 2021第3期 总第139期 减肥方法千千万，应该听信哪一家？本篇推送就来谈谈体重控制的核心思路，助您安全有效地计划减肥方案。 01 能量平衡 能量平衡不是体重控制的全部但仍然是重点组成部分。日常饮食是能量摄入的主要来源，而能量消耗则可分为三大部分，一是基础代谢，二是活动代谢，三是进食导致的额外消耗 (食物热效应)。 当我们谈到能量平衡时，不是摄入的能量越低越好，第一个要解决的问题是： 我们需要多少能量？ 人体每日所需的能量可以通过静息代谢所需能量+活动代谢所需能量估算。  静息代谢率（RMR）是指在静态的情况下，一个人维持生命所需的能量。除了网络上有很多计算工具可用外，也可以通过Mifflin-St Jeor 公式来估算静息能量消耗。 男性： REE (kcal/d)= 9.99W+6.25H-4.92A+5 女性： REE (kcal/d)= 9.99W+6.25H-4.92A-161 W:体重（kg）H:身高（cm）A:年龄（y） 当然，通过公式计算的静息能量消耗并不是百分百准确的。肌肉质量越高，RMR也就越高。同时，寒冷的天气和一些补充剂也会增加RMR。  算出静息能量消耗后，加上对活动代谢所需能量的估算就可得到大致的每日总能量消耗（TDEE）。  久坐：很少或根本没有运动，办公室工作 轻量活动量：每周1-3天轻度运动（步行、慢跑、园艺活动、爬楼梯等） 中度活动量：每周3-5天中度运动 （快走、跳舞、搬运中等重量的物品等） 高度活动量：每周6-7天高度运动 （跑步、快速上坡行走、快速骑自行车、竞技体育运动等） 超高度活动量：每天2次以上高度运动  估算出来的TDEE就可以当作一个参考值，之后的能量摄取可以参考下面的方式进行调整： 维持体重：摄入热量 = TDEE 减少脂肪：摄入热量 = TDEE - 300 kcal 体重控制需要长期的努力，通过在日常饮食中减少300卡的热量，一个月减掉3磅是可以达成的适宜目标。过低的热量摄入也许在短期内可以看到明显的效果，但其基础代谢在大幅下降后，静息状态下燃烧的卡路里也比预期低，一旦恢复正常饮食就是无止境的复胖。  为什么不计算食物的热效应？ 食物热效应(TEF)是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。我们生活中吃的多是含有三大供能营养素的混合膳食，则其能量代谢比原来的基础代谢增加只有10%左右。 在明确了每日所需能量及需要的能量差后就可以计划每天的热量摄入了。 提供能量的三大营养素为: 碳水化合物、脂肪和蛋白质 1g碳水化合物=4kcal 1g蛋白质=4kcal 1g脂肪=9kcal 我们不可能看着食材就反应出其营养成份和热量。但是一些技巧可以帮助我们明确和控制热量摄入。 查看营养标签 市场上正规的加工食品都有营养标签可供查阅。标签上标有每份食用量的热量。我国营养标签上以千焦(kJ)为单位标示热量。 1千卡=1000卡 =4184焦耳=4.184千焦  要注意的是其热量有时可能并不是以整份食品为单位计算的。例如一包薯片的营养标签上所示热量可能以大约7片薯片为单位。所以在计算热量时需要按实际情况进行换算。 运用营养数据库 那非加工食品如何计算热量呢？感谢我们生活在科技发达的时代，当我们需要了解食物为我们提供了多少热量和哪些营养素时，网络上的营养数据库和很多食品营养查询的app都可以帮助我们快捷地获取信息。  记录日常饮食 如果有毅力进行严格的体重控制计划，可以在计划实施前创建热量适宜，营养均衡的每日菜单并按计划进食。当然，这种方法从饮食计划到实施需要较多的时间和额外的知识补充，对很多人而言都是复杂而难以实现的。