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如果只能选一个训练全身的动作， 那就是Burpees！ 没错，就是波比跳！ 你是不是从来没做过波比跳？你是不是做两三个波比跳就累的不行？你是不是做过一次波比跳以后再也没做过… 如果波比跳在你的生活里占不了一席之地，那也真的是可惜呀...在火辣君眼里，波比跳简直称得上世界第五大发明，运动界的第一大发明！ 为什么是波比跳 1.咱们先了解一下HIIT 火辣君了解到，大多数小伙伴们是因为HIIT（高强度间歇训练）才了解的波比跳，那咱们先来看看什么是HIIT。 HIIT就是高强度间歇训练，是一种“高强度”+“短间歇”的训练模式，最简单的就是“100米冲刺跑”+“慢跑至心跳恢复正常”+“100米冲刺跑”+“慢跑至心跳恢复正常”…如此循环… 因为高强度间歇训练同时兼具增肌和减脂效果，所以一直很受欢迎。 2017年发表在《Cell Metabolism（细胞代谢）》的研究表示，HIIT不但能提升细胞线粒体的活性，从而能够延缓衰老（比神仙水更好用），还能提升胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。 研究人员Sreekumaran表示，目前在延缓衰老这方面，我们看到的药物是做不到的，任何东西都取代不了锻炼带来的效果。 同时，研究人员Nair表示，如果人们必须选择一种运动方式，那我会推荐高强度间歇训练；如果高强度间歇训练能和力量训练相结合，效果会更好。 2.为什么不选别的？ 在无器械HIIT中，最受推崇的两个动作就是波比跳和跳绳（你也忽略了跳绳…火辣君懂你），因为这两项运动能同时增强力量和耐力，但于全身训练而言，波比跳更胜一筹。 所以，你能看见的有氧训练体能训练，无论是线上的健身App课程还是线下的健身房或者是比较流行的CrossFit，肯定都有波比跳。 Instgram上著名的健身博主和健身教练Kayla Itsines表示，如果必须且只能选择一个运动来训练全身，那一定是波比跳！你不信火辣君可以，你看看这位博主的照片也该信了吧： 波比跳的优势特别容易猜出来：
波比跳“使用说明书” 没有人不讨厌波比跳，也没有人不喜欢波比跳，因为波比跳太痛苦了。 鉴于波比跳属于激烈运动，十分耗费身体精力，本推送涉及的任何动作都一定要“量力而行”。 如果有任何身体不适，一定要休息休息，或咨询咨询医生，千万不要硬（guai）上（wo）。 波比跳是一个训练全身的动作，涉及的大肌群很多，火辣君先来和大家聊聊最重要的“使用说明”，同学们快去搬小板凳。 《剧烈波比跳使用说明书》 1.波比跳很剧烈，也很累，有大量研究结果都支持剧烈运动，小伙伴们不要排斥，多注意休息就行。 2.先把波比跳涉及的动作练标准，不然容易受伤。标准的波比跳涉及的大动作有俯卧撑和深蹲，给大家推荐的进阶版波比跳还包含硬拉、肩上推举等动作。
妈耶！每个动作仔都可以让火辣君专门写一篇文章了，亲爱的小伙伴们想了解哪个动作就在评论里喊出来吧，点赞最高的，火辣君我加班写。 3.不要先着急做进阶版的动作（虽然很酷炫），夯实基础，一步一步来。 4.波比跳很剧烈，如果担心受伤请咨询医生和教练。
超高级波比跳 1.标准款 “经典原味”波比跳永远不过时 2.入门款 其实大多数人做的波比属于半程波比（hurpee），和标准波比相比，少了俯卧撑环节。虽然降低了难度，但依然很爽很刺激。 如果难度再降低一下，就把脚跳到手的位置时就停下。 如果做不起标准俯卧撑，就用跪姿俯卧撑代替。
3.进阶款
加上动态平板支撑
加上开合跳
加上跳箱
化纵跳为侧跳
胸肌在跳动 4.耍酷款 谨慎模仿！！！ 谨慎模仿！！！ 谨慎模仿！！！
能跳多高跳多高
最能发泄不良情绪的姿势
风火轮来也
旋转两次也不头晕
向后跳也没问题
能做引体向上的来呀
是不是跟街舞似的
就是这么会玩倒立 波比跳虽好，但是真的累。HIIT全程用波比跳动作还标准的，估计没几个。 建议大家在波比跳前后穿插着其他的动作，一方面强度不会高到让心率爆表，在一定程度上可以保证动作的准确度，不容易受伤；一方面可以丰富训练内容，不至于太枯燥。 火辣君知道，小伙伴们都忙着挣大钱，老早就帮你们找好了，赶紧扫码开练吧！ 长/按/扫/码 立/刻/开/练 图片来源：Giphy；Facebook；火辣健身App；Lifting Revolution；Fitfluentia |
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