拥有圆润的臀部，永远是万千热爱健美女孩的梦想。因为拥有如此妖娆的身材，会让她们每次穿上迷人的性感装束，都会获得自信。臀部是练习中最重要的因素。那么你知道如何拥有完美的臀部吗？
顶级臀部练习让你拥有圆屁股！
以下是帮助您改善圆屁股的最佳练习。我们知道您经常站起来支撑健美的臀部。但是还有许多其他的练习可以帮助你拥有一个更有吸引力、更完美的臀部。这 9 个练习将帮助您瞄准臀肌群，提供更性感的支撑。准备好穿紧身牛仔裤看起来更性感^^。
1.提臀
如何练习：
仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放。
抬起你的臀部，使你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线 (A)。将一只膝盖抬向胸部 (B)。
将身体降低到起始位置，然后将另一只膝盖抬向胸部。
- 始终交替双腿。
2.提升和提臀
如何练习：
仰卧在地上，左膝弯曲，右腿伸直。
- 抬起右腿，直到它与左大腿 (A) 对齐。将臀部向上推，将右脚保持在空中（B）。
- 暂停，然后慢慢放下身体，双腿回到进入第一阶段的位置。
- 右腿重复所需次数，然后换左腿重复相同次数。
3.双脚在球上滚动，抬起臀部
如何练习：
仰卧在地上，将小腿放在球上 (A)。将臀部向上推，使身体从肩部到膝盖形成一条直线 (B)。不停地，将膝盖拉向您，使球尽可能靠近您的臀部滚动 (C)。
- 暂停 1 或 2 秒，然后反转位置将球转回，直到身体在一条直线上。
- 将臀部降低到地面。
4.杠铃硬拉
如何练习：
- 将杠铃放在小腿附近。
- 弯曲臀部，膝盖，抓住哑铃，手掌向下，双手分开与肩同宽（A）。不要弓起你的背部，将你的躯干向上拉，将你的臀部向前推，然后站直。进行运动时挤压臀部 (B)。
将杠铃降低到地面，使其尽可能靠近您的身体。
- 如果你没有杠铃，你可以用杠铃代替，它也可以支撑圆屁股。
5.哑铃硬拉
如何练习：
- 将哑铃放在你面前的地面上。
- 弯曲臀部，膝盖，抓住哑铃，手掌向下（A）。不要弓起你的背部，用哑铃站直（B）。
- 将哑铃放低到地面。
6.单腿硬拉
如何练习：
- 拿着哑铃（或者如果你没有哑铃，你可以使用你的体重），站在你的左腿上。
- 抬起右腿，弯曲膝盖，使右胫骨与地面平行（A）。向前弯曲你的臀部，尽可能地慢慢降低自己，或者等到你的右脚几乎接触到地面（B）。
- 暂停，然后将身体推回起始位置。
如果此练习太难，请将右脚趾放在地面上以保持平衡，而不是抬起右脚。
7. 摆动哑铃
如何练习：
- 手握哑铃，掌心朝下，将哑铃握在前面（也可以用两只手）。
- 弯曲臀部、膝盖、下半身直到与地面成 45 度。在双腿之间摆动哑铃（A）。保持双臂伸直，向前推动臀部，伸直膝盖，将哑铃抬高至胸部水平，同时将躯干抬高至站立位置 (B)。
现在站起来，同时再次在双腿之间摆动哑铃。
8.合上蛤蜊
如何练习：
侧躺在地上，臀部和膝盖弯曲 45 度。
- 右脚高于左脚，接触 (A)。在不移动骨盆的情况下尽可能高地抬起右膝（B）。
- 暂停，然后回到起始位置。
- 不要让你的左脚离开地面。
9.用哑铃加强
如何练习：
- 将哑铃放在身边。
- 站在椅子前，将左脚牢牢放在椅子上，高度足以让膝盖弯曲 90 度 (A)。将左脚跟推到椅子上，将躯干向上推直到左腿伸直，一只脚站在椅子上，右脚保持在空中（B）。
向后下降，直到你的右脚接触地面。
- 用左脚完成要求的次数，然后换到右腿
对于最有效的提臀运动，您应该将合理的运动方案与合理的饮食相结合，以获得最佳的训练过程。每天只需要花30分钟来练习这些功法，过一段时间，你就能拥有完美的身材。
希望你能给自己带来最有效的练习，让自己拥有一个吸睛的圆屁股！
