健身饮食必备秘笈（饮食）

在健身中，无论是减脂还是增肌，塑形，对于该怎样的饮食，是非常重要的问题，下面对于健身中的基本饮食问题，给予一定的解答。例如能源物质与热量该怎样的转化，我们日常中的食物，碳水含量多少，蛋白含量多少，对于健身来说，这是非常需要的。

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一、能量物质与热量的转化

1）1g脂肪=9Kcal

1g蛋白质=4kcal

1g碳水=4kcal

2）1斤脂肪=3850 kcal

1kg脂肪=7700 kcal

二、人体热量基本需求

1）正常人群： 40-43 kcal/kg/d

2）减脂人群：30 kcal/kg/d

3）增肌人群：50 kcal/kg/d

三、人体能量物质比例

1）碳水:蛋白质:脂肪=50%：30%：20%。

2）增肌人群补充，蛋白质: 1.5-2g /kg 碳水:3-4g /kg

四、食物基本含量

1） 碳水含量（每100克中的含量）

2） 蛋白质含量

谷类：一般含蛋白质6％～10％，缺乏赖氨酸。

豆类：蛋白质含量较高，大豆含蛋白质35％～40％，其他豆类蛋白质含量为20％～30％，豆类蛋白富含赖氨酸，但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏。

坚果类：如花生、核桃、葵花子、莲子等，蛋白含量为15％～25％。

肉类：蛋白质含量为10％～20％，所含必需氨基酸齐全，含量充足属优质蛋白。

禽类：蛋白质含量为15％～20％，其氨基酸构成与人体肌肉蛋白质相似，利用率较高。

鱼类：蛋白质含量为15％～20％，鱼类肌组织肌纤维较短，加之含水量丰富，容易消化吸收。

蛋类：蛋白质含量为10％～15％。

奶类：蛋白质含量为3.3％