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经过一个假期的修养生息，那些吃下去的零食、火锅、奶茶果然诚不欺我，全变成肉肉长在了自己的身上，摸摸身上这里哪里凸出来的肉肉，偶然低头时看见自己的宽宽的大腿，心里有点小难过，复工在即，柜子里的衣服像是缩水了一样，变得又瘦又小，只能捡些休闲版型来穿穿了，到了上班的时候，关系好的同事都调侃到，这个假期，我的厨艺肯定精进了不少，吃得红光满面。 内心简直受伤一万点，火速平复下心情，查查资料，我要减肥，立刻，马上！ 这个时候有朋友说，你尝试下现在最流行的断食法吧，几天不吃饭，很快就能变得苗条，相信很多妹纸跟我都一样，都曾经听说过这种类似于绝食的减肥方法，毕竟像我这样因为短时间管不住嘴而导致的肥胖人群，就是因为自制力差加不爱运动导致的，所以往往总是想选择最简单的方式。 但是又有朋友提醒我说，你可以看下 “提高基础代谢率”来帮助瘦身的方法，从饮食下手，加以运动辅助可以帮助我们进行减脂瘦身，本着严谨的原则，我又咨询了有关专业人士，了解了一下的相关知识。 一、什么是基础代谢：基础代谢是人体维持基本生理活动时必需的最基础能量。简单来说指人静止状态下所消耗的能量，其中内脏器官的消耗占比为60%，肌肉的消耗占比为25%，其余的由消化系统等进行消耗这些能量，事实上这种代谢程度的高低与人体身高、体重呈正比关系；男子代谢率高于女子；如果外界的温度低于20度或者高于25度时，人体的基础代谢率也会提高；人体长期处于无进食状态时，代谢率降低50%左右；甲状腺分泌升高，肾上腺素升高均可增加基础代谢率。 二、基础代谢的热量消耗占比：我们人体所消耗的热量分为三部分：1、基础代谢能量占比60%左右。2、食物热效应占比10%，是指人吃进去东西后，需要消耗一定能量来对其进行消化吸收。3、活动热消耗占比30%：人体从事劳动所消耗的卡路里，比如肢体运动和脑力活动时。 节食减脂不可取：为什么说节食是最无效的减肥方法呢？因为当我们人体处于无进食状态时，身体会自动降低代谢率以维持机体基本生理活动，虽然摄入体内的热量并不多，但是身体整体的基础代谢率却降低了一半，并且人体是具有记忆功能的，当你开始吃东西时，那么你由于基础代谢率处于低水平，进入的热量还是大于人体使用的，剩余的热量就被身体转化成为脂肪，“减肥”后的体重甚至比之前更重。这就是节食后体重会反弹的重要原因，因为你身体的基础代谢率整体降低了，摄入永远小于消耗。 “疯狂运动+节食”不可取：有的妹纸可能有这样想，那我节食配合狂运动总能瘦了吧，于是在节食的状态下开启运动模式，初期也许你会发现体重降的很快，但是慢慢的你会发现自己越来越没有精神，对食物的渴望愈加严重，心率、体温降低，即使你吃的非常少，但是非常容易变胖，再后来不管怎么样，体重越减越没有效果，忍不住吃点东西后体重反弹的速度比减掉的过程还要快，其实这个时候意味着你的基础代谢功能已经处于失衡状态。 三、想要成功的进行减脂必须满足两个条件： 1、热量差 2、维持平衡的基础代谢（甚至需要想办法进行提升） 正确的热量差：我们都知道想要减脂，消耗的热量要大于进入人体热量，才能够形成热量差，前文已经讲过如果通过绝食来减少卡路里摄入，反而会打破基础代谢的平衡状态，从而形成反弹效应。 一日三餐虽不可少，但饮食模式应每天保证摄入足够高蛋白食物，一来人体在分解消化吸收蛋白质时消耗的热量远大于脂肪和碳水化合物，二则优良的蛋白质可以为机体提供高效的能量来源。每天三餐里的主食应以高纤维，粗粮全麦为主，过于精细的碳水容易促进脂肪在体内进行储存，拒绝零食、高油食物。 维持平衡状态的基础上，尽量提高基础代谢： １、我们可以采取短跑冲刺、HIIT等间隙性高强度运动，首先这种运动模式不仅可以帮助我们在短时间内消耗掉大量的热量，并且在控制饮食的条件下，剧烈运动之后能够持续性的进行脂肪燃烧，可以帮助提升身体的荷尔蒙水平，从而提高基础代谢水平。 ２、阻力对抗性的训练帮助我们建立肌肉，身体内的肌肉含量多的人，他的代谢水平就比较高，因为肌肉消耗能量的能力是脂肪的三倍多。这就说明保存肌肉需要更多的能量，由于年纪变大肌肉不断流失，人体的代谢能力是会不断的降低，如果经常进行这种训练可提升肌肉含量的话，则能帮助我们将代谢率提高到６％到７％之间。 ３、对于女性朋友来说，生理期间由于情绪波动及肢体肿胀出现，就放弃了运动健身，其实在这段特殊的时间里，由于此时身体内的雌性激素和孕激素发生非常大的变化，而这些高水平的激素可以帮助我们提高基础代谢率，提升脂肪转化率，可以比平常多燃烧２０％的脂肪，所以可以开展适量的运动健身，只需注意避免过度扭转腹部的运动体式，或者心脏低于头部可能引起血液倒流的运动姿势即可。 ４、 避免熬夜保证睡眠，成年人每晚尽量保证七到九小时的睡眠时间，这样可以确保体内激素平衡，并且释放较少的瘦素，防止出现暴饮暴食的情况。 |
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