增肌、减脂你吃对了吗? 每天摄入多少热量? 如何选择食材?

想要增肌或者减脂，你首先需要了解一个概念：

摄入热量＜消耗热量=减重

摄入热量＞消耗热量=增重

如何知道你每天摄入热量是否超标，你需要计算每天消耗多少热量！

那你需要知道第二个概念，就是身体的基础代谢率。

什么是基础代谢率呢？

它是指你在静息状态下，每天所消耗的最低能量，也就是满足基本生存所需的代谢率。

基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加。

如何计算自己的基础代谢率（BMR）？

男性：BMR=67+13.7x体重kg+5x身高cm-6.9x年龄 

女性：BMR=661+9.6x体重kg+1.72x身高cm-4.7x年龄 

通常男运动者基础代谢率为：1800－2200Kcal，非运动者：1300－1500Kcal；

女性运动者基础代谢率为：1450－1750Kcal，非运动者：1100－1300Kcal！

日常消耗代谢总量（TDEE）=BMR*活动系数

坐式办公为主，系数是1.15；

轻微日常活动为主，系数是1.3；

中度强度健身为主，系数是1.4；

大强度为主，系数是1.6

如果你是增肌 = TDEE(100%-10%)卡路里

如果你是减脂 = TDEE(100%+10%)卡路里

知道了你身体每天所需的热量值，你还需要知道如何搭配饮食，怎么吃最科学。

增肌减脂都要求我们重视营养，人体必需摄入的三大营养：碳水、蛋白质、脂肪。

1、蛋白质就是合成肌肉的能量来源，所以必须要吃够。

蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。你可以选择优质蛋白比如：鸡胸肉、鱼肉、海鲜、鸡蛋、奶制品等食物。

蛋白质的摄入量标准： 

非训练日：每天每公斤0.8-1.2g/kg

中低强度力量训练：每天每公斤1.2-1.5g/kg

中高强度力量训练：每天每公斤1.5-2.0g/kg

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2、选择优质碳水

千万不要节食，拒绝碳水。每一顿都要吃，碳水摄入量不少于30%，不然的话，身体基础代谢会降低，影响减脂进度。

你可以选择优质的复合碳水，主食中全谷、杂粮、薯类最好占一半，有效延长饱腹感，促进肠胃蠕动。 多吃一些蔬果，比如白菜、西兰花、番茄等食物。

3、减少含脂肪类食物摄入

高脂肪食物有：肥肉、猪油、黄油、奶油、油炸食品，甜品等等，这些东西应该少吃或者不吃。烹饪食物的时候可以选择橄榄油，尽量低脂烹饪，少吃油炸、焖、炒，多一些清蒸、煮的方法，脂肪自然控制下来了。