救命！28天健康计划

01 源起

28天健康计划最初源于美国前铁人三项运动员里皮(Rip Esselstyln)[1]。他退役后成为德州奥斯汀（Austin）第二消防站（Engine 2）的消防队员。一次偶然打赌，他的同事都采用他提倡的低脂全蔬食，看谁胆固醇下降的快，结果出乎意外。

在不限制饭量吃饱的情况下，所有人的胆固醇（TC）和低密度脂蛋白（LDL）在28天后达到心脏病零风险值（总胆固醇为150mg/dl或4mmol/l，LDL为80mg/dl 或2mmol/l）。里皮出版的《Engine 2 Diet》也成为当时的畅销书。

02 血脂四项

在体重管理中，减脂和减重是2个概念。脂肪比例降低，肌肉比例可能增加，体重也可能增加。脂肪会在三个地方出现，皮下脂肪，又成为体脂；在肝脏出现，称为脂肪肝；在血管出现，就是血脂。体检的指标为血脂四项，总胆固醇TC，高密度脂蛋白HDL，低密度脂蛋白LDL，甘油三脂TG。在数值上，有以下经验公式[5]。

TC=HDL+LDL+20%TG

血脂四项的单位，美国和中国采用不同的单位，分别为mg/dl（毫克/分升）和mmol/l （毫摩尔/升）。

对于TC，HDL和LDL，

1 mg/dl  = 0.02586 mmol/l 

 1 mmol/l  = 38.66976 mg/dl

对于甘油三酯（TG），

1 mg/dl  = 0.01129 mmol/l

1 mmol/l  = 88.57396 mg/dl

血脂四项中总胆固醇TC和LDL是和心血管疾病风险强关联的指标，可惜的是不少体检报告不显示LDL。一般认为，共胆固醇TG 为4 mg/dl （150mmol/l）左右，LDL为2mg/dl （80mmol/l）左右为心血管疾病的零风险值。

03 疏通血管比减重更重要

马克是其中一位消防队员，参加了28天健康计划，他的体重从194磅下降到181磅，减少了13磅，约为6.7%。可是总胆固醇（TC）下降了44%，LDL下降了55%。可以看出低脂全蔬食的第一健康价值就是疏通血管，降低心血管疾病这一头号杀手的风险。同时，间接降低其他疾病的风险，因为血管不畅通会造成代谢产物和营养物质循环不畅通。

人体具备天然的调解血脂的能力，低脂全蔬食能充分挖掘和提高这一能力。从健身角度，减血脂比减体脂更重要。从饮食角度，很多饮食结构都可能降低体脂，但是血脂就不一定。

一项6个月对孩子的生酮饮食研究发现[3]，总胆固醇和LDL的水平分别增加33%和49%。阿特金斯饮食是低碳饮食典型代表，其创始人阿特金斯（Artkins）[4]就有心脏病和高血压，充分说明不同的饮食结构都可能减重，但在疏通血管上会有明显不同的结果。

04 一起尝试28天