增肌又减脂的秘诀你都知道吗？！

增肌，又减脂的秘诀

竟然是……

在【全球健身指南】健身打卡开始！

你只要今天运动过

就在下面留言打卡

简单说说自己今天做了什么运动，做多久

遇到了什么问题······

敢不敢每天都来打卡？

你知道增肌，又减脂的秘诀

是什么吗？

对！ 就是吃！

今天MAX给大家推荐

一些日常食谱中的食材

大家可以根据自己

每日营养的摄入量去选择

No.1 碳水化合物

糙米（生）

碳水化合物：76.5g

蛋白质：7.2g

脂肪：2.4g

热量：368kcal

大米（生）

碳水化合物：77.2g

蛋白质：7.4g

脂肪：0.8g

热量：347kcal

米饭（熟）

碳水化合物：25g

蛋白质：2.6g

脂肪：0.3g

热量：116kcal

红薯（生）

碳水化合物：23.1g

蛋白质：1.1g

脂肪：0.2g

热量：102kcal

全麦吐司

碳水化合物：50.8g

蛋白质：8.5g

脂肪：1g

热量：246kcal

燕麦片（生）

碳水化合物：61.6g

蛋白质：15g

脂肪：6.7g

热量：377kcal

藜麦（生）

碳水化合物：64.2g

蛋白质：14.1g

脂肪：6g

热量：368kcal

No.2 水果

苹果

碳水化合物：12.3g

蛋白质：0.2g

脂肪：0.2g

热量：54kcal

香蕉

碳水化合物：20.8g

蛋白质：1.4g

脂肪：0.2g

热量：93kcal

No.3 蛋白质

鸡胸肉

蛋白质：19.4g

脂肪：5g

碳水化合物：2.5g

热量：133kcal

猪瘦肉

蛋白质：20.3g

脂肪：6.2g

碳水化合物：1.5g

热量：143kcal

瘦牛肉

蛋白质：20.2g

脂肪：2.3g

碳水化合物：1.2g

热量：106kcal

瘦羊肉

蛋白质：20.5g

脂肪：3.9g

碳水化合物：0.2g

热量：118kcal

三文鱼

蛋白质：17.2g

脂肪：7.8g

碳水化合物：0g

热量：139kcal

鳕鱼

蛋白质：20.4g

脂肪：0.5g

碳水化合物：0.5g

热量：88kcal

豆腐

蛋白质：8.1g

脂肪：3.7g

碳水化合物：3.8g

热量：82kcal

鸡蛋（煮）

蛋白质：12.1g

脂肪：10.5g

碳水化合物：2.1g

热量：151kcal

牛奶（全脂）

蛋白质：3g

脂肪：3.2g

碳水化合物：3.4g

热量：54kcal

奶酪（全脂）

蛋白质：25.7g

脂肪：23.5g

碳水化合物：3.5g

热量：328kcal

No.4 脂类

橄榄油

脂肪：99g

蛋白质：0g

碳水化合物：0g

热量：899kcal

牛油果

脂肪：15.3g

蛋白质：2g

碳水化合物：5.3g

热量：161kcal

杏仁

脂肪：45.4g

蛋白质：22.5g

碳水化合物：15.9g

热量：578kcal

核桃

脂肪：58.8g

蛋白质：14.9g

碳水化合物：9.6g

热量：646kcal

开心果

脂肪：53g

蛋白质：20.6g

碳水化合物：21.9g

热量：614kcal

花生仁（生）

脂肪：44.3g

蛋白质：24.8g

碳水化合物：16.2g

热量：574kcal

Tips

1、以上食物营养物质均为每100g的含量。

2、建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），6：3：1（皮脂偏瘦）或者5：3：2（皮脂适中）或者5：4：1（皮脂偏厚）。

3、建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪），4：4：2或者4：3：3。

光说不练假把式，

运动完就打个卡再走呗

-END-

图文整编／健身男神MAX

图片来源网络 转载请联系MAX