更多的人在进行体重控制期间更关注饮食结构的转变，或者会有意识地关注食品热量并选择低热量的食物，但却不会如前一种方法中一般进行精确计算。  虽然不强求对食物进行严格的能量计算，但仍然建议记录日常饮食的种类和大概摄入份量。饮食记录有助于我们发现饮食结构中的问题并进行改善，同时也是对饮食调整的自我监督。当我们对日常饮食进行记录，可能发现我们实际摄入的和我们想象中摄入的饮食存在令人惊讶的差距！ 02 调整结构 食物的意义不止于提供能量，更直接的作用是满足我们的胃，使我们不受饥饿的困扰。所以合理的减肥计划不应伴随着饥饿。 哪些食物更能提供饱腹感？ 总的来说，高蛋白、高膳食纤维的食物具有比较强的饱腹感。  所以在减肥期间建议对能量摄入结构进行调整，保证碳水化合物的摄入，适当提高蛋白质供能比例并限制脂肪供能比例。  为什么要保证碳水摄入？ 首先，充足的碳水摄入有助于维持除饱腹感以外的满足感。葡萄糖是大脑最重要的能量来源，一旦血糖过低，人就会烦躁乏力，无精打采，导致情绪低落，而意志力的下降还会导致增强大脑对甜食的渴望。 同时，缺乏碳水摄入也不符合营养均衡的需求。食材丰富程度越高，我们的满足感就会越强。对碳水化合物的过度节制不但造成营养素不足，也会造成心理上的稀缺感，导致恢复饮食后的暴饮暴食。 03 饮食选择 摄入总能量和能量结构的调整划下了减肥期间饮食的大框架，但想要成功战胜肥胖，在日常饮食的选择上还有更多讲究。 减少精细碳水 前面说到碳水化合物可以提供饱腹感和满足感。但是并非所有的碳水来源食物都是好碳水。虽然进食高碳水化合物可以带给人幸福的感觉，号称升糖快感。可如甜点、含糖饮料这类血糖指数高的食物极易消化，摄入后会让血糖大幅上升，又大幅下降。一时的满足过后身体再次发出缺乏葡萄糖的信号，产生再补充一次葡萄糖的冲动，降低我们的自控力。 为了兼顾饱腹感与满足感，在减肥期间用含有高纤维的全谷物和豆类代替部分白米、精面等精细碳水是很有必要的。一些杂粮如燕麦，虽然热量并不比大米低，但因其消化吸收慢，饱腹感比大米就要强很多。同时，全谷物和杂豆类作为碳水化合物的来源比米面提供了更为多样的营养成分，良好的营养密度在控制热量摄入的情况下能更好地满足日常所需。 增加优质蛋白 之前提到了食物的热效应，碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的5%~6%，脂肪为4%~5%，蛋白质为30%~40%。虽然其所占能量消耗比重不大，但如果能在混合饮食的基础上略微增加蛋白质的比重，可以增加食物的热效应，有助于提高减重效果。并且蛋白质在为人体供能外，还参与肌肉的修复和增长，增加肌肉质量，提高基础代谢率可少不得它！ 不过减重期间的蛋白质补充也需要有所选择。因为在提高蛋白质摄入的同时对脂肪摄入有所限制，所以蛋奶及鱼虾是蛋白质来源的首选，而红肉等脂肪含量较多的食物虽然也是蛋白质的食物来源却可以暂时减少摄入。 不过这不意味着减肥期间天天就靠鸡蛋和鸡胸肉度日。虽然都是蛋白质，但食物中蛋白质的氨基酸构成和比例都有所不同。为了让不同食物中的氨基酸发挥互补作用，达到充分吸收利用的效果，饮食的多样性在减重期间也很重要。这也避免枯燥的饮食阻碍对减肥计划的坚持。 需要补充蛋白粉吗？ 减重期间因为饮食的限制，很多人担心无法通过日常饮食摄入足够的蛋白质，于是选择蛋白粉进行营养补充的风潮也有盛行。出于增肌需求，如果日常摄入确实无法满足蛋白质需要，适当补充蛋白粉无可厚非。 但蛋白粉并不适用于替代饮食来源的蛋白质，更不能作为营养品食用。