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有位网友 150斤 跑步减肥一周后 兴冲冲地上称 Amazing 你是不是也遇到过？ 不过也不只是他个人 在后台或者微信私聊里 其实MAX会收到 很多减肥相关的问题 比如 怎么减肥快？ 减肥这个能不能吃，那个能不能吃？ 减肥应该做什么运动？ 等等等 我们先不讨论这些问题的意义 以及严谨性 但是对于MAX的角度来讲 我觉得 绝大部分健身爱好者 或者有减肥需要的人 对于热量的概念还是比较模糊的 那其实就是没有目的性的 因为不知道这一口是吃还是不吃 亦或是根本不去想这个 那如果不能很好地控制热量 跑步减肥越跑越肥是很正常的咯 所以MAX今天 好好给你们罗列几个要点 先找到几个数据，你的性别/体重kg/每天运动几次然后用这些数据算出上图内的S，例如 张三 性别：男 体重：80kg 运动系数： 偶尔运动（每周3次左右）为1.3 所以： S = 24 * 80 * 1 * 1.3 = 2496 kcal 然后我们继续计算W，下面我们还是要建立一个简单的减脂目标，例如 目标：一个月内瘦2kg脂肪 3kg脂肪热量： 7700*2 = 14400 kcal 平均每天热量窗口： 23100/30 = 480 kcal 所以： W =（2496-480）/ 0.9 = 2240 kcal 好了，算到这里，我们就有一个相对明确的结果了，那就是你如果张三想要在一个月内瘦到2kg的脂肪，那就他下个月每天最多只能吃2240kcal的食物。 是不是挺简单的？方法其实都有，而且市面上现在计算公式有很多，但是大同小异只是方向不同，就算差个两三百kcal，对于一般情况来说也无伤大雅。 首先我们得知道，碳水化合物是4kcal每g，蛋白质也是4kcal每g，而脂肪则是9kcal每g，我们主要先看这三个。 现在网上会有很多推荐的营养比例，我们就举一个比较常见的例子： 碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 3 : 5 : 2 那么我们开始继续计算： 刚刚张三每天热量是2240kcal，我们先按比例分配： 碳水化合物 = 2240 * 3 / 10 = 672kcal / 4 = 168g 蛋白质 = 2240 * 5 / 10 = 1120kcal / 4 = 280g 脂肪 = 2240 * 2 / 10 = 448kcal / 9 = 50g 好了，这样我们就有了个比较大致的数据出来了，那就是一天最好是吃168g的碳水化合物，280g蛋白质，50g的脂肪。 但是可能有人要问了：那按这个吃会超热量啊？ 你们明白为什么问这个问题的人会觉得热量会超吗？不是明明是我们按比例算出来的吗？ 其实是这样： 那蛋白质来看： 100g 鸡胸肉 大致含25g 蛋白质，每份100g鸡胸肉，热量大致是195kcal，那么问题就来了： 280g蛋白质需要吃11.5份100g鸡胸肉，此时总热量已经到了2184kcal，脂肪可能还好说，但是碳水是根本没空间去吃了，别说其他的食材了啊。 明白这个逻辑矛盾了吗？ 实际上我们之前的计算方式对于热量本身是没有太大问题的，问题是在于直接运用比例去计算合适的营养分配，所以，MAX在这里，还是要给一个一般人使用起来会比较合适的思路： 首先我们算出的热量是需要严格遵守的，就是2240kcal这个热量上限。 然后我们去给自己平时会比较容易吃到的食物划分一下类别。 比如： 碳水化合物类：米饭、玉米、土豆、红薯等 蛋白质类：鸡胸肉、瘦猪肉、鱼等 脂肪类：食用油、坚果等 然后去一一对应查一下你所吃的常用食物的热量。 比如： 米饭：100g 116kcal 26g碳水化合物 3g蛋白质 脂肪0.5g 鸡胸肉：100g 195kcal 0g碳水化合物 25g蛋白质 脂肪8g 之后再拿出我们的营养比例：3 : 5 : 2,这个比例用来干嘛呢，我们在热量合适的前提下，去按比例安排食物内容 比如： 如果张三这餐准备吃总热量的三分之一，那就是746kcal。 那么我们就这样安排： 200g米饭 232kcal 52g碳水 6g蛋白质 300g鸡胸肉 585kcal 0g碳水 75g蛋白质 目前热量大致是817kcal，有点高，我们就整体乘一个0.8，那就是654kcal，距离目标还有93kcal，这个热量就留给其他蔬菜和调料了。 其实这样的安排就比较适合大家平时的安排了 到这里为止，我们已经经过了对于自身热量的计算，以及营养元素的预估，以及预估后实际操作的演变的过程，基本上是已经可以用于实际了。 所以还不赶快立个flag 赶快行动起来吧！ 可以你把你的目标 发在评论区大家一起监督哦 |
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