运动的好处这么多，中老年人该如何科学合理地运动

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这是骨事汇发布的第930篇原创文章

研究表明，合理运动可以延缓寿命，降低老年人患心血管疾病、糖尿病、代谢综合征、高血压、感染性疾病、肿瘤等的风险，并且可以改善人体骨骼系统的代谢和功能，增强骨密度，预防和延缓骨质疏松的发生。

一、很多中老年人因为身体原因，存在顾虑不知道能不能运动，比如：

我做了心脏支架，还能运动吗？

A：只要不存在急性心功能不全，所有植入支架的冠心病患者都应该进行运动康复。因为支架的植入只能降低患者30%的远期死亡率，而后期的运动方案可以再降低患者40%的远期死亡率。当然，这里所说的运动不是患者自己随意的做运动，而是需要专业的运动康复。

我骨折了，还能运动吗？

A：还有很多人认为“伤筋动骨一百天“，骨折后应充分休息，等骨头长好了再活动，其实这是个误区。骨折固定术后第1天，就应开始系统康复治疗；骨折固定术后1个月内，是康复治疗的关键时期，对肢体功能恢复有重要意义，错过这一时期，功能恢复效果将大打折扣。

二、有些中老年人热爱运动，但是在运动过程中出现了一些问题，比如：

有人运动时发生了心梗。一些中老人有心血管疾病，这种情况下，不当的运动很可能会诱发急性心肌梗死，非常危险！

这种情况下是不是就不能运动了呢？

A：不是的。心梗的原因不是运动，而是由于不良的生活习惯，从一定程度上来说也是由于缺乏运动，导致血管发生了堵塞，在这种情况下，一定要积极治疗，待病情稳定后，再在医生的指导下逐步恢复运动，并养成良好的生活习惯。

有些人喜欢爬山，久而久之膝关节就受不了了。

这是由于爬山时膝关节承受的压力特别大，中老年人的膝关节由于年龄的增长本来就有一定程度的退化，因此爬山等给膝关节带来过大压力的运动很容易造成膝盖的损伤。因此选择正确的运动方式很重要。

还有些人喜欢在朋友圈拼步数，每天走好几万步，结果导致膝盖损伤。

走路对中老年人来说是个不错的运动，但是任何运动都要掌握一个合适的量，并且每个人适宜的运动量也不相同，不可拿别人的标准来要求自己。

三、那么，中老年人该如何合理运动呢？

运动类型

运动方式应该多样化。

许多人自认为不缺乏运动，比如我每天都跳广场舞，我每天都走两万步等等，但是这种单一的运动方式会使身体某处关节或者组织的长期反复使用，容易导致某些部位的过度使用性损伤。因此，运动形式应该多样化，这样不仅可以避免以上弊端，还能给身体带来更全面的锻炼效果。

合理的运动形式应该是在有氧运动的基础上增加抗阻力运动、柔韧性和神经肌肉控制性训练。

广场舞就属于有氧运动，有氧运动还包括：快走、慢跑、游泳、自行车等。有氧运动对维持中老年人身心健康有着不可忽视的作用，它可以有效预防骨质疏松，改善人体心血管系统，提高呼吸机能，全面调节人体代谢机能，减少脂肪堆积，还能提高人体免疫机能，增强幸福体验、降低抑郁，减少心理疾病的发生。

常见的抗阻力运动包括：深蹲、俯卧撑、卷腹、弹力带和哑铃运动等，这类运动可以增强骨骼和肌肉的质量，延缓运动功能的退化，增强瘦体质，预防慢性病等。

柔韧性训练主要是一些拉伸运动，比如运动前和运动后的拉伸。正确的拉伸可以减少运动损伤、缓解运动不适。

神经肌肉的训练包括太极拳、瑜伽、普拉提等，神经肌肉训练包括平衡感、灵活性和本体感觉。对于老年人来说，这种训练可以有效的减少其摔倒的风险。

一天中什么时间锻炼好？

选择锻炼时间时，考虑一下因素：

由于空气污染，进行户外锻炼前一定要查一下空气质量，选取空气质量好的时间段进行锻炼。
夏天太热和冬季太冷的时间段不建议锻炼。
早上八点前的人体血压情况大多数都是比较高的，这是人体血压的自然规律。而且清晨在运动后血压容易进一步升高，这对于高血压的老年人来说需要注意。
可以选下午五点钟到黄昏的时间锻炼。绝大多数人在这段时间内身体的敏感度、动作的灵活性、协调性和准确性等等都是最佳状态，此刻运动对于老年人来说不容易受伤。并且人在此时的血压基本上是较平稳的，不容易出现心脑血管问题。
不建议空腹和进餐后立即锻炼。最好在用餐1小时后再进行锻炼。
运动最好要规律。研究表明固定时间进行锻炼，可以让身体产生记忆，这对控制血压、调剂血脂、降低血糖都会有帮助。

运动对于健康的必要性我们前边已经谈到过了，合理的运动有益健康，不当的运动尤其是对中老年人老说，可谓危险重重。随着年龄的增长，每个人都会出现各种各样的身体上的不适或者疾病，因此没有一个所有人都适用的运动方案。那么如何找到一个属于自己的个性化的运动方案的呢，建议您找专业的医生进行运动机能评估，为您开具安全有效的运动处方。

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北京德尔康尼骨科医院

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