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对！ 就是吃！ 今天推荐一些日常食谱中的食材，大家可以根据自己每日营养的摄入量去选择。 No.1 碳水化合物   ①糙米（生） 碳水化合物：76.5g，蛋白质：7.2g，脂肪：2.4g，热量：368kcal。 ②大米（生） 碳水化合物：72.4g，蛋白质：12.7g，脂肪：0.9g，热量：347kcal。 ③米饭（熟） 碳水化合物：25.9g，蛋白质：2.6g，脂肪：0.3g，热量：116kcal。 ④红薯（生） 碳水化合物：24.1g，蛋白质：1.1g，脂肪：0.2g，热量：99kcal。 ⑤全麦吐司 碳水化合物：51.1g，蛋白质：8.4g，脂肪：5.6g，热量：227kcal。 ⑥燕麦片（生） 碳水化合物：66.9g，蛋白质：15g，脂肪：6.7g，热量：377kcal。 No.2 水果   ①苹果 碳水化合物：13.5g，蛋白质：0.2g，脂肪：0.2g，热量：54kcal。 ②香蕉 碳水化合物：22g，蛋白质：1.2g，脂肪：0.2g，热量：93kcal。 No.3 蛋白质   ①鸡胸肉 蛋白质：19.4g，脂肪：5g，碳水化合物：2.5g，热量：133kcal。 ②猪瘦肉 蛋白质：20.3g，脂肪：6.2g，碳水化合物：1.5g，热量：143kcal。 ③瘦牛肉 蛋白质：20.2g，脂肪：2.3g，碳水化合物：1.2g，热量：106kcal。 ④瘦羊肉 蛋白质：20.5g，脂肪：3.9g，碳水化合物：0.2g，热量：118kcal。 ⑤三文鱼 蛋白质：22.3g，脂肪：4.1g，碳水化合物：0.01g，热量：133kcal。 ⑥豆腐 蛋白质：8.1g，脂肪：3.7g，碳水化合物：4.2g，热量：82kcal。 ⑦鸡蛋（煮） 蛋白质：13.3g，脂肪：8.8g，碳水化合物：2.8g，热量：144kcal。 ⑧牛奶（全脂） 蛋白质：3g，脂肪：3.2g，碳水化合物：3.4g，热量：54kcal。 ⑨奶酪（全脂） 蛋白质：25.7g，脂肪：23.5g，碳水化合物：3.5g，热量：328kcal。 No.4 脂类   ①橄榄油 脂肪：99.9g，蛋白质：0g，碳水化合物：0g，热量：899kcal。 ②牛油果 脂肪：15.3g，蛋白质：2.1g，碳水化合物：7.4g，热量：161kcal。 ③杏仁 脂肪：45.4g，蛋白质：22.5g，碳水化合物：23.9g，热量：578kcal。 ④开心果 脂肪：53g，蛋白质：20.6g，碳水化合物：21.9g，热量：614kcal。 ⑤花生仁（生） 脂肪：44.3g，蛋白质：24.8g，碳水化合物：21.7g，热量：574kcal。 Tips： 1、以上食物营养物质均为每100g的含量。 2、建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂适中）或者5：4：1（皮脂偏厚）。 3、建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），4：4：2或者4：3：3。 |
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