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失之毫厘，谬以千里，这话形容健身一点都不夸张。 这可不是一项依样画葫芦的运动。动作不标准，锻炼不到目标肌群、事倍功半不说，严重的还有可能造成运动损伤。 下面这20个你经常练习的训练动作，很多人都做错了，看看你中枪了没？ 错误：捧首用力往起拉。 正确：坚持头脖子和下身在一条直线，腹部用力动员下身往上起，脖子不要用力。 错误：塌腰或弓背。 正确：身体从头到脚踝成一直线，手臂和地板保持约90度，自然平视前方；注意全程保持核心稳定收紧。 错误：弓背，这样练到的是下背而不是臀。 正确：膝盖弯曲，抬起骨盆，肩膀到膝盖保持一条直线，同时收紧臀部，注意用腹部和臀部肌肉发力。 错误：上身过于前倾，膝盖过度弯曲，这样会让脊椎和膝盖承受太大负担。 正确：上身保持直立，不弓背不塌腰，下蹲腿的膝盖约弯曲90度左右。
错误：弯举时上臂和上半身晃悠，采用惯性来举哑铃。 正确：坐在凳上腰部挺直坚持坐姿，要一下一下渐渐做。
错误：膝盖内扣，这样非但没有运动效果，反而还会容易受伤。 正确：膝盖与脚尖向前成一直线，膝盖弯曲约90度。
错误：腰部过于塌陷。 正确：身体从头到腰到臀部呈一直线。
错误：双手紧握哑铃中间位置，这样会限制运动范围，训练效果不佳。 正确：掌心向上，双手握住哑铃，肩膀维持稳定不动，手肘举到越靠近头顶越好，哑铃举超过头部，缓慢下放。
错误：下蹲时向前哈腰，杠铃分量都在脖子上。 正确：下蹲时要只管坚持下身竖立，要蹲深一些蹲到大腿与小腿呈90度为好。
错误：含胸弓背低头，这样非但练不到臀，还容易造成运动损伤。 正确：上肢自然反弓，脚跟贴地，保持大腿和地面平行。
错误：杠铃位置过高压在脖子上，手臂过于外展，手腕朝内。 正确：手肘后夹，肩胛骨收紧，杠铃放在肩胛骨上方的位置，确保你可以稳稳抓住杠铃。
错误：握距过窄，站距过宽。背部弯曲，腰部用力提拉杠铃。 正确：膝盖弯曲，下背微微弓起，骨盆往后，腿和手臂要和地板垂直，臀部用力前挺。
错误：这个太多人做错，身体前后跟著晃悠。 正确：弯举时上臂只管坚持不动，肘部坚持地位牢固。
错误：弓背含胸低头，像一直蜷缩的虾米，这通常是因为你下肢关节的灵活度不够。 正确：肩背挺直，目光自然平视前方，核心收紧，大腿和地面保持平行。
错误：身体大幅度移动，前后动弹。 正确：手提杠铃片让肩部高低垂直活动。
错误：采用腿部的惯性抬腿 正确：腹部用力动员腿上举，坚持上半身不前后晃悠。
错误：腿部动作幅度过小。 正确：类似于深蹲，要蹲深一些，大小腿呈90度为好。
错误：手臂与躯干没有垂直，这会导致发力方向偏移，无法加大训练重量，同时大小腿呈钝角，双脚无法支撑地面发力，腰部也很难起桥。 正确：杠铃和肩膀保持一直线，下背微微拱起，膝盖弯曲，脚可以稍微往后靠近臀部。
错误：运动幅度过大，这会对腰椎和颈椎造成不必要的压力。 正确：起身时上身大约抬起到臀部的位置即可。
错误：背部弯曲，导致胸部被隔离，都是肩臂发力，做直线线推。 正确：臂与绳索尽可能平行，肘部角度锁定，只有肩关节运动，做弧形的环抱。
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