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先科普一下脂肪被燃烧和氧化的过程。脂肪细胞中富含着一个甘油和三个脂肪酸组成的我们称之为甘油三酯的有机物，接下来开始脂肪水解的过程，先将甘油和脂肪酸分离，而脂肪酶当中的甘油三酯，脂肪酶也在协助这个过程。分解出的甘油被我们身体后备机制变成葡萄糖。当然今天我们主讲脂肪酸，而下一步脂肪酸需要变成游离脂肪酸进入肌肉当中的血液循环，而脂肪酸需要穿过血管壁以及肌肉细胞膜等等层层壁垒，最后进入肌肉当中的线粒体进行氧化燃烧，而穿过线粒体膜时也需要一个帮手，就是你们经常花冤枉钱去买的某旋肉碱。 我想大家对于这些绕口的科学名词应该是没什么兴趣，而是更多的想真切地知道减脂这些事情到底该怎么去执行。 已知的常识告诉我们，如果一个人当天的热量总消耗大于总摄入，就有可能减轻体重，那如果是增重或者增肌的话，公式则需要反过来。既然热量是关键，胖从口入，我们节食己行不行？答案是不太行。 虽然说脂肪也是能量，可以被我们身体利用，但是架不住我们身体鸡贼啊，当我们处于饥饿状态时，身体会更加倾向于优先让蛋白质供能。说白了就是我们会大把的流失肌肉量。糖和脂肪虽然也有在参与供能，但是比例真的非常小，尤其是刚开始的时候。 生物体最大的使命还是生存。这就好比三个人一同被困在了一个食物匮乏的空间里，最能吃那个人很显然就成了累赘，这么说虽然缺乏人道主义，但是道理是这个道理，大家明白就好。而此时我们的身体里的肌肉就好比这个累赘，这么做一开始真的会因为肌肉流失和身体水分的流失，让我们成功减掉一部分体重，肌肉流失必然会导致基础代谢的降低。几天之后，你会发现掉秤变得极其困难，无法再持续，因为我们完全的做到了当天的摄入绝对小于消耗，因为你都不吃饭啊。而不久之后，当你恢复正常饮食，迎接你的将是鲤鱼打挺一样的反弹。所以说，这种结局注定悲惨还损害健康的减肥方法，放弃吧！ 既然提到基础代谢，我们来讲一下关于基础代谢的定义，基础代谢是维持生命体征以及各项器官可以正常运转所需能量的最低值。刚刚有提到，肌肉是燃烧热量的大户，也就意味着肌肉量越多，我们基础代谢也会随之越高，减脂的话也会变得更加的容易。 要科学减脂，我自然推荐合理控制饮食，创造热量赤子来达到减脂的目的，但我个人更加推荐运动加合理控制饮食的方式。如果你平时还有在做力量训练的话，那就更好了。因为肌肉量就是你减脂的筹码和子弹。 我经常说减脂这件事情你减的快，不如减得久。减一公斤两公斤就完全减不下去了，我想每个减脂人都不希望看到这样的结果，所以我们在减脂的时候，每天热量赤字不要拉开的过大，拉开的越大，就越无限接近于节食减肥，这样的话就破坏了减脂的可持续性。 对于减脂时期每天热量赤字的控制，我个人推荐是300到500大卡之间。由于每个人个体差异很大，身高体重还有基础代谢会差别很大，所以说，这也只是一个推荐的参考范围。如果你是那种身高两米，体重150公斤以上，500这个范围可以适当突破一下。 我们已知减脂时期热量赤字过大会极大地提高肌肉流失的风险，那也知道肌肉量是我们维持基础代谢让减脂可持续性的筹码，有肌友可能会非常疑惑，那300以下或者200以下岂不是更精准吗？其实，有这样疑问的人，你真的低估了精算热量这件事情的难度！ 减脂期间真的不要痴迷于完美的热量计算，因为这件事情很可能让你陷入抑郁。现在不止一种APP可以随时查到很多农作物、食物、零食，甚至炒菜当中，每100克所含的成分和热量，即便是完全相同的作物，在不同的产地、土壤、环境甚至是培育手法，都有可能对果实造成一定成分的干扰。