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全球健身资讯平台 最热门健身公众号 点击题目下方蓝字关注 健身 厨娘每次给出的食谱都是自己吃的量，每个人的体重，训练程度都不一样，所以三大营养物质的摄入量也存在差异。健友们可能就无法按照厨娘给出的食谱来制作。 SO，厨娘今天推荐给大家一些日常食谱中所需要的食材，大家可以根据自己每日营养的摄入量去选择。 --糙米（生）
蛋白质：7.2g 脂肪：2.4g 热量：368kcal --大米（生）
蛋白质：7.4g 脂肪：0.8g 热量：347kcal --米饭（熟）
蛋白质：2.6g 脂肪：0.3g 热量：116kcal --红薯（生）
蛋白质：1.1g 脂肪：0.2g 热量：102kcal --全麦吐司
蛋白质：8.5g 脂肪：1g 热量：246kcal --燕麦片（生）
蛋白质：15g 脂肪：6.7g 热量：377kcal --藜麦（生） 碳水化合物：64.2g 蛋白质：14.1g 脂肪：6g 热量：368kcal --苹果
蛋白质：0.2g 脂肪：0.2g 热量：54kcal --香蕉
蛋白质：1.4g 脂肪：0.2g 热量：93kcal --鸡胸肉
脂肪：5g 碳水化合物：2.5g 热量：133kcal --猪瘦肉
脂肪：6.2g 碳水化合物：1.5g 热量：143kcal --瘦牛肉
蛋白质：20.2g 脂肪：2.3g 碳水化合物：1.2g 热量：106kcal --瘦羊肉
蛋白质：20.5g 脂肪：3.9g 碳水化合物：0.2g 热量：118kcal --三文鱼
蛋白质：17.2g 脂肪：7.8g 碳水化合物：0g 热量：139kcal --鳕鱼
蛋白质：20.4g 脂肪：0.5g 碳水化合物：0.5g 热量：88kcal --豆腐
蛋白质：8.1g 脂肪：3.7g 碳水化合物：3.8g 热量：82kcal --鸡蛋（煮）
蛋白质：12.1g 脂肪：10.5g 碳水化合物：2.1g 热量：151kcal --牛奶（全脂）
蛋白质：3g 脂肪：3.2g 碳水化合物：3.4g 热量：54kcal （具体以购买的产品包装上的数据为主） --奶酪（全脂）
蛋白质：25.7g 脂肪：23.5g 碳水化合物：3.5g 热量：328kcal （具体以购买的产品包装上的数据为主） --橄榄油
脂肪：99g 蛋白质：0g 碳水化合物：0g 热量：899kcal --牛油果
脂肪：15.3g 蛋白质：2g 碳水化合物：5.3g 热量：161kcal --杏仁
脂肪：45.4g 蛋白质：22.5g 碳水化合物：15.9g 热量：578kcal --核桃
脂肪：58.8g 蛋白质：14.9g 碳水化合物：9.6g 热量：646kcal --开心果
脂肪：53g 蛋白质：20.6g 碳水化合物：21.9g 热量：614kcal --花生仁（生）
蛋白质：24.8g 碳水化合物：16.2g 热量：574kcal 1、以上食物营养物质均为每100g的含量。 2、建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂适中）或者5：4：1（皮脂偏厚）。 3、建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），4：4：2或者4：3：3。 4、每日饮食的计算只是一个估算值，具体以自己的训练进度和强度来做调整，把握好自己摄入的热量。 5、不要因为纠结着计算每日饮食让自己陷入困境。重点是健康饮食，吃天然食材。 6、不要纠结于哪个食物好或者不好。重点是你要从食物中摄取的营养物质是什么，需要摄入多少。 7、最后，厨娘希望健康的饮食，不光是健身者的需要，也是每个人需要养成的好习惯。希望大家能分享给所有人，拥有好身材的前提是，要有健康的体魄。
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