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正确的营养补给会给运动带来良好的影响，然而各种关于营养补给的说法也令运动者一头雾水，很多人不知道怎么吃，吃什么，吃多少，什么时候吃。 运动离不开正确的营养补给，而最重要的是遵循最新的科学研究，做出正确的调整来改善我们的运动。
增重：总摄入-总消耗=热量盈余，增重一公斤（肌肉多、脂肪少）需要增加5000kcal 减重：总摄入-总消耗=热量赤字，减重一公斤（脂肪多、肌肉少）需要减少7000kcal 你希望多长时间可以达到多少公斤的目标（一般建议60-90天） 注意：目标不要设计的太大。比如3个月减少20kg或者1个月减少10kg。这样做非常不科学。增肌大概是一个月0.5-1kg，减脂大概是一个星期0.5-1kg。
男性：1*体重（kg）*24 女性：0.9*体重（kg）*24 此处及以下的系数，记不住没关系，后边有实例。
男性10%-14%和女性14%-18%：乘以1.0 男性14%-20%和女性18%-28%：乘以0.95 男性20%-28%和女性28%-38%：乘以0.90 男性 高于28% 和 女性高于38%：乘以0.85 因为有肌肉和脂肪的热量代谢不可同日而语，所以需要区分肌肉和脂肪。因此，你需要知道自己的体脂率，以上百分数就是体脂率。
久坐族的平均水平： 1.3（130%）=极低：每天久坐，学习，讲话及进行其他常规活动 1.45（145%）=低：每天打字，授课，从事办公室工作及一些走路，健身爱好者的的平均范围 1.55=低：每天打字，授课，从事办公室工作及一些走路，加上半小时到1小时的常规运动（大部分教练） 1.65=中等：每天走路，慢跑及从事园艺类工作者，加上1-2小时的常规运动（小部分教练） 追求体能的人员： 1.8=高：每天进行繁重的体力劳动或高强度的日常工作，以及1到2小时的剧烈运动或负重训练 2.0=极高：每天8小时或以上的适度活动及剧烈活动，加上每天1-2小时的激烈竞技运动或负重训练 以上计算出的数值是基础代谢加行为代谢，所以小数点前面有个1（为了后边方便计算）
每日的食物热效应一般为摄入总热量的10%（高蛋白摄入者可以根据情况增加到最高15%，素食主义者可以根据情况减少到最低5%）。PS：所谓的食物热量，就是身体消化摄入的食物时，所以付出的能量消耗。
在这里为大家用我的两个会员举例 男性：目标增肌、体重70kg、体脂10%、目标2个月（60天）增重3kg 计算公式： 因为食物热效应是总摄入量的10%，所以设总摄入热量为X，食物热效应为0.1X。 总摄入量—（性别系数*体重*24*体脂系数*行为代谢系数 0.1X）=3kg*5000kcal/60天 =250 kcal 注：即每天应比平常或之前多摄入250 kcal，其中5000在第一步步骤中说到过。括号中的那一长串，就是前边几步所说的各种代谢之和，用总摄入量减去各种代谢之和，就是热量盈余，也就是每天应该多摄入的热量了。 X-（1*70*24*1*1.45 0.1X）=250kcal X-2436-0.1X=250kcal 0.9X=2686 X=2984kcal 该会员每天应该摄入2984kcal热量 女性：目标减脂、体重60kg、体脂36%、目标3个月（90天）减重10kg 因为是减重，所以等号右边的热量为负数（热量赤子） 计算公式： 因为食物热效应是总摄入量的10%，所以设总摄入量为X，食物热效应为0.1X。 总摄入量—（性别系数*体重*24*体脂系数*行为代谢系数 0.1X）=-10kg*7000kcal/90天 =-777kcal 注：即每天应比平常或之前少摄入777kcal，其中7000在第一步步骤中说到过。括号中的那一长串，就是前边几步所说的各种代谢之和，用总摄入量减去各种代谢之和，就是热量亏损，也就是每天应该少摄入的热量了。 X-（0.9*60*24*0.9*1.45 0.1X）=-777kcal X-1691-0.1X=-777kcal 0.9X=914kcal X=1015kcal