这么说并不是让我们放弃计算，但是热量还是要算的，其实估算就好。即便是减脂经验再丰富的高手都有算错的时候，早上看到体重上涨0.1公斤就一整天闷闷不乐，总觉得自己昨天一天都白忙了，其实这真的没有什么必要，也很容易让你中途放弃，而且这样的负面情绪，对于身体激素水平的影响，也很有可能对于你的减脂结果产生负面的干预。多出来一些体重有可能只是身体多出来一些水分而已。 这里再说个有趣的知识点，就是很多人应该都经历过，七天的小长假，回来之后发现自己重了十斤，于是就非常沮丧，认为自己真的是胖了十斤，你不会真的认为人体长脂肪速度是可以无限续杯的吧。真相就是人体脂肪每天可以增加和减少的总量都是有上限的，所以说，理论上我们肯定是长了一些脂肪，但其实比例很小，绝大多数其实都是水分的重量，究其原因的话，大家可以在自家厨房食用盐的后面看一下营养成分表，有一个成分的比例非常夸张，那就是钠，而大量地摄入钠元素会让我们的细胞储水显著增加，其实你那几斤体重基本上可以理解为是一种类似于水肿的现象。除了食用盐之外，很多调味品钠的含量都不算太低，再回想一下假期当中你的饮食状况，其实原因的话就是你得吃咸了！ 其实只要恢复清淡合理的饮食，该运动运动多喝水排一排钠，基本上过个两三天体重也就回来了，减脂当中像这种水分突然增加和流失这种变量，有的时候真的会影响我们的判断，所以说，也请大家不要过度恐慌，保持思路清晰。 除了每天热量赤字不宜过大这一点之外，高蛋白饮食也是防止肌肉流失一个非常重要的手段，也正是因为这个原因，我们进入减脂期之后，蛋白摄入的总量应该比增肌期还要高，而蛋白质也是三大宏观营养素当中食物热效应最高的。身体如果想要消化掉它，还要额外损失掉一部分热量，算是一个顺带的好处。其实这个道理不难理解，举个例子来说，就好比你买了一只1万毫安的移动电源给你的设备充电，那最终你的设备接触到的总电量是绝对小于1万毫安的，因为在设备工作的时候，本身自己也会产热，而丢失一部分电量，这个道理其实就跟食物热效应是非常类似的。 那高蛋白到底要高到什么程度？我个人实在是不推荐在减脂期你的蛋白摄入量还达不到每公斤体重两克，最好你要往三克去靠拢，我知道他听起来好像很疯狂，但是对于减脂的群体，尤其是那些在乎肌肉量的健美爱好者，这其实非常重要，像一些鱼类、鸡肉、优质的红肉都可以成为不错的蛋白来源。如果你的体重基数真的非常大，难以靠食物来完全摄入这么多蛋白的话，也可以考虑用蛋白粉来进行补充。 接下来我要为碳水化合物正名，不知从什么时候开始，碳水就被人说成是减脂最大的绊脚石，还越传越邪乎，我是真的有见过一个朋友每天只让自己摄入十几克碳水，而且她下班之后还准备去健身房，请问你知道自己在干嘛吗？相信我低血糖昏倒一点都不好玩！ 一说起怎么减脂，网络上铺天盖地都让你往死了去控碳水。理由无非都是碳水是长脂肪的元凶，它会让你长胖，你只要控制好碳水就好了。即便是需要创造热量赤字的减脂时期，碳水依然是我们需要摄入热量比例最高的宏观营养素。我个人不推荐低于总热量的45%，有人说，我一控碳水就轻了，其实仔细想一下，碳水被中国人称为主食，你把主食都快戒掉了，热量赤字那么大，你不轻就怪了。三大宏观营养素，蛋白脂肪碳水，尤其是在热量盈余的时候，其实都有机会变成脂肪存在我们的身体。 首先最难转化脂肪的其实是蛋白质，它的食物热效应是最高的，而且消化之后要想转化为脂肪，又需要额外损耗，很多热量才能完成，所以说，这对于商业思维的身体来说，很显然是不划算的买卖。