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昨天我们为大家介绍了减脂四字秘诀 睿健时（食）代系列的上篇 “睿”和“健”（←点击左侧蓝字查看文章） 今天为大家带来下篇 关于“食”和“代” “食” 健身运动对于减脂的真正含义 “食”，顾名思义，我们将重点说说减脂期的健康饮食。 Tips 1 三分练，七分吃 “三分练，七分吃”这句话早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有不到两个小时，但饮食却贯穿全天。想要在减脂的路上事半功倍，那做好饮食必定是首当其冲的要务。换句话说，饮食控制好，减脂你就成功了一半。 Tips 2 珍惜生命，远离节食 上篇已经讲过，减脂就是减少摄入，增加消耗，创造热量缺口。有的人一定会问：“如果我不吃的话，岂不是就等于没有摄入，只有消耗了？”——对于这种节食的行为，必须坚决说不！ 节食的确会使你的体重下降，因为当你没有热量摄入的时候，身体想要维持生命就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下，你的身体开始慢慢被分解消耗，体重便会下降。但由于基础代谢严重受损并降到了一个低值，当你恢复正常饮食，甚至每天只摄入1000大卡时，都会再度肥胖起来。如果你再次选择节食，你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环。不变的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基础代谢。 如果你觉得上面的文字还是比较难理解，那看看下面这两篇曾经刷爆朋友圈的漫画，就会明白是怎么回事了，点击下方蓝字查看文章： Tips 3 营养元素摄入要全面均衡 除了节食，你也一定曾听说过或尝试过一些其他的“神奇”减肥法，比如：苹果减肥法（从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果）、阿特金斯减肥法（长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源，切断一切碳水摄入）、过午不食法（过了中午不再进食）等等。这些方法大都摒弃了部分营养元素，或者一天内较长一段时间不进食。对于人体而言，每种营养元素都很重要，并且都有其存在的意义。长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害；长期断油会使人体激素分泌受阻，女性甚至会停经；长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。即使是竞技健身健美运动员，在备赛期的末期进行断油断碳也只有短短的一段时间，其目的也不是单纯的脱脂。 上面提到的那些神奇减肥法的科学依据及真实效果如何，点击下方蓝字查看文章： Tips 4 推荐碳水、蛋白质、脂肪摄入比例4：4：2 对于减脂期的饮食，主页君建议大家采用442的比例去安排，即每日热量的40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质，20%来自脂肪。而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。大家可以从网上搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量，以便于规划你的饮食摄入。 Tips 5 吃天然食物，不要精加工，多喝水 对于碳水化合物、蛋白质、脂肪的选择，主页君建议在条件允许的范围内，多食用天然食物，尽可能避免精加工食品。燕麦、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源，可以与我们常吃的大米搭配食用；蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉及海鲜等应是你主要的蛋白质来源，对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪；坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪；同时，还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素，西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客，对于有条件的FitTimers来说芦笋也是不错的选择。除此之外，要养成喝水的好习惯，不要总是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陈代谢。 关于三餐的更多具体选择，点击右侧蓝字查看→ Tips 6 少食多餐，练后一餐尤为重要 饮食中应当奉行少食多餐的原则。对于大多数人来说，一般早起的第一顿会是6:30-7:30进行，早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，以保证新一天有个良好的开始；上午的加餐可以放在9:30-10:00；午餐安排在12:00-12:30之间；下午的加餐时间为14:30-15:00之间，针对下班或下课后训练的人群，可以在训练前1小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉 鸡蛋白，练后也是一样；晚餐安排在训练后一小时左右的时间即可，训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐，以帮助肌肉进行超量恢复。 对于大多数下午5点半到7点半健身的人群，晚餐具体改如何安排呢？点击右侧蓝字查看文章： Tips 7 安排欺骗餐/日，不要有负罪感 很多人都知道欺骗餐，但是不明其原理，其中很重要的一点是Leptin。Leptin（瘦蛋白或瘦素）是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白，它会随着体脂的减少而减少，并且导致所有运动中将不再消耗脂肪，反而会囤积脂肪。