 健身，是一件让人欲罢不能的事情，尤其是在看到健身给自己带来的变化后。甚至我敢打赌，有不少人希望自己能像运动员那样每天都能练好多次，有着傲人的身材和令人目瞪口呆的运动能力。但现实很残酷，我们要上学、上班，家庭、社会关系等也会占据我们相当多的时间。因此，绝大部分人是无法做到一天练多次的，甚至工作日时，全天都抽不出时间去练都有可能。很多人只有在周末时才能有难得的清闲，才可以抛下日常繁杂事务，全心全意的练个痛快。 但是，一般来说，每个肌群每周要刺激两次才能得到最好的效果，而且大部分人都认为，只有在一个肌群完全恢复后，再能进行下一次训练。只在周末练，每个动作或肌群的训练频率就很低了，要是连着两天都练同样的肌群，肌肉也无法得以完全恢复，那还能进步吗？ 如果你是这种情况，别担心，我来告诉你一个好消息，即使只能周末练，只要你懂正确的方法，一样可以取得不错的效果！ 我们从一个研究说起。Yang 等人在 2018 年进行了一个实验，他们选取了 28 名身体健康的志愿者，将其随机分为两组，进行同样的训练计划。训练计划共 12 周，每周三次训练，训练内容为常见的健身动作，每次训练都有重复练到的肌群。唯一的不同是：一组将训练分为不连续的三天完成，如周一、周三、周五训练，其余时候休息；而另一组，则把所有训练的内容放在连续三天完成，如周一、周二、周三训练，周四到周日休息。 结果发现，两组志愿者都取得了显著的力量和肌肉的增长，而且增长程度之间没有显著差异。 除了这个实验外，da Silva 等人同年发表的一项研究中，也进行了相似的实验；而早在 1985 年，Hunter 等人更是早早的研究了这个问题。这两个研究也得出了相似的结论：连续几天训练和每次训练间隔一两天，训练结果没有显著差异。 那么，这是为什么呢？说好的需要让肌肉恢复后再练下一次呢？ 记得之前在《手把手提高你的训练水平》第一篇里所说的吗？你的训练，可能做了太多无用功。如果按照传统的隔一天练一次或者五分化的训练方法练，很可能练的太多了，超出了让你肌肉增长所需要的训练量。而把训练集中在周末，大部分人是没有那个体能去完成连续两天超高容量的训练的，所以不知不觉中就把容量降到了合适的水平上。 再者，2018 年，Grgic 等人的一个荟萃分析发现，做抗阻训练时，只要训练容量相同，增加训练频率并不会得到更好的训练效果。而上文中提到的三个研究，参与者训练的容量是相同的。  说了这么多，那么该怎么做呢？其实很简单，你可以先无视自己平日的时间安排制定出一个合理的计划，或者在网上找到一个现成的合理的训练计划，然后在周末两天里，将其一周的内容全部完成，甚至可以一天练两次！比如说一个计划让你周一周三练上肢，周二周四练下肢，那么你可以周六练周一周二的内容，周日练周三周四的内容。一开始，你或许会感到体力跟不上，甚至完成不了，那么可以做一些有氧来提高下心肺能力和体能，加上久而久之身体对训练适应了，总有一天你会有能力完成这些训练。当然，周一到周五也不要放纵，注意好饮食和休息。 但是，这种方法并不是适用于所有人的。 如果你的训练水平已经较高了，尤其是体重较大的高水平选手，那么这个方法对你来说就不太可行。因为水平较高的人训练所需要的容量较大，所能使用的重量也较大，从而给身体带来的负荷也更大，对于这些人来说，两次训练之间的恢复尤为重要。但话又说回来了，日常忙到没时间练的人，也几乎没可能达到这种水平。 总的来说，如果你平时较忙，那就放心忙，到周末把训练一股脑补上，练个痛快，你仍然能够保持进步，取得很好的效果！ |
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