在人体的设定当中，蛋白质转化为脂肪这件事情本身它的优先级就非常低，而碳水在完成肌糖原储备这一项主要任务之后，其余部分基本上也都被氧化掉了，想要转化为脂肪其实也没有那么容易，除非你天天长期超量摄入。当然很明显我们吃的脂肪更容易被我们的身体拿来主义直接转化为我们自身的脂肪，这其中热量的损耗才不到10%，非常划算。 可能我真跟你说，你要搞一搞低碳，就显得我很懂的样子，但很可惜，那不是真相。 但总的来说，我比较推荐减脂时期高蛋白低脂足量碳水，或者叫他适量碳水，那具体的配比的话，蛋白30%，脂肪20-25%，碳水45%，这只是一个推荐的比例，并不完全绝对，但是他已经可以完成绝大多数人的绝大多数减脂目标，其实我对于那些偶尔调整自己的训练和饮食计划细节而调低自己的碳水比例的人是没有任何意见的，因为有时候我自己也是这样。我只是不太同意那些对于极低碳水的极端簇拥者。 很多人对减脂饮食有误解，上来就是西兰花水煮鸡胸，你能天天吃吗？反正我是不能。这种方式既无法长期执行也没有必要。按照宏观营养素的配比，你自己搭配就好，也可以选择减脂餐专用的酱料来进行搭配，减肥这件事情原理非常简单，难的是执行，更难的是长期执行。 还有个新手总在问的问题就是我吃这个能不能减肥，我吃那个能不能减肥？其实我更想问你的是你打算怎么吃，吃多少，吃完它之后还吃别的东西吗，吃完别的东西你还运动吗？然后你一天的活动轨迹以及热量分配我都不知道，所以说这么多的变量，我是没有办法回答你的。其实不难看出，没有哪一种食物可以跟减脂减肥划上等号的，具体问题还是要具体分析。一天当中热量总消耗大于总摄入，就有机会实现瘦身和减脂。 那这样的法则和公式其实并不是那么的绝对，因为饮食细节和一些运动实际的安排，加上每个人个体差异的原因，的确会产生有一些差异化的结果，但是他依然是稳妥健康且有效。关于运动方面的建议，无论我们做有氧还是力量训练，都能直接或者间接的帮我们减去脂肪，我们在做力量训练和类似于Hiit的高强度间歇有氧时，更多是消耗肌肉里的肌糖原和蛋白质供能。而当我们做快走或慢速单车这类偏向于长时间，低强度的运动时，脂肪供能的比例非常大。而跑步这种偏向于中高强度的有氧方式真的不建议长时间进行，要么你选择一种低强度，长时间的，比如快走、匀速单车，要不你也可以选择高强度间歇有氧，但我不是特别建议长度超过20分钟。力量训练强度肯定还是要保持，完全不能降低。而关于跑步，减脂期间我真的不建议你过度依赖这种有氧方式。 还有目前运动科学以及学术界，还是对于减脂无局部这个定论持肯定态度，所以说练哪里等于减哪里还是错误的观念，不过由于每个人基因不同，先瘦哪里，哪里瘦的快与慢，的确存在很大的个体差异。 对了，脂肪的分解非常需要水，减脂期间，少量多次的饮水非常重要。 还有就是关于体重监管这个问题，很多人在进入减脂期之后会过于频繁的称体重，餐前称，餐后也称，然后喝杯水还要称，结果称完之后发现自己重了还不高兴，就开始焦虑，你是何必呢？如果记录体重数据的话，我建议大家在称重的时候控制好整体的一个变量，比如说，你可以选择在每天早上空腹的状态，去完洗手间之后，且穿同样的衣服称重，控制好这样的变量因素之后你再记录一下你的体重的话才会比较有意义。 如果你处在一个长期的减脂期，那我推荐大家每周可以安排一次放纵餐，吃一下人间烟火，当然，如果把控得当，你甚至可以在周末单独抽出来一天安排一次放松日都没什么问题，然后第二天通过饮食和运动在控回来就好了。 以上就是关于减脂的一点心得。知识点有些多，如果有疑惑的朋友可以选择反复多看几遍。 |
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