减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物，能促使瘦蛋白水平提高，并继续消耗体脂肪，甚至在高强度训练之后的欺骗餐能促使肌肉增长。一般一周一次是比较合理的频率，如果两三天就吃一顿欺骗餐，那么你很有可能前功尽弃。在欺骗日，你不必在意热量计算，也不用刻意控制，但也不要刻意追求超高的热量，想吃什么就吃什么，就当是对身体的一次解放。点击右侧蓝字查看→欺骗餐具体如何吃？ Tips 8 正确看待补剂，基础饮食才是基石 关于补剂，顾名思义，就是可以作为你日常饮食的补充。最常见的补剂无非是蛋白粉、维生素、氨基酸等。通过从天然食材中提取出相应的营养物质，从而制成补剂，它相比于天然食物具有更纯净、吸收更快、吸收率更高等优点。但是同样因为其营养的单一性，不具有天然食物的复合营养，所以只能作为日常饮食的一种补充。你不会因为吃了蛋白粉就长出大块肌肉变成健美先生，也不会因为吃了蛋白粉就躺在肾衰竭的病床上；同样，没有补剂你也可以be fit，只要你做好基础饮食。 点击右侧蓝字查看蛋白粉使用指南→“吃不够，粉来凑”蛋白粉使用指南 对于开始减脂后每天应当摄入的热量，建议不低于基础代谢的1.1倍。但是热量减少不要一步到位，应当循序渐进，从第一天开始，每天减少50大卡直至目标热量。对于很多人经常问的问题，比如吃什么会不会胖，吃什么能瘦，主页君只想说：你的身材不是一样食物或者一顿饭就能决定或改变的，计划好你每天的热量和营养分布才是你真正应该考虑的。 “代” 有关你的基础代谢 这是“睿健时（食）代”系列文章中的最后一部分——有关你的基础代谢。了解你的身体，才能更好的减脂。 Tips 1 基础代谢是人体在基础状态下的能量代谢，单位时间内的基础代谢，称为基础代谢率（BMR）。 大家都知道减脂需要做到消耗的能量大于摄入的能量，而成年人能量需求取决于三个因素：基础代谢率，饮食生热作用和身体活动。 基础代谢是指人体在清醒、静卧、空腹和摄氏20度的环境条件下的能量代谢，基础代谢率是单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量，这种能量消耗是相当恒定的。 Tips 2 基础代谢率占总能量消耗的最大比例 基础代谢率占了总能量消耗的最大比例，大约为每日能量消耗的60%-75%，它是维持身体正常功能（例如呼吸、心脏功能和体温调节）所需要的能量值。增加基础代谢率的因素包括净组织的增加、年轻、体温异常、月经周期和甲亢腺技能亢进；降低基础代谢率的因素包括低热量的摄取、净组织的流失与甲状腺机能的不足。除此之外，代谢功能在遗传方面的差异可达到10%-20%，这也是为什么有的人吃不胖的原因之一。 Tips 3 肌肉运动、精神活动、食物特殊动力作用以及环境温度都会对能量代谢产生影响。 下面列举一些影响能量代谢的因素： 1.肌肉运动 肌肉运动对能量代谢的影响非常显著。肌肉活动的程度称之为肌肉工作的强度，也就是通常所说的劳动强度或体力活动。劳动强度与耗氧量成正比，因此能量代谢值可作为评价劳动强度的指标。 2.精神活动 机体的精神活动处于紧张状态时（如烦恼、恐惧或强烈的情绪激动等）均能引起无意识的骨骼肌的紧张性增强，促进代谢的内分泌激素（如肾上腺素）释放增多，从而使能量代谢显著增高。 3.食物的特殊动力作用 食物特殊动力作用即指因为摄食过程引起的热能消耗。实验证明，摄食可使热能代谢增高。各种营养物质的食物特殊动力作用有所不同，摄入糖时耗热量相当于糖本身所产热量的5%-6%，脂肪为4%-5%，蛋白质为30%左右。我国一般膳食的食物特殊动力作用的热能消耗，为膳食热量的10%左右。 4.环境温度 人体安静时能量代谢在20-30℃的环境中最为稳定。当环境温度低于20 时，代谢率即开始增加，当环境降为10℃以下，能量代谢便显著增加，主要是由于寒冷刺激反射引起肌肉紧张度增加、寒战所致；当环境温度为30-45℃时，能量代谢也会增加，这是由于体内酶的活性增加，化学反应速度加快，发汗机能旺盛及循环、呼吸机能增强的缘故。 Tips 4 体型、年龄、性别、激素、气温及体表面积都会对基础代谢率产生影响。 1.体型 一般来说，体重相近的普通人中，瘦高的人与矮胖的人相比，前者的基础代谢率高于后者。这跟人体中瘦体质所占比例有关，较多的脂肪组织在代谢中相对耗热量低于瘦体质。 2.年龄 在人的一生中，婴幼儿阶段是整个代谢最活跃的阶段，其中包括基础代谢率，初生婴幼儿生长发育快，基础代谢率高，随着年龄的增长基础代谢率逐渐下降。成年以后基础代谢率每隔10年约降低2%。一般成人比儿童明显低，老年人又低于成年人。 3.性别 实际测定表明，在同一年龄、同一体表面积的情况下，女性基础代谢率低于男性。通常情况下，女性比男性基础代谢率约低5%-10%，甚至在相同身高体重的情况下也是如此。因为女性的瘦体质所占比例低于男性，妇女孕期基础代谢率明显增加，其增加率可达28%左右，与胎盘、子宫、胎儿发育、呼吸、心跳耗热增加有关。 4.激素 激素对细胞的代谢及调节都有很大影响。许多腺体分泌的激素对细胞代谢起调节作用，如甲状腺、肾上腺等：当甲状腺功能亢进可使基础代谢率明显升高；相反，患粘液水肿时，基础代谢率低于正常水平。当肾上腺皮质和脑垂体的机能低下时，基础代谢率降低，也就是说，内分泌异常时可以影响基础代谢率。 5.气温 炎热地带居民基础代谢率一般较低，一般热带居民比温带同类居民基础代谢率约低10%。反之，严寒地区基础代谢率比温带高10%。通常情况下，寒冷的冬季明显高于炎热的夏季，在季节上，存在明显的差异性。 6.体表面积 基础代谢率的高低与体重并不成比例关系，而与体表面积基本成正比。因此，生理学上，通常用平方米体表面积为标准来衡量能量代谢率，这是比较合适的。 正是因为基础代谢的问题，才更需要通过科学的方式进行减脂，保证以一个健康的身体迎接理想的体型。 希望在了解完这“四字箴言”之后， 大家能对于减脂有一个更全面的认识， 去合理安排自己的饮食和训练， 事半功倍。 |
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