如何锻炼才科学、又不会劳损？

       随着大家健康意识的提高，都知道要锻炼身体。但是，很多人并不知道如何科学地锻炼？或运动方法不得当，结果不但没有锻炼好身体，反而因急性或慢性的运动损伤，而使身体受到伤害。
      下面为大家介绍锻炼身体时要注意的几个问题：
      
        一、为什么要运动？
          要知道一个人的体力巅峰期在25岁左右，从那以后就逐步开始走下坡路了，这也是为什么足球运动员30岁就被称为“老将”了。
       人体从25岁以后肌肉就开始萎缩，平均每十年下降4%。50岁以后则更明显，每十年下降10%。肌肉萎缩将影响你的活动能力和新陈代谢，可导致体重增加。但是最重要的是对心脏的影响，因为心脏全部是由肌肉组成的。要防止这些事情的发生，只有运动。
      运动还有好处包括能够改善你的情绪、减少慢性疾病的发生、帮助你控制体重、改善心肺功能、改善睡眠、还有带来热情。-
  
       二、健身运动有哪几种？
       运动有几种类型：有氧运动，无氧运动，伸展运动和力量训练。全面的锻炼意味着四个类型都要进行。
      有氧运动：就是在你的运动过程中，氧气参与的所有的过程，这样就不会产生乳酸（锻炼后不会出现肌肉酸痛）。这种锻炼也称为“心血管锻炼”，能够有效锻炼你的心血管功能。很多类型的锻炼都属于都属于有氧训练，包括走路，慢跑，游泳，骑自行车和爬楼梯等。

      无氧训练：一般都是在无耐力需求的活动中，主要是提升身体的强度、速度和力量。比如健身运动员进行身体形体的训练，包括举重、跳跃运动、还有短跑。力量训练也是无氧训练的一种：就是利用阻力来对抗肌肉的收缩来增强肌肉的力量。它可以提升力量、无氧耐力和体内肌肉的大小。      

      柔韧性练习：是指人体关节的活动范围及肌肉的拉伸。肌肉的拉伸，柔韧性，取决于与人体肌肉和关节的拉伸量。

       三、如何合理安排各种运动？
       首先是要坚持锻炼：每周最少五天，最好每天都要进行，每次不要少于30分钟。
       其次是合理安排运动的顺序：
       1、热身：每次活动之前必须先进行五分钟的热身运动，这样能减少运动损伤。比如先慢走再拉伸运动是最好的一种热身运动。
       2、中等强度的有氧运动：中等强度是指运动足够、达到运动后心率加快、并且流汗，但是您还可以与你周边的人正常交谈（如果喘不过气来就不是有氧运动了）。对普通人来保持身体健康，时间30分钟就够了；如果是要减肥和保持体重，则需要每天60到80分钟的身体活动。
       3、力量训练： 必须每周进行两次。有锻炼肱二头肌，还有利用椅蹲，提肩和墙壁俯卧撑进行运动。这些运动都非常简单，可以在家里进行。但是要记住这些运动必须每次做8到10次，并做两组。而且这些运动一定要控制速度，做到位，慢慢进行，而且千万不要屏住呼吸。如果有疼痛，马上停止。
       4、拉伸运动：记得每一个活动进行以后，必须进行五分钟的舒缓运动，以防止运动劳损。

      四、运动如何进行？如何完成每天的运动目标？
      1、很多人觉得没有时间来进行，其实你完全可以把运动寓于平常生活之中：走路慢跑或跑步是最廉价的，最有效的心血管锻炼，这些锻炼可以在公园人行道，商场，甚至在家里就可以进行。快走15到20分钟是开始锻炼最好的方式，比如每天早餐、中餐和晚餐之后进行十分钟的走路，就能够达到每天走路30分钟；或者每次把你的车停得远一点，就可以多走几步路； 在锻炼或在走路的时候，邀请一个朋友同时进行，可以边聊边走；如果允许，尽量选择走楼梯，而非坐电梯。这样你就发现很容易达到你的目标了。

      2、运动的关键在于要缓慢的开始，然后逐渐平稳的加快步伐。计步器可以是一个很好的工具，帮助你来记录每天行走的步数，并计算成卡路里。对大多数的人来说，每天建议行走的步数是一万步或十公里。如果刚开始有困难，可以逐步增加每天增加500步，最终达到每天一万步。
       3、各种运动之间如何换算？
       15分钟的保龄球和骑自行车相当于3636步。
       15分钟的高尔夫相当于2045步。
       15分钟的游泳相当于3182步。
       15分钟的扫地相当于1365步。
       15分钟的烹调相当于900步。
       15分钟的花园剪草相当于1818步。
       有一点很重要，就是运动时要保持充足的水分。身体需要水分将营养运到身体的每个部分、需要水分把废物排出体外。没有足够的水分，你的注意力，协调性，力量和体力都会下降。所以不管是运动还是不运动，特别是运动结束时，确保你的身体要补充足够的水分。你的身体每天需要10到15杯的水。      
       
      最后总结一下。
      建议每个人每天都要进行运动（最少是每周要有五天），每次运动最少要有30分钟，如果是要减肥，只要60到80分钟。走路、快走、跑步是每日简单便宜的锻炼方式。
     力量训练每周两次。
     每次锻炼的时候要保证正确的运动和方式，每一节运动和每次训练时，必须先进行热身，拉伸锻炼，运动后再进行5分钟的舒缓运动。
     最后记住，喝水对锻炼来说是非常重要的。