尖往里合为逆缠丝劲，往外摆为顺缠丝劲。在练习缠丝劲中，必须吃透“其根在脚，主宰于腰，行于手指”顺逆缠丝劲的运动规律，脚要有蹬地的感觉，身上要有节节贯穿、螺旋走弧线及以内催外的感觉，由下到上，由上而下逐个传递，一丝一毫都不能放过。如此就能练出以身领手，以腰为轴，缠绕圆转，外形走弧线，内劲走螺旋的一种似柔非柔，似刚非刚，极为沉重而又极为灵活善变的缠丝劲，达到一动全动，周身相随，周身无处不是圆的太极拳高级境界。  正雷太极书院张晋僖老师拳照 三、理解练拳中放松的内涵。 放松是提高太极拳质量的首先条件，不放松就会全身僵硬，僵硬则气血不通，行止笨拙，反应迟钝，就练不出松活弹抖的太极内劲。内劲是放松状态下产生的力量，是一种既不僵硬，也不疲软而介于二者之间的柔和状态，它带有弹性与韧性的劲，这种劲，柔中有刚，刚中有柔，如棉里裹铁，无坚不摧。柔与刚，松与紧是矛盾统一的两个方面，不是绝对的，在一定程度才可以相互转化。在行拳运化时以柔为主，柔中有刚，发劲时以刚为主，刚中有柔。怎样才能做到周身放松呢？应先意念而后形松，先腰松而后全身松，先静中松而后动中松。具体是：在练拳前要先静候片刻，使自己的心情沉静下来，排除一切杂念，不要想练拳之外的任何事情，使自己的精神完全沉浸在练拳之中。然后，在意念的指导下，身体自腰先放松下沉，随之命门穴以下至尾闾内收下沉，再松胯至两腿弯曲放松，由双膝松至双脚时，五趾放松均不用力，身体全部重量放到脚掌、涌泉穴和脚跟部，使涌泉穴有吸地的感觉。从腰而上沿脊柱松至肩，肩自然下沉，含胸松肩井穴与夹脊穴，至肘到手。再往上松至颈椎，做到颈椎自然伸直，下胲微内收，两眼平视前方，直达头顶百会穴。在行拳中一定要做到“身不动，手不动，以身领手”，劲起于脚，由腿而腰到手；定势时，百会穴领劲，由手至肘至肩至腰松到脚底。例如单鞭在定势时，头部百会穴与右手腕和左手中指端三个部位虚虚向上领劲，其余各部位均放松下沉，此时丹田饱满，四梢气足，下盘稳如泰山。  正雷太极书院张晋僖老师拳照 四、懂得练拳中步法的应用。 应用好太极拳的步法有利于做到动作的协调，从而提高太极拳动作的准确度，确保以正确的方式练好太极拳。太极拳的常见的步法有以下几种： 1、弓步：前腿屈膝，大腿斜向地面，膝与脚尖基本呈垂直，脚尖斜朝正前方；后腿自然伸直，膝微屈可保持弧度，脚尖斜向前，两脚之间保持一定间隔。 2、虚步：后腿屈蹲，大腿斜向地面，脚跟与臀部基本垂直，脚尖斜向前；全脚掌着地，前腿稍屈，前脚掌、脚跟或全脚着地，重心偏后支撑腿。 3、仆步：一腿全蹲，全脚掌着地，脚尖稍外展；另一腿自然伸直于体侧，贴近地面．全脚掌着地，脚尖内扣。 4、独立步：支撑腿微屈站立，另一腿屈膝提起，大腿抬高与地面呈水平。全脚掌着地，后脚前脚掌着地，脚尖向前。 5、盘步：一脚经过另一支撑脚前方或后方，向侧方向交叉落步盘坐。 以上这些步法在练习时应做到： 1、上步、左右开步脚跟先铲地，退步脚尖先滑地。即在向前迈步和左右开步时，脚尖上翘里合，脚后跟里侧先着地向外铲地滑出，开步到适当的位置再移重心踏实。向后退步时，脚尖先着地，再移重心逐渐落实，脚尖外摆里扣时，要使腿部具有螺旋缠丝劲。脚趾、脚掌、脚后跟皆要踏实，涌泉穴要虚，脚趾不能翘起，脚掌不能左撇右歪，迈步要轻灵，落脚时如履薄冰，找准方向和位置，做到“落地生根”不能乱动，要有沉着，稳健的感觉。 2、运行路线走弧形。走弧划圆是太极拳独特的运动方式，它以腰为轴心，手上划圆，脚下划圆，进是划圆，退是划圆。各式各样的弧和圆贯穿于每个拳势之中。无论进步或退步，两脚运行都不可直来直去，有棱有角。如开左右步时，要划弧向左右铲地滑出。向后退步时，斜向左或右侧后方45度角划弧退步。如此就自然形成“月牙形”或“弓背形”的弧形路线。 3、两脚间保持一定的横向距离。间距的宽窄，应以便于身体重心转换为原则，不论进步或退步，要使身体重心尽可能在很短的时间内，由原来的支撑脚转换到另一脚。一般的横向间距是：虚步10～30厘米，弓步20～30厘米。前后两脚一定不能站在一条直线上，左右交叉步、并步时，两脚平行，间距10～30厘米，成小开步，不可靠的很紧或成“八字形”。 4、虚实分明。太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立处于中间外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。具体做法是：以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实;右脚起辅助支撑作用，为虚。反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实;左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替运行，一定要松胯旋转，裆走后弧，也即走“s”和平行∞字，不要做钟表式的单摆运动，同时也要防止不分虚实的“双重”现象，如此，才能上下左右虚实分明。 当明白了周身的要求，掌握了缠丝劲的规律，理解各部位的放松，懂得步法中的应用，加之每天坚持不懈的练习，一定能步入太极拳的最高殿堂。 作者：张晋僖 |
|
|