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且蛋白质在体内的分解产物聚积也会影响正常的肝肾功能。 选择健康脂肪 好的脂肪不仅提高了饱腹感，也是维持健康的必须营养素。亚麻酸和亚油酸等，在作为某些重要脂肪酸在体内合成底物的同时还是人体用来制造类激素物质的原材料。并且必需脂肪酸也是细胞膜的组成成分，是构成脑和神经的主要脂质。除了维持生理功能，脂肪的存在还关乎其它营养素的吸收和利用。维生素A，维生素D和维生素E之类的脂溶性营养素需要在脂肪的帮助下才能被人体吸收。 我们知道脂肪可以分为不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。减重期间虽然限制了脂肪的摄入，但成年人每天摄入的脂肪仍然不应少于总能量的15%,怀孕期妇女则不应少于总能量的20%。除杜绝反式脂肪酸外，减少的脂肪摄入以饱和脂肪酸优先。需要保证脂肪摄入中的3%来自oega-6(亚油酸6)脂肪酸,并且0.5%-1%来自 omega-3(亚油酸3)脂肪酸,以避免出现缺乏症。 避免酒精饮料 在三种主要供能营养素外，我们常常还忽略了一种能量来源，那就是——酒精。 每1g酒精的热量达到7kcal 以一罐500毫升10度的啤酒就可以提供350 kcal的热量。和含糖饮料一般，喝下去的都是流动的热量！ 同时，和酒精饮料搭配的多是火锅、烧烤、炸花生这类具有较高油脂的食品。这样便带来很多比酒精本身更高的附加卡路里摄入。所以减重期间对于酒精饮料这类隐藏的热量炸弹还是能免则免的好。 04 适量运动 能量的平衡总是和摄入及消耗同时相关的。在调节饮食之外，加大能量消耗并且提高基础代谢同样重要。 有氧运动 vs无氧运动
有氧运动和无氧运动的区别在于它们之间的能量代谢系统并不一样。有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。而当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，只使用糖分做为燃料的无氧代谢系统就开始启动。 Q1 减肥只靠有氧运动？ 虽然有氧运动在减少脂肪方面更有效果，但无氧运动也可以促进热量的消耗和脂肪的燃烧。而且无氧运动比有氧运动更能使肌肉量增加，从而增强身体的基础代谢率，避免复胖。所以想要达到减肥的最佳效果，有氧运动和无氧运动都不可或缺。 Q2 局部减脂更轻松？ “想瘦哪里就瘦哪里” 这个广告塑造了一个指哪儿瘦哪儿的梦。要是想瘦肚子就运动腰，想瘦大腿就运动腿，打造理想身材就是so easy！但是现实告诉我们这并不可行。 因为皮下脂肪是流动相通的，即使我们运动胳膊，动的也是肌肉，而处于肌肉和皮肤之间的脂肪组织，并不具有运动功能。那在运动消耗脂肪供能时，脂肪经过氧化分解成小分子的脂肪酸的过程也必然是全身性的，只消耗某一特定部位的脂肪是不现实的。所以即使有“局部肥胖”也很难“局部减脂”。 Q3 减肥不能吃零食？ 零食从来不是什么洪水猛兽。两餐之间适量的进食零食可以有效地抵御饥饿并且防止暴饮暴食。甚至采用少食多餐的进食方式，定期少量进餐也有助于增加基础代谢率。 特别在进行运动后进行营养和能量的补充是很有必要的，可以帮助恢复肌肉功能，并让血糖回到正常水平。当然这些零食可不是指薯片、蛋糕、棒棒糖之类的。一些适合运动后作为补充的零食包括混合坚果、水煮蛋、奶酪条、酸奶和一些水果。 CONT. 粮油与营养 中国粮油学会粮油营养分会 中粮营养健康研究院 |
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