1，先确定热量的摄入（目前已知，第六步已经估算出） 2，根据是否需要增肌确定蛋白质摄入——根据目标的不同，确定蛋白质的每公斤摄取量。普通增肌男性蛋白质的摄入量为：2g/kg；普通减脂女性蛋白质的摄入量为：1g/kg 因此：这两名为会员的蛋白质摄入量为男性；140克/天；女性：60克/天 3，根据具体情况，确定脂肪摄入的量（总脂肪含量，包括肉，鸡蛋里的脂肪） 普通增肌人群的摄入量为1g/kg；普通减脂人群的摄入量为0.8g/kg 4，剩余的热量分配给碳水化合物 5，蔬菜不限量，热量不计算在内；水果少量可以不计算，如果数量多需要算碳水化合物 6，先蛋，再脂，最后碳 例如：上面的男性会员。每天摄入2984kcal热量。蛋白质每天需要2*70=140g，所提供热量140*4=560kcal。脂肪每天需要1*70=70g，所提供热量70*9=810kcal。剩余热量2984-560-810=1614kcal。碳水化合物每天需要1614/4=400g 例如：上面的女性会员。每天摄入1015kcal热量。蛋白质每天需要1*60=60g，所提供热量60*4=240kcal。脂肪每天需要0.8*60=48g，所提供热量48*9=432kcal。剩余热量1015-240-432=343kcal。碳水化合物每天需要343/4=86g
例如：上面的男性早晨喜欢吃麦片、牛奶、鸡蛋；中午和晚上喜欢吃牛肉、鸡胸肉、米饭和通心粉；训练后喜欢吃蛋白粉和面包。 具体情况： 蛋白粉一勺半提供40克蛋白质（剩余140-40=100克） 煮鸡蛋（一个全蛋，两个蛋白）提供13克蛋白质（剩余100-13=87克） 鸡胸肉（生）300克提供58克蛋白质（剩余87-58=29克） 牛奶300毫升提供蛋白质9克（剩余29-9=20克） 瘦牛肉（生）100克提供20克蛋白质（剩余0） 注：以上是蛋白质的需求量
其中全蛋、鸡胸肉和瘦牛肉中含有脂肪为：6 15 4=25克（剩余60-15=35克） 牛奶中含有的脂肪为9克（剩余35-9=26克） 植物油每天摄取26克：用26克的植物油把一天的肉和菜炒熟即可。 注：以上是脂肪的需求量，为了求得所食用油的多少，需要把蛋白质中的油脂剔除（蛋白高的食物不一定就是全是蛋白，还含有相当数量的脂肪）。 普通燕麦片50克提供碳水30克（剩余400-30=370克） 普通白面包100克提供碳水58克（剩余370-58=312克） 通心粉（生）150克提供碳水112克（剩余312-112=200克） 普通大米（生）250克提供碳水200克（剩余0克） 具体食谱： 起床时间：6点30 早餐（7点吃）：300毫升的牛奶煮50克麦片、煮鸡蛋（一个全蛋、两个蛋白） 午餐（11点吃）：200克大米煮熟、用13克植物油炒300克生鸡胸肉配香菇（分一半训练前吃） 午休：12点30 训练前加餐（3点吃）：午餐做好的另一半分量 下班后训练（6点） 训练后（7点）：100克白面包、一少半蛋白粉 晚餐（9点）：150克生通心粉煮熟、用13克植物油煎100克瘦牛肉配可以生吃的蔬菜若干（比如紫甘蓝、苦菊等） 睡觉时间：11点30 例如：上面的女会员早餐喜欢吃全麦面包、牛奶、鸡蛋；中午喜欢吃牛肉、米饭；晚餐喜欢吃大虾、米饭；训练后喜欢吃蛋白粉 具体情况： 蛋白粉一勺提供25克蛋白质（剩余60-25=35克） 煮鸡蛋（全蛋）一个提供蛋白质6克（剩余35-6=27克） 瘦牛肉（生）50克提供蛋白质10克（剩余27-10=17克） 鲜虾仁（生）100克提供蛋白质10克（剩余17-10=7克） 牛奶250毫升（一袋）提供蛋白质7.5克（剩余0） 注：以上是蛋白质的需求量。 其中牛奶中提供脂肪为7.5克（剩余48-7.5=41.5克） 瘦牛肉（生））提供脂肪为2克（剩余41.5-2=39.5） 虾仁提供的脂肪为0.5克（剩余39克） 一个全蛋提供的脂肪为6克（剩余39-6=33克） 植物油每天摄取33克：用33克的植物油把一天的肉和菜炒熟即可。 注：以上是脂肪的需求量，为了求得所食用油的多少，需要把蛋白质中的油脂剔除（蛋白高的食物不一定就是全是蛋白，还含有相当数量的脂肪）。 普通全麦面包50克提供碳水35克（剩余86-35=51克） 普通大米（生）70克提供碳水55克（剩余0） 具体食谱： 早餐（7点30）一袋牛奶、50克全麦面包、一个全蛋 午餐（12点）66克生米煮熟（分两份、一份晚上吃）、16克植物油煎牛肉配可以生吃的素材 训练（4点） 训练后（5点30）：蛋白粉一勺 晚餐（7点）：另外一半的米饭、16克植物油煎大虾配可以生吃的素菜 睡觉（11点） 虽然数字有点多，但是静心、用心阅读，会小学数学，看明白不是事儿。当然，不可能人人都能这样繁琐精确的计算，那你可以按照这个基本框架和结构，进行估算式、粗略式尝试，或者把你当前的饮食热量算一算，看看与比较严谨的计算值比对一下，差在哪里，看看是热量不够还是超额，营养结构合理还是失衡！ 本文由JOINFIT签约导师撰写，女士健身网有部分添加